大家有没有听说过“灵活饮食法”（Fexible Dieting）？它给了健身爱好者享受生活的机会，不会因为健身而非得忌讳某些食物。换句话说，它的理念在于，哪怕你任性地吃一些传统观念里会让你发胖的食物，你也能够通过控制摄入量从而最终获得你想要的身材。
没吃红薯吃了土豆？只要你吃的这个量所包含的三大营养元素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）和总热量不超过既定目标，那就完全不用担心。哪怕你想用薯条搭配鸡胸肉，只要这顿的各项营养指标合理，那也没什么问题。与鸡胸肉、水煮蔬菜和糙米饭相比，鸡胸肉配薯条是不是听上去更好接受一点？这样一来，你就不用害怕“垃圾食品”会导致你的身材走样，也不用在食之无味的传统健身餐里苦苦挣扎。
下面这篇文章将从科学的角度分析“灵活饮食法”有哪些不妥及可取的地方。你可以根据自身情况，考虑一下是否采用这个方法。
“灵活饮食法”的出发点很好，这让原本被视为苦行僧一般的健身日子变得更容易接受，毕竟时不时能吃一下自己喜欢吃的食物，健身就没有那么痛苦了。
但这样一种饮食方式慢慢被误解为，只要热量不超标，想吃什么就吃什么。然而事实上，100大卡的奥利奥和100大卡的西兰花区别很大，从宏观营养素来看，100大卡的奥利奥主要由简单碳水化合物和脂肪构成，而西兰花则是零脂肪、少量的碳水化合物和植物蛋白。
有人会说，减脂不就是个热量窗口的事情吗，只要我吃的比消耗的少，那你管我吃什么，还不是能瘦？
这么做的确能够让你掉体重，至少在刚开始能。哪怕是只吃热量密度较高的垃圾食品，只要控制住了摄入量，任何人都能够达到减肥的目的。但是相比于吃热量密度低的食物，热量密度高的食物量很小，吃不饱；另外，除了宏观营养素的不同，微量营养元素上也会有很大的差异。
卡路里是热量单位，但100大卡的奥利奥和100大卡的西兰花在人体内所释放的热量，或者说，所被吸收利用的实际热量是不一样的。因此，不同食物来源很大程度会对你摄入的热量造成影响。
脂肪的消化速度要比碳水化合物慢的多，因此身体几乎不需要消耗什么能量来消化脂肪。也就是说，其食物热效应很低，最多只占其热能的5%，你的身体在摄入脂肪之后不会花大量精力去分解代谢这些脂肪。
不过这并不意味着你应该视脂肪为敌人，某些脂肪具有消炎作用（比如omega-3脂肪酸），而且这些脂肪会帮助你吸收其他人体必需的营养元素，同时适量的脂肪摄入也能保证体内荷尔蒙以及新陈代谢处于正常水平。
有好的脂肪就有坏的脂肪，坏脂肪会在体内诱发炎症，同时会增加心血管疾病、中风以及糖尿病的几率。研究者称，坏脂肪会破坏人体胰岛素的敏感性，摄入过多这类脂肪会让人体更加难以减去自身的脂肪——尽管好脂肪和坏脂肪的热量相同，但对于身体的作用是截然不同的。
那么是选下过油锅的炸鸡，还是鸡蛋黄、牛油果、坚果和三文鱼呢？相信你已经有答案了。
蛋白质的食物热效应是三大宏观营养素里最高的，大约30%的热能会被消耗掉用于消化蛋白质。也就是说，400大卡的一盘鱼肉和400大卡的一盘面条或两个馒头从热量角度来看还是有区别的，因为你的身体需要消耗更多的能量来消化吸收鱼肉里大量的蛋白质。
试想一下，是不是吃多了碳水化合物或脂肪就容易长胖，而蛋白质吃多了通常就问题不大呢？（长期摄入过量蛋白质以至于每天都有热量盈余的话还是会长胖的）这是因为蛋白质过剩造成的热量盈余和其他营养元素导致的热量盈余在人体内会以不同的形式代谢。已有研究表明，相对较高的蛋白质摄入量并不会导致额外脂肪的囤积，所以如果你正在实施或者想要尝试“灵活饮食法”，那么建议你不用过于担心蛋白质吃多了会不会长胖这个问题，相反多吃些含有好脂肪、或不含坏脂肪的蛋白质，还能使你更加容易达到你定下的目标。
