小胖墩的苦日子你们不懂！
现在养娃，啥也不能输，事事儿都得赢在起跑线。
连健康，爸爸妈妈们也要从娃娃抓起。
砸钱给孩子报各种兴趣班、出国旅游、竞赛培训……
都比不上培养宝宝从小爱吃蔬菜来的重要。
最棒的长期投资，是给孩子一个好身体哦！
图片来源 | ellenfisher
过去30年，美国青少年肥胖率飙升200%！
你以为人家光吃炸鸡薯条，咱们吃米面会好点？
《中国儿童肥胖报告》告诉你：我国有近4000万小胖墩！
儿童时期体重每超重1%，成年后患癌风险增加9%，保持健康体重的重要性不言而喻了吧？！
图片来源 | tvnz.co.nz
当青春期开始发育，许多孩子就走上节食的歪路。
相信所有人都知道：“节食”、“不吃主食”并不能从根本上告别肥胖，还特伤！身！体！
肥胖
远非秤上数字那么简单
1. 身手敏捷的小胖墩都是假的！
青少年超重会造成行动不便，大家习以为常的弯腰捡东西，下楼梯，慢跑……对超重人群来说可是身心双倍折磨。
正在长身体的他们，骨骼也会因为体重压力而变形，形成罗圈腿，踝关节变形……
图片来源 | trbimg.com
2. 傻的根源可能是太胖！
脑子里不止能进水，还能堆脂肪……
超重青少年的脑组织往往堆积过多脂肪，形成肥胖脑，让大脑沟回挤压在一起，皱褶减少，大脑皮层变得光滑，最终导致智力水平降低，大脑反应迟钝。
3. 心灵创伤也是隐形隐患！
多少小胖墩，从小因形象“不佳”受同龄孩子排挤和嘲笑，甚至校园霸凌，最后造成自卑，悲观或者敏感的性格。
跟随青少年
一辈子的“定时炸弹”
肥胖带来的一系列隐患还将跟随青少年一辈子！
1. 肥胖儿童发生高血压的风险是正常体重儿童的3.9倍。
在中国，17岁以下的青少年当中，有1/3至少出现了一种或多种心血管疾病的表现。
2. 肥胖儿童成年后发生糖尿病的风险是正常体重儿童的2.7倍。
目前，我国12~18岁的孩子中，1.9%已被确诊糖尿病，还有2770万儿童被认为有“潜在糖尿病”的风险。
3. 他们的呼吸道也会受厚厚的脂肪挤压，从而造成心慌气短，哮喘乏力。
这可不是800米，1500米坚不坚持下来的简单问题，哮喘是致命伤！
4. 除此以外，肥胖还有可能诱发性早熟、非酒精性脂肪肝、癌症等疾病。
正是因为这些潜在疾病风险，成年后他们的平均寿命会缩短10年！
图片来源 | trbimg.com
相反，如果让孩子从小就爱上健康食物，父母们就无需再操心这些问题啦，现在中国，养个娃身累，心也累着呢！
举个最简单的例子：同是快餐，当小朋友选择素汉堡时，他能减少约180卡路里的摄入呢！
另外，由蔬菜和豆子制成的汉堡不含胆固醇和抗生素，膳食纤维也多出6克，热量降低的同时，小朋友依然能获得生长所需的全部营养！
图片来源 | heartyhosting.com
那么问题来了，味蕾比成年人敏感的小朋友，吃饭时也更爱“挑三拣四”，小胖墩们习惯了精加工食物，想要他们一夜爱上“粗茶淡饭”，难度堪称五颗星，今天就整理出一份指南，帮助超重青少年轻松瘦：
1
转变饮食非一日之功，
如何“无痛”过渡吃得健康？
1. 从孩子原本就爱吃的蔬菜开始，注重创新和摆盘搭配。
许多孩子都爱吃土豆，父母就可以把其他蔬菜加进土豆中，比如土豆泥做的披萨，上面洒满各种菜菜👇
土豆泥也能做披萨底哦。
