一年一度的双十一又开始了，除了衣物、护肤品、家居用品，很多人还会在这个时候购买膳食补充剂，美其名曰给身体做做保养。

我建议你先看完这篇文章再决定要不要买、买什么。不然，“补”多了，反而增加风险。

2022年美国预防工作组（USPSTF）在知名期刊《美国医学会杂志》（JAMA）发表了有关营养素补充剂的推荐声明[1]：

不过，要提醒大家的是，以上结论只适用于没有潜在健康问题的一般成年人群，不适用于儿童、妊娠期女性、备孕人群、慢性病和住院患者以及营养缺乏人群。

这些跟我 13 年前已经跟大家科普过的有关膳食补充剂的观点都是一致的。而且2014年发布的指南建议，我就已经做过解读了。

接下来，我再帮大家仔细解读一下美国预防工作组的这份最新声明。

就先从不建议服用的那些营养素补剂说起吧。

绝大多数的营养素补剂还是很安全的，经美国预防工作组的评估，几乎没有证据表明它们存在严重的健康危害。

但凡事总有例外， β胡萝卜素、维生素E、维生素A 等就是这个例外。

美国预防工作组在评估了目前的证据后发现，补充 β-胡萝卜素反而增加了与其相关的心血管疾病的死亡风险。

对于吸烟或工作场所有石棉暴露的人来说，有两项研究分别每天补充 20mg 和 30mg  β-胡萝卜素（或等量的 β-胡萝卜素+维生素A ）就会显著增加肺癌的患病风险。

这个会引起健康问题的危险剂量跟我们应该吃的剂量差距大吗？

可以参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》（后面简称 DRIs）中维生素A 的可耐受最高摄入量（UL）。

20mg β-胡萝卜素相当于 3333μgRAE 维生素A ，此时这个维生素A的量确实已经远超 18 岁以上成年人的推荐摄入量（参考摄入量），也已经超过了可耐受最高剂量。

过量服用 β-胡萝卜素确实会带来健康危害，但对于确实不能从日常饮食（海鱼、肝脏、蛋黄、菌菇等食物）中获取足够维生素A 的人群来说，相对于使用维生素A 补充剂， β-胡萝卜素补充剂还是要更安全一些的。

另外，鱼肝油类的产品以及肝脏，比如鸡肝、鹅肝、猪肝等等，里边的维生素A也很多，如果很爱吃动物肝脏，也可能导致维生素A中毒。

补充维生素E 对降低心血管疾病或任意癌症的发病风险及死亡率都没有明显作用，也不能降低全因死亡率。

相反，有两项研究分别每天补充 110IU 和 200IU 时，发现可能会增加出血性卒中的患病风险。

这一点确实还是要注意的，至少在十几年前，我经常遇到一些营养学者，会凭经验每天服用 400IU 的维生素E。

根据《DRIs（2023版）》对我国成年人群来说，维生素E 的推荐摄入量是 14mg/d ，可耐受最高剂量是 700mg/d ，1mg 维生素E = 1.49 IU  维生素E。

也就是说会带来健康危险的剂量已经远超过了推荐摄入量。

除了上面提到的与β胡萝卜素联用会增加高风险人群患肺癌的概率，中等剂量的维生素A 可能会降低骨骼密度，令女性髋部骨折的风险显著升高；高剂量的维生素A 可能会有肝毒性或致畸作用。

与 2mg/d 的低剂量相比，≥ 35mg/d 的高剂量与髋部骨折风险增加相关。

对没有潜在健康问题的成年人来说，大剂量服用维生素D 时，每天补充剂量 ≥ 1000IU ，可能会增加高钙血症和肾结石的发病风险。

人体内 90% 的维生素D 来源于皮肤经紫外线照射后的合成，饮食只占很小一部分，一般人一天从食物中获取的维生素D 不到 150 IU。

但很多因素（地区纬度、空气污染、云层、年龄、防晒用品的使用等）都会影响紫外线的照射，特别是室内活动增加，是现代社会影响紫外线照射的一个重要因素，尤其在冬季 [3-6]。