碳水化合物的食物热效应要远低于蛋白质，具体数值并不固定，取决于碳水化合物的种类。更加未经加工的天然碳水化合物通常含有更多的纤维和水分（比如西兰花、黄瓜和红薯等），也有在烹饪过程中会吸收大量水分的碳水化合物（比如燕麦和豆子等），这些碳水化合物体积大，营养价值高，热量密度较低，吃这些更容易产生饱腹感。
那么，你觉得豆子里的碳水化合物和面包糕点里的碳水化合物一样吗？
当然不同，精细糖分含量高的食物会让你的胰岛素快速上升，结果就是让你想吃更多甜的。甜食（特别是那些高油高盐高糖的甜食）通常消化得快，让人饿的也快，摄入这些甜食还会让你体内的多巴胺水平上升，对甜食的欲望也会随之而变的更加强烈。
你见过谁说糙米西兰花鸡胸肉可真好吃，一吃到就停不下来，老是不小心就吃太多的吗？估计很少。但是一吃到甜食就忘了自己要减肥的可是大有人在，也许你就是其中之一。
相信有不少健身爱好者看重的是身材的改变，相比之下体重不过是一个数字，并没有那么重要，“减脂”和“增肌”才是健身所应该专注的目标。那么“灵活饮食法”能让你实现目标吗？
尽管用少量的垃圾食物替代原本大量的健康食物，能够保证最后摄入的热量与之前持平，但长期放纵的饮食会让你的食欲和肠道内的微生物发生改变，大脑对待食物的方式也会发生微妙的改变。这些微妙的改变会让你渐渐对自己的食欲和食量失去控制，最后导致摄入热量大幅超标，而且超期允许自己放纵会让自己对健康食物慢慢产生厌倦和反感的情绪，你会觉得本来还算可以接受的清淡饮食怎么慢慢的就开始倒胃口了。
那么，“灵活饮食法”的问题到底出在哪里？
脂肪的热量最高，如果你吃高脂肪的食物会感觉很难吃饱，因为它们的热量密度高，相同热量下体积就会相对更小；而碳水化合物虽然单位热量和蛋白质相同，但由于其快消化吸收的特点（即使是复杂碳水化合物也比蛋白质消化要快），饱腹感依然没有蛋白质强烈。因此，尽管灵活饮食法的首要任务是确保热量不超标，多吃一些低脂高蛋白中碳水的食物还是能够让饱腹感最持久，也能让身体得到持续的能量用于修复肌肉。
国内吃饭通常是点菜，就算是外卖也大多不会标注热量和营养元素的含量，而且中餐很难准确记录其热量——这些因素都导致健身爱好者无法准确控制热量摄入，这种情况下的“灵活饮食法”不过是打着“健身饮食”名号的放纵而已。
三大营养元素决定了你整体的热量摄入，也决定了你体重的整体走向。从健康角度来讲，经常吃一些不健康的甜食只会让肠胃里的菌落更加渴求这些甜食，而你对于健康食物的兴趣也会随着你放飞自我次数的增加而降低。不仅如此，天然食物所含有的微量元素是精加工食品所不能比的，这些微量元素在短期内或许对你的身材不会造成任何影响，而长期缺乏某些微量元素会对身体健康造成各种各样的打击。
最后来讲一下“灵活饮食法”的适用人群。一吃到甜食或高油脂食物就控制不住自己嘴巴的吃货是不建议用这个方法的，与其时不时用垃圾食品来挑战自己薄弱的自控力，不如干脆严格要求自己，彻底改变自己的生活饮食习惯；而那些时间比较紧、没办法给自己准备食物的上班族或学生党则可以试试看“灵活饮食法”，前提是做到热量把控准确。
打个比方，工作日中午只能吃外卖，可以点一份烤鸡腿堡外加零度可乐，将薯条换成玉米杯，这样热量得到了限制，同时又能吃到想吃的汉堡，既满足了味觉，又能达到健身制定的热量目标，一石二鸟，何乐不为呢？
一个有独立思维的健身爱好者应该追求的是减肥而不是减重，是健康而不是瘦下来。想做到这些，就必须保证饮食结构平衡、热量不超标、微量元素不匮乏。“灵活饮食法”从来都不是一个让你尽情吃喝的垃圾食品饮食法，它的初衷只是允许健身爱好者时不时吃点自己想吃的食物，那些传统意义上“不干净”的食物。健身是一种生活习惯，如果垃圾食品成为了你的生活习惯，你又怎么能获得一个健康的身材呢？
翻译整理自
www.t-nation.com
