越野备赛专项训练｜提高你的上下坡能力，减少受伤风险，100公里安全完赛！

HK100越野赛 是世界超马大满贯赛事之一，也是国内跑友最早接触的优秀百公里赛事。

首届港百只有2位大陆选手参加，近几年的比赛大陆选手达数百人之多，热闹非凡。

2017壹季体能港百战队

但任何一个百公里都不是闹着玩儿的，需要敬畏之心去做准备。

越野跑较路跑而言， 路面情况更复杂 ， 地势起伏坡度更大。 在崎岖的山路间穿梭，需要 调动全身肌肉 来保持平衡。尤其在准备百公里越野中，需要针对性训练 下肢力量 、 核心能力 和 协调性 。

对于百公赛这种极限运动项目，不仅需要你的努力，更需要更加有针对性的 专项训练 来 提升 你的 运动表现 和 降低 你在比赛中的 受伤风险 。

2018年Vibram香港100公里超级越野赛将在1月27日举行，你，准备好了么？

为了提高核心力量很多人都会做一系列脊柱前屈、卷腹类的动作，如仰卧起坐、两头起。这些动作的确可以有效刺激我们的腹肌，但在越野跑过程中，要求我们的 脊柱伸直 ，而 不是前屈 。

越野大神的腹肌块都不是很大，他们的核心肌群 强在 控制能力 。所以我们需要提高的是核心肌群在四肢做对侧运动模式下的控制能力，下面这个训练可以 改善你在越野跑过程中核心控制力。

快速摆臂

① 双脚前后站立，双腿微屈，上半身略微俯身。

② 双臂屈，呈90度，双手半握拳。

③ 收紧臀部和腰部后，以肩为轴，快速地前后摆臂，大臂始终屈肘， 错误的方式 是以肘为轴快速摆动小臂。

④ 在快速摆臂过程中，要有节奏地快速呼吸，同时保持下肢稳定。

训练量及强度： 每组20秒，间歇20秒，左右腿交替在前，各完成3组。

壶铃负重进阶版

当你可以较好地控制住 大腿和臀部不晃动 ，并能够在摆臂过程中感受到 腹部绷紧 的感觉后，你可以通过单侧负重，来进一步提高核心的控制能力。

单手持壶铃在胸前，俯身前后步， 摆臂要领和上一个动作相同，保持下肢稳定。

在这个训练中你会感到 更强的核心压力 。

训练量及强度： 每组20秒，间歇20秒，左右脚交替在前，各完成3组。 男士12KG 壶铃， 女士8KG 壶铃。

谈到下肢力量，很多人都会想到深蹲、蛙跳等高强度的力量训练。这些训练对大肌群的刺激和增长是非常有帮助的，但在长距离越野中只有这些训练往往不够，还需要 腿部持久的力量输出（上坡阶段） 和 稳定性（下坡阶段） 。

上坡运动表现提升训练

我们上坡时腿推蹬地面的动作，好像是在垂直对抗重力，但实际上是下肢在做 水平方向推的模式 的运动。而深蹲是下肢在 垂直方向推的动作 。

下肢水平方向推的模式的训练，最具代表性的是 弓步蹲起。 下面我们在弓步蹲起上增加一些变化， 提升推送能力 的同时， 加强下肢的稳定性 。

BOSU弓步提膝

① 一只脚踩在BOSU球上，另一只脚在地面，弓步姿势，手脚对侧模式。

② 前侧脚支撑脚下压，后侧腿迅速上提。

③ 提膝的过程中要快速呼吸。

④ 动作顶点要保持停顿，并收紧腹部。

⑤ 注意提膝侧手臂要有充分的后摆，这样动作才能舒展协调。

训练量及强度： 左右腿交替，各3组，每组至少20次，无间歇。

平衡气垫进阶版

如果在BOSU球上，你可以轻松完成弓步提膝，就可以尝试在平衡气垫上完成。

这个动作对你臀部的力量和下肢的稳定性要求更高。

训练量与BOSU版相同。

下坡运动表现提升训练

在下坡脚触地的瞬间，腿应该 微微弯曲 ，不能绷得太直，这样绝大部分地心引力才能由股四头肌来承担，而不是作用在我们的关节。

股四头肌由四块肌肉组成：股外侧肌、股中肌、股直肌、股内侧肌。

在缓冲屈腿下落过程中， 股内侧肌 的压力最大。这也就是为什么在比赛中，我们常会看到膝盖内上侧 肌肉痉挛 的选手特别多的原因。

传统的深蹲训练的确加强股四头肌的力量，但是对于越野跑者来说训练效率就不是特别高了。因为深蹲对股四头肌四块肌肉的压力比较平均，同时身体姿态和运动模式也和下坡动作有较大区别。

下面就介绍一个很特别的动作，来集中 强化股内测头 这块短板。

后仰跪蹲

① 单手持壶铃或抱哑铃片，置于胸前，头微微后仰，上半身向后倾斜，腹部收紧，后背挺直，保持脊柱的中立位。

② 双脚与髋同宽，脚尖水平向前，脚后跟抬起，但不需要抬得过高，膝盖微屈。

③ 膝盖向前移动，屈腿下落，同时上半身加大后仰幅度。