睡不好后果有多严重？教你睡眠的正确打开方式

人生三分之一的时间都在睡眠中度过。充足睡眠是国际社会公认的三项健康标准之一。

然而，还是有很多人睡不好。

若一天不能保证8小时睡眠，那么人会更容易变胖，之后也会更难减肥。

觉得疲惫时，身体自然需要碳水化合物来继续工作。通宵过后第二天，不仅需要咖啡因的支撑，还会大量摄入糖类。

即便只有一夜睡眠不足，人体的饥饿感会更强烈，也会更加渴望高热量、高碳水化合物的食物。

假如睡眠不足，人起床后的态度也会更暴躁、更易怒、更咄咄逼人。而女性比男性更易受睡眠不足的影响。

长期睡眠不足还会让人缺乏警觉性，注意力集中的时长也会缩短，难以保持注意力集中状态，言语记忆能力也会下降。

有研究表明，长期睡眠不足的人在判断力和冲动控制方面，会出现更多认知能力问题。

一晚高质量的睡眠，能让免疫系统正常运转。睡觉时，人体内的免疫系统会进行夜间巡视，查看体内是否存在病原体，我们的身体会清理细菌和病毒。

如果你的睡眠时间少于7小时，你患感冒的可能性将会是其他人的3倍。

睡不好还有一个最直观的体现——会让你变丑。 

国外有研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体内就会有711种基因功能改变，涉及新陈代谢、免疫力和抗压等功能。

“垃圾睡眠”五大表现：

1、看电视、听音乐时会睡着；

2、强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”总在改变；

3、自然醒后，强迫延长睡眠时间；

4、晚上不睡，靠白日或双休日补觉；

5、在高强度的工作结束后会立马睡觉。

好睡眠的尺度：

1、能在10-20分钟入睡，入睡时间长期小于10分钟（入睡时间长期大于30分钟则为失眠）；

2、睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便），又能很快在5分钟入睡，直至第二天早晨；

3、夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；

4、早晨睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳感，工作效率高；

5、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

最理想的睡眠长度是7~9小时，每个个体所需时间可能在此基础上有增有减。

以下这份睡眠指南，则针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。

出生至3个月龄的小婴儿，需要长达14至17小时的睡眠。

1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。

6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。

14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时，处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。

对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳，6小时或10小时也行，但少于6小时或多于10小时都不推荐。

而对于65岁以上的人来说，指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人一天只睡5小时，通常起得很早，但白天一直在犯困。

建议：假如不得不小睡一下的话，请记住——要么睡上25分钟，要么睡上90分钟，不要多也不要少。还有，下午三点之后不宜小睡。

有些人睡眠时间虽长期低于建议的时长，但他们仍拥有高质量睡眠。个体差异是存在的，所以，衡量睡眠是否充足，可以看看自己第二天醒来是否感觉清醒，精力充沛。

来源丨微信公众号“养生中国”、“新华社”

编辑 | 刘冰玉

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