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在盛夏来临之前，想要把腹部锻炼出6块肌或8块肌的你，是不是已经急着开始寻找锻炼腹肌的动作了？在你要开始锻炼腹肌之前，首先请了解 人体的腹部区域包含了四块肌肉： 腹 直肌、腹外斜肌、腹内斜肌与腹横肌 ，其中直腹肌正是大家所常说也是最常练的“腹肌”。

然而，腹直肌又可分为上中下三块。这篇文章将介绍简单的三种腹直肌训练动作，让你在家或办公室里只要徒手也能一次练到这三个区块：

这个训练动作是卷腹的变化版，主要是针对腹直肌上半部所做的单关节训练。

首先，将瑜珈垫平铺于地面，预备动作时，将身体平躺在瑜珈垫上，双手置于头部两侧，大腿抬起与地面垂直，小腿与地面平行。同时，肩膀与骨盆抬离地面，接着开始动作，运用腹肌的力量抬起上背部，让头部与骨盆相互靠近，让上腹肌获得收缩，在收缩点停留1-2秒，接着回复起始位置（注意肩部依然保持离地）。

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如果要针对腹直肌下半部来做训练，那么反向卷腹就是一个非常好的动作，它同样也属于单关节运动。

首先，在地面铺上瑜珈垫，身体仰卧，双手放于身体两侧或头部两侧均可。双腿弯曲与地面成90度，接着用下腹肌的力量抬起臀部与下背，弯曲时将动作放慢并至上背离开地面前为止。在收缩点时停留1-2秒，接着回复起始位置。在腹肌收缩的过程中，要试着将下腹肌带向胸肌，能更有效地刺激下腹肌的收缩。

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这个动作属于比较高难度的姿势，主要是将上下腹肌的训练动作做一个组合。所以，如果你的腹部肌力还不够的话，建议先将上下腹肌分开训练，才能确保动作与姿势的正确，避免受伤。

同样，先将瑜珈垫铺于地面，身体采用仰躺的姿势，双手往头部延伸，双腿伸直并拢，从侧边看双手双脚与身体呈一直线。接着用腹直肌的力量将双手与双脚同时往上抬起，直至身体呈V字型为止，这时候在收缩顶点时停留1-2秒，接着回复起始位置。这里要注意，肩跟臀不要平贴于地面，让腹肌保持紧张感。

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