还有以土豆为底，加入各种绿色蔬菜的浓汤（俗称糊糊）：
红橙黄绿青蓝紫，土豆加任何蔬菜都可以打成汤！
把蔬菜做成这么美的便当，连我都忍不住抢着吃，何况小朋友👇
有饭有沙拉，水果和甜点也不能落下！
2. 不断试验新的食材：用有趣的方式引导小朋友尝试新食物，让三餐变得丰富多彩。
面对没吃过的蔬菜水果，孩子可能会有些害怕，家长可要带头咬下第一口哦！
颜值高的营养便当
3. 尽可能选择低脂健康的：比如用烤土豆代替炸薯条，香蕉冰淇淋代替传统奶油冰淇淋，慢慢培养小朋友正确的饮食习惯。
图片来源 | healthcastle.com
4. 避免各种添加糖，重油重盐的食物和饮料哦！
平时要少给或不给小朋友彩色糖果和苏打饮料，以及各种夹心饼干和油炸零食。
“扭一扭、舔一舔、泡一泡”是多少人的童年回忆👇
5. 奶油沙拉酱、人造黄油等脂肪含量高的调味品也要少用，有时间给厨房来个大扫除吧！万恶之源可能都藏在这儿呢👇
图片来源 | greatist.com
2
明白了注意事项
构建小朋友的能量餐盘吧！
这是一份成年人的餐盘哦
对不同年龄段的小朋友来说，这里有一张最基本的换算表格：
食物组合 | 3-6岁女孩 3-5岁男孩 | 7-18岁女孩 6-11岁男孩 | 12-18岁男孩 |
全谷物 |
| 4-5份 | 5-6份 | 7-10份 |
蔬菜 |
深绿色，橙色和红色蔬菜
| 1份 | 1-2份 | 2-3份 |
淀粉类蔬菜 | 1份 | 1-2份 | 2份 |
其他蔬菜 | 1份 | 1份 | 2份 |
水果 |
| 2-3份 | 3-4份 | 4-5份 |
豆类 |
豆子 | 1份 | 1-1.5份 | 1.5-2份 |
坚果和种籽 | 1-1.5份 | 1.5-2份 | 2-2.5份
|
如果你还是一头雾水，看看之前的【营养科普】吧：干货 | 素食有没有营养？看你会不会搭配！
▍全谷物
谷物富含膳食纤维和复合碳水，蛋白质及B族维生素，俗话就是“多吃粗粮”！
长身体的小朋友，更要避免精致米面和各类甜食。
推荐：燕麦片，意面，糙米饭（还有黑米，紫米，红米……七色八宝饭做起来！），爱吃三明治的小朋友可以把白吐司换成全麦面包哦。
一家一个配方的蔬菜炒饭：
担心孩子蛋白质不够，可以在饭里加豆腐。
创意十足的紫米彩虹汉堡：
隔夜剩饭好去处！
▍蔬菜
蔬菜中含有丰富的胡萝卜素，叶酸，维生素和其他营养素，素宝宝们尤其应多吃深绿色蔬菜，比如西蓝花和羽衣甘蓝。
值得注意的是，那些含淀粉较多的蔬菜：红薯，土豆，玉米，豌豆……这些是能适当替换主食哒！
菜场里最普通的大白菜小白菜、卷心菜西蓝花……营养价值可高呢！
图片来源 | yurielkaim.co
▍水果
许多家长容易把蔬菜和水果混为一谈，以为吃了水果就不用多吃菜了，其实两者区别大着呢！
每天至少保证孩子吃一份水果，但不建议给孩子果汁（看看果汁的配料表就知道为什么啦，都是糖，简直是蛀牙的好朋友！）。
看看200毫升的果汁都有多少添加糖吧👇
图片来源 | i.dailymail.co.uk
除了果汁这个大坑，别忘了果酱也有小陷阱，爸爸妈妈一定要多看看配料，对比有无精制糖、添加剂等。
很多果酱的配料表，排名第一的不是糖就是甜味剂：
图片来源 | food facts
