6个月如何从弱鸡变猛男？精选TOP08训练层面的回答！

不知道大家在健身房有没有类似的感受

身型很壮的健身达人。每次都是无袖搭配超短裤露出壮硕的三头肌和股三头肌，在场大家的视线往往都会被他吸引过去，可能你会跟身边的朋友说：「真羡慕他的身材，他真的很壮呢！如果我也有这样的身材就好了」

相反还有很多刚刚入门的健身小白，身材差又很瘦弱。每次锻炼从来不会选择做卧推、负重深蹲，举重，这些大重量器械。只会在小重量器械区拿哑铃做二头肌弯举，这刻你可能又会跟身边的朋友嘲讽说：「光做二头肌弯举，有什么用，那么小细胳膊小细腿的弱鸡小白，怎么练都不会大只咯」

不是叫你每天炸鸡配啤酒、隔三岔五的撸串，吃火锅!!每天随时随地喝可乐，雪碧，注意！！！你要的是变壮实，不是大腹便便！不要脂肪，你要的是肌肉！！

如果你天生体质偏瘦弱的话，你一定要摄取大量蛋白质、卡路里及营养以方便体内的肌肉生长。假如你现在是110斤，想增重至140斤，你每天便要吃140×1至1.5克（140克至210克）的蛋白质，以及140×2克（280克）的碳水化合物及健康的脂肪。

蛋白质食品：牛、猪、鸭、鱼、豆腐、奶制品、蛋、鸡

碳水化合物食品：米饭、面条、土豆、地瓜

脂肪：橄榄油、坚果、花生

或许你觉得在健身房里，一些很重的哑铃杠铃，对于健身达人来说只是用来热身，而你能举起的重量只跟隔壁的的女士专区重量差不多…….

但请你不要比较，积少成多，每次进步一点点，每个健身达人都一定经历过肌力不足的阶段，只要你坚持努力训练，肌耐力增加的时候。大重量器械对你来说也是小意思！

况且，在健身房很少听见别人取笑训练器械重量轻，反而很多健身达人看不起那些追求重量而姿势全错的人，与其怕自己举得不够重，倒不如在技术上多下苦功。总之，每次训练，都要比上一次更有力量，请谨记。

复合练习能同时刺激多组肌肉，有助全身肌肉生长，所以不要再像小白一样乱举哑铃。注意，姿势正确是首要前提！最基本的复合练习包括卧推(Bench Press)、下撑(Dip)、深蹲(Squat)、硬拉(Dead Lift)、划船(Rowing)、引体上升(Pull Up)。请从低重量，或自己体重开始训练。

水并不是大家喜欢的饮料，却是所有人体内必不可少的，尤其是你要增肌。我们的肌肉有多达70%是水分，难道你还觉得多喝水和增肌没有关系吗？多喝水不仅仅可以加强人体内的新陈代谢，帮助养分运送到肌肉，同时还能让肌肉加快恢复动力，使你可以在每一次训练都全力以赴。建议男生每天饮2.5至3公升水，女生则饮1.8至2.2公升水。也就是日常8杯水！

网页、手机APP等，几乎都有很多训练计划可供参考，但并不是所有计划都合适。例如一些专业的健美运动员或演员的计划，他们拥有私人教练及营养师的精心照料，所以并不适合所有人的体质。在网上有很多新手专用的计划，大家可以参考一下，或者各位也可以参阅小编之前推送的〈〈新手锻炼全攻略，教你如何正确健身〉〉及〈〈如何让肌肉线条更劲爆〉〉两篇文章。

很可惜，实在有太多的人忽略睡眠的重要性。在我们睡眠时，因为身体得到良好的休息，所以有利于肌肉的修复和生长。同时，肌肉不是在训练时生长，而是在训练后的休息时间生长，要是你没有充足睡眠，肌肉又哪有时间长大呢？所以，请各位尽量每天睡8小时。小编每晚都会10:00前睡，6:30起床 晨跑或拉筋。想要肌肉生长的快，努力变强壮，是需要牺牲一点呢！

改变从来没有捷径可以走，想要好身材，就需要刻苦努力训练！健身是一个持续的过程，要有持久的成果，就需要坚持！这个月训练效果不理想，也不要因此气馁，先检查一下训练计划，下个月再做好一点！相信大家之前一定有被余文乐的健身视频所震撼到！八块腹肌搭配上人鱼线，健身是你一定见到回报的运动。

锻炼后疲惫到底要喝什么？其实目的不脱离帮助恢复体力、肌肉成长、提升肌力、燃脂这几点。对于需要每天大量训练的人，健身补剂是一个不错的选择。但是不能光喝健身补剂却不知道自己是在喝什么。所以在这边介绍一款的健身补剂！教你六个月如何快速粗暴增肌肌肉科技Muscletech 增肌粉！品质保证，美国原装出口

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