各个年龄段运动建议，早看早受益！别再浪费自己的时光！

前段时间朋友聊天

他问四十几岁开始跑步

算不算晚

这个年纪才开始运动会不会没有效果

或者有不好的影响？

事实上

只要安排妥当

训练就像游戏

你会从中获得更多的快乐

不必担心随着年龄的增长

你的肌肉会慢慢流失

更无需担心新陈代谢此类的事情

如果你愿意投入时间去训练

生气勃勃、活力和健康将永远伴随你

健身、运动并不复杂

也没有你所想的那么艰难

其中的诀窍就是一份执着和一份耐心

随着年龄的增长

身体衰老的变化可能会比你认为的还要少

所以

今天我想和你分享每个年龄段一些运动策略

希望可以让你最大化地收获健康

儿童和青少年的运动建议: 影响成长和身体发育

1.有氧运动

运动频率： 每天。
运动强度： 大部分应该是中等至较大强度的有氧运动，并且应该包括每周至少3天较大强度运动。较大强度运动时间较短10分钟内就应能感到比较疲劳。

运动时间： 每天≥60分钟。
运动方式： 有趣、与发育相适应的有氧体力活动，包括 跑步 、 健步走 、 游泳 、 小游戏 和 骑自行车 等。

2.肌肉力量运动

运动频率： 每周≥3天。
运动时间： 作为每天60分钟或更多运动的一部分。
运动方式： 可以 在操场的健身设施上玩 、 爬树 、 拔河 ，或者是 克服自身体重的练习 、 推拉弹力带练习 等。

3.骨骼负重运动

运动频率： 每周≥3天
运动时间： 作为每天60分钟或更多运动的一部分。
运动方式： 骨骼负重运动包括 跑步 、 跳跃 、 跳绳 、 篮球 、 足球 、 跳房子游戏 等。

儿童和青少年的运动要求简单一点说，就是 时间够、参与多种运动。 因为这些运动对他们都是有利的，可以发展多种素质和运动技能。不要局限于单一的运动项目。

成年人的运动建议： 多个运动方式兼并有效

运动应包含以下几部分内容

热身： 至少5-10分钟小到中等强度的心肺和肌肉耐力活动。
运动： 至少20~60分钟有氧运动、抗阻运动、神经动作练习。
整理活动： 至少5~10分钟小到中等强度的心肺耐力和肌肉耐力活动。
拉伸： 在热身或整理活动之后进行至少10分钟的柔韧性练习。

1.有氧运动

频率： 每周进行3~5次。
强度： 中等强度（40~60%期望强度），较大强度（60~90%期望强度）；目标心率=（207－0.7*年龄－安静心率）*期望强度%+安静心率 （静坐10~15分钟状态下的心率）。例如一个人年龄30岁，安静心率为70次/分钟，期望强度为40~60%，代入公式可以得出目标心率范围是116~139次/分钟。

持续时间： 每周至少150分钟的中等强度运动，或每周至少75分钟的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。
运动量： 每周大约150分钟中等强度的运动 ，或 每天步行5400~7900步 （指特定的运动量，不包括你上厕所那些零散步数）。建议将两者结合使用。

2.抗阻运动

就是力量练习，分为器械练习和克服自身体重练习，主要目的是保持和增长肌肉。

频率： 每周对全身各个主要部位训练2~3天，中间间隔1~2天再进行相同部位的练习。
方式： 建议多进行 多关节练习 （不是一个关节在运动）。也可以进行 部分单关节练习 。
组数和重复次数： 每一部位练习2~4组，每组重复8~12次，组间休息2~3分钟。

柔韧性练习

拉伸部位： 肩带、胸部、颈部、躯干、腰部、臀部、大腿前后和脚踝。
拉伸方式： 静力性拉伸 、 动力性拉伸 。
练习量： 建议对每个关节进行60秒的柔韧性练习。静力性拉伸保持一姿势10~30秒，每周进行至少2~3天的柔韧性练习，每天进行效果最佳。

标题老年人的运动建议： 保持和提高健康水平，增进生活质量，预防跌倒

1.有氧运动

老年人应当遵照如下推荐进行有氧体力活动。如果老年人由慢性疾病或其他原因而不能达到推荐的体力活动水平，可以根据自身的能力和状况适当减少运动时间。

频率： 每周≥5天中等强度体力活动，或每周≥3天较大强度体力活动，或每周3~5天中等强度与较大强度体力活动相结合。
强度： 中等强度表现为尚且轻松，较大强度有些吃力。