▍豆类，坚果和种籽
这三类是良好的蛋白质和微量元素的来源。
大豆和其他植物蛋白是肉类的最佳替代，家长们可以试试豆腐，面筋，天贝等等。
常见的豆类包括：黑豆，黄豆，鹰嘴豆，小扁豆，芸豆，红腰豆……买包干豆回去能吃很久！
杂豆沙拉
由于豆子属于高纤维食品，担心小朋友胀气不消化的家长们可以煮杂豆粥或打成糊糊。
最爱的什锦八宝粥
常见的坚果种籽有杏仁，核桃，葵花籽，腰果等，不过坚果们脂肪含量也高，当零食吃太多会影响正餐，家长们可要注意别让孩子吃过量。
▍Omega-3的迷思：
许多爸妈担心素宝宝会缺乏Omega-3，下意识觉得只有深海鱼才能满足Omega-3脂肪酸的日常需要。
事实上，深海鱼吃海藻，海藻才是Omega-3的源头，还没有鱼类的胆固醇和重金属污染物。
图片来源 | the vegan junction
Omega-3的植物来源有：亚麻籽粉，核桃，奇亚籽以及深绿色蔬菜。
此外，由海藻提取的纯素DHA补剂也可以搭配着给孩子吃。
解决了吃什么，不同年龄段、不同性别的小朋友又如何吃呢？
▍TIPS
儿童成长需要额外注重钙、维生素D、以及B族维生素（尤其是B12），这些可以通过复合维生素片加强补充。
复习复习【怎么补】👉这些容易被人忽视的微量元素，你知道怎么补吗？
每个小朋友生长情况都不一样，家长们还得“具体问题具体分析”哟。
3
不要“妖魔化”零食哦
幼儿对热量和营养要求高，但他们胃小，肠胃功能未发育完全，一次吃太多不容易消化。
而青少年学业繁忙，大量用脑，也需要较高的热量，因此家长虽然应该控制孩子少吃精制零食，但也要备好健康零食科学加餐。
学习压力都这么大了，还忍心克扣孩子的零食吗？
准备高考的中国考生们
图片来源 | sweetpotatosoul
4
以为注意饮食就完事儿啦？
需要家长操心的地方多着呢！
培养一个健康宝宝，既要“管住嘴”，还得“迈开腿”！
下面这些运动，结合起来效果更好哦👇
▍提早预防心血管疾病
跑步，游泳，骑车和其他有氧运动能有效提高儿童心肺功能，降低成年后的患病风险。
图片来源 | media.graytvinc.com
▍力量训练也要跟上
大家看到力量两个字，第一反应是不是健身房举铁增肌？
对小朋友来说，适当的进行力量训练有利于强壮骨骼长高个哦！
健身房里的举重器械对儿童来说无趣还危险，父母们可以考虑让孩子分担家务活动，比如打扫卫生，除草做木工等。
图片来源 | ourhousefamilies.org
▍可别小瞧灵活性
提高孩子身体的柔韧度能够有效避免受伤，还能端正形体。瑜伽，舞蹈，体操，传统武术都能锻炼小朋友的柔韧度和灵活性。
图片来源 | newagetaichi.com
▍TIPS
家长们不需要强迫小朋友锻炼，将运动融入到家庭活动中效果反而更好，平时要多鼓励小朋友“动起来”！
1. 对正长身体的青少年来说，哪怕体育课都变成语数外，每天也需要至少1-1.5小时的活动时间！
2. 让萌娃与其他孩子一起玩耍，和家人一起做运动，还可以培养孩子积极活泼的性格。
3. 尽管现在家庭作业越来越多，但晚饭后带上孩子去楼下散散步，早上做段早操都不错。
图片来源 | festival.si.edu
5
食物教育也不容忽视
你知道吗，在很多国家，饮食教育已经走进课堂啦！
