手臂细的看过来，这么练没有不粗的

这份手臂训练计划有5个动作组成，用到哑铃和杠铃，主要锻炼肱二头肌和肱三头肌。具体练习动作如下：

动作1：哑铃交替弯举 4-6组*8-12RM

练习者双手正握哑铃，肘部微曲。一边手先弯举起哑铃，然后再换另一只弯举起哑铃，弯举起哑铃位置在平胸位置。动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

动作2：哑铃交替竖举 4-6组*8-12RM

练习者手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。一只手用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点顶峰收缩，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

动作3：仰卧杠铃臂屈伸 4-6组*8-12RM

练习者平躺在长凳上，双手窄握杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，稍停再次下落。

动作4：窄距杠铃卧推 4-6组*8-12RM

练习者仰卧于凳上，双手距离比肩宽略窄握住杠铃。动作过程中，慢慢降低杠铃，杠铃从肩膀正上方的位置缓慢下降到几乎接触到胸部乳头(第5肋间)，缓慢匀速地吸气。然后，用力将杠铃从卧推架上举起。

动作5：杠铃弯举 4-6组*8-12RM

练习者双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前。动作过程中，集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

练手臂的朋友可以将这5个动作安排到训练中，相同动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。练习过程中，请将每一个动作都做到位，宁可慢一点、轻一点，也要将动作做完成、做标准。

- the end 好就点大拇指-

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