因此，想要完全通过晒太阳获得充足的维生素D 有时是不现实的。而且也不推荐大家为了补充维生素D 去增加没有防护的阳光照射[4]。

使用维生素D 补剂其实是比较便捷高效的解决办法。

在正常饮食之外额外补充 400IU（65岁及以上老年人可增加到 600IU）的维生素D 还是比较安全的。

另外，两项针对男性的队列研究表明，补充维生素C  跟肾结石的发病风险增加存在相关性。

虽然说，只要遵循健康的饮食模式，多大数人都不需要吃膳食补充剂。

但个别营养素，我们确实没办法完全从饮食中获取满足身体所需的剂量，或者特殊时期需要量增加，那服用单独的营养素补剂还是有健康意义的。

对于正在备孕或可能怀孕的育龄人群，美国预防工作组建议每天服用 400-800μg 的叶酸以预防新生儿的神经管缺陷。

我国也建议备孕及孕早期女性每天服用 400μg或800μg 叶酸补充剂，孕中晚期和哺乳期每天服用 400μg。针对特殊备孕人群，给出了不同的补充建议，更多内容看这里：叶酸不只备孕要吃，这7类人也要注意补！

维生素D 是极少数我们很难完全从饮食中获取满足身体需要量的营养素，多数人一天从食物中获取的维生素D 不到 150 IU。

所以适量补充维生素D 、钙，或者两者联合补充，可以预防成人骨折，而补充维生素D 还可以预防老年人跌倒。

我国居民维生素D 的推荐摄入量为 400IU/d ，就算在正常饮食之外额外补充 400IU 的维生素D 也是比较安全的。

不过这里也提醒一下，对维生素D 缺乏的人群来说，就算每天补充 2000IU 可能也不能把维生素D水平补到正常。这时候还是要遵医嘱。

正常髋关节骨骼结构与骨质疏松髋关节的骨骼结构

心血管疾病和癌症是导致死亡的两个主要原因，它们导致的死亡约占美国所有死亡人数的一半。在中国，这两者造成的死亡甚至超过了所有死亡人数的一半[2]。

目前的研究已经证明，炎症和氧化应激在心血管及癌症的发生发展过程中起到了重要作用，而膳食补充剂具有潜在的抗炎和抗氧化作用。

于是，很多人就想：长期服用膳食补充剂是不是就能预防心血管疾病和癌症呢？

美国预防工作组早在2014年就已经否定了“普通人认为膳食补充剂可预防心血管疾病和癌症”的猜想。

时隔8年，美国预防工作组成员在评估了更新的研究证据后，再次否定了这一猜想！很多人并没有必要服用膳食补充剂。

多吃蔬菜水果确实能降低心血管疾病和癌症的发病及死亡风险，除了因为其中富含维生素、矿物质之外，还含有植物活性物质、膳食纤维及其他多种营养素，这些成分协同作用，共同带来健康益处[7-9]。

而膳食补充剂虽然含有蔬菜水果中关键的维生素和矿物质，但单独补充膳食补充剂或某种营养素补剂并不能达到吃完整的蔬菜水果的效果。

美国卫生与公众服务部 2020-2025年膳食指南建议，应该主要由饮食，特别是营养丰富的食物和饮料，来满足营养需求。

美国心脏协会也建议，健康人应该通过适量食用多种食物来摄取身体所需的营养，而不是通过服用补充剂。

总之，大家与其把金钱、时间花费在膳食补充剂或单一的营养素补剂上，健康饮食和生活方式（合理运动、良好睡眠，同时避免吸烟、醉酒、久坐等不良习惯等）是更便捷有效且更经济的办法。

快把本文转给你身边热衷吃补充剂的亲友吧～ 

起码要知道应该吃哪些补剂，哪些补剂最好别吃！