咱们以素质教育核心，怎么能落下健康饮食的教育呢？！
图片来源 | farmtoschool.org
1. 深加工的各种食品和含糖饮料往往被称作“空热量”的垃圾食品，父母应该让孩子认识到这些食物的危害，教会他们主动选择更健康的食物。
2. 但也不要过分限制孩子的热量，对于还在长身体的他们，几盘绿叶菜是远远不够的！
3. 让孩子学会遵循身体的信号，正视身体的饥饿感和饱腹感，而不仅是关注“光盘”，食物固然不能浪费，但一味强调“不剩饭”可能会给孩子进食造成压力。
如果孩子真的吃饱了，可以将餐盘拿走，告诉他过会儿饿了再吃都行。
图片来源 | visiontimes.com
4. 不要把甜点作为饭后的奖励，甜食会促进食欲，还会让孩子产生“表现好就可以吃甜食”的误会，放大对不健康食品的渴望。
5. 教导孩子正确对待食物，学习简单的营养小知识，食物是健康身体的燃料，而不是心灵的安慰品，情绪的调剂品，还可以考虑给孩子买简单易懂的营养书。
图片来源 | media.npr.org
6. 让孩子参与到食物制作中，邀请小朋友下厨，休息日带他们去农场摘菜采水果，带孩子逛菜场挑选食材，拉进小孩同食物的距离。
可是，对绝大部分孩子来说，早餐和晚餐可以在家吃好，午餐多半在学校解决。
那父母们又如何保证孩子在学校里吃上营养午餐呢？
图片来源 | multifiles.pressherald.com
6
终极难题来了！
自家萌娃挑食怎么办？
夹在碗里的蔬菜，孩子总是磨磨蹭蹭最后才吃掉，或者耍小脾气拒绝，一次两次还能耐心劝，次数多了家长也十分无奈，今天给大家介绍几个好方法：
1. 在家中多准备健康食物，让孩子“别无选择”。如果孩子总能在家里发现薯片，那就别太指望宝宝能拒绝薯片的诱惑了。
图片来源 | from fork to fitness
2. 带头吃蔬菜水果，以身作则。吃饭时，可以稍微夸张的展示给孩子，这个蔬菜非常好吃！
图片来源 | ellen fisher
3. 从营养的角度理性分析，而非简单强调“这个吃了对你好快吃吧”。很多时候，父母囫囵吞枣的让孩子吃盘里的蔬菜，却不好好解释原因，如果能够耐心介绍，孩子多半都愿意试一试。
图片来源 | ellen fisher
4. 减少日常生活对食物的强调，不要动不动把“你干得好给你一块饼干/巧克力作为奖励”挂在嘴边。
5. 允许偶尔的“放纵”，总不能一直压抑小朋友“嘴馋”的天性呀，给孩子做份健康甜食，一杯五彩果昔吧！
图片来源 | ellen fisher
青少年超重的问题不容小觑，现在不少父母，本着关爱孩子的心，一不小心就让孩子“吃太多”，又忽视了运动：
孩子在书桌前苦学一整天屁股都不挪窝，除了三餐还有零食、下午茶甜点和夜宵……
饮食上长期“摄入小于消耗”对孩子成长百害而无一利，偶然教会孩子克制也是另一种爱哦！
【 聊一聊 】
还有什么管理体重的好方法？
赶紧分享给大家吧！
素食星球原创出品
如需转载，请于后台回复“转载”获得授权
文 | 美国责任医师协会
图 | Pinterest
编辑 | 小范
投稿邮箱 [email protected]
合作邮箱 [email protected]
素食星球官网 xingqiu.me
👇点击原文，新鲜大颗的西梅来啦~
