想要练出一身好腹肌，正确的动作很重要！

很多朋友问，练胸肌那个动作好？其实，没有哪个训练动作是最好的，每个动作都有它的功能，只有结合起来才能达到最好的效果

在最开始的时候集中火力

每组10-12次的频率并不适用于胸肌训练的任何一个动作。在最开始训练的时候，你的力量还是充足的，你可以以每组6-8次的频率推起最大的重量。

当然，你不可能在第一个训练里就每组动作做12次，所以你可能会选择牺牲重量的代价来提高次数。其实，这种平衡在第一个训练中并不明智，因为只有在第一个动作的阶段那你的力量才是充沛的，才能够推起极限重量。

选择合适的重量

在一开始的时候，你可以选择80-85% 1RM的重量（用这个重量你可以做6-8次）。这对肌肉的机械张力有着显著的影响，这会影响骨骼肌细胞的完整性，并且对肌肉的生长有很大的影响。在你完成第一个动作的训练之后，积累的疲劳会持续降低你举起最大重量的能力。

以多关节卧推来开始练胸日的训练。这些动作会更大程度地驱动肌肉并且会显著刺激合成代谢。也就是说，胸肌训练的动作中，卧推的重量应该是最大的。

以变化来刺激胸肌

如果你一开始进入一个冰淇淋店，看到只有三种口味：巧克力、草莓和香草，你可能还能接受。

但很快，你会厌倦了这三种口味。同理，来到胸部训练，收益递减定律同样会在你的胸部锻炼中出现。如果你连续几个月都重复同一个训练计划，身体对训练的适应能力会越来越强，它会厌倦现有的训练方式并且训练效果也会进入瓶颈期。

用缆绳进行胸推

缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，其实它应该和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，而不是被固定轨道牵着鼻子走！

利用缆绳更具功能性，传统的卧推训练其实并不是很符合我们日常运动或竞技的动作模式，试想一下，有什么运动需要躺着用力呢？而缆绳就可以做到这点！你需要利用下肢稳定核心然后推开重物！

在飞鸟中固定手肘角度

许多人都不会察觉到自己的动作其实是错误的。但是在练胸日有一个错误的动作你必须得注意了：把飞鸟夹胸这个单关节动作做成了多关节动作。

练飞鸟的诀窍在于：你的手肘要在整个运动过程中都保持一个略微弯曲的角度。假如伸展时手肘的角度是30度，那么收缩时手肘的角度也应该是30度，并且整个过程中都是30度。这个角度要保持不变。

当然，相比于保持一个单关节的手肘姿势，将重量拉至顶峰会更加容易。如果你的动作是错误的，你就会发现在运动过程中手肘的角度已经变了，运动轨迹可能是一条直线而不是一条弧线。