第一日
减重有3斤，主要是训练强度改变和饮食控制导致的。
话说减肥第一天，体重的改变永远都是最大的……
*变速跑为坡度3，快跑1分钟+慢跑1分钟，交替。
如果我今天没有时间在健身房运动，我会用居家的这一版在家里进行胸部训练和减脂。
如果有在家健身，又想跟随这个30天计划的，可以使用下面的训练内容。（点击就能练上了）
▼居家胸部训练▼
▼点击下图计划，即可开始训练▼
准备大减30斤？你需要准备这三样！
昨天，我们给大家演示了所谓的“宝剑锋自磨砺出，欲练神功，引刀自宫”，想跟大家一起减肥，如何先胖上30斤……
我，一个健身作者，为减肥吃胖30斤……
（←点我）
今天，我们来谈谈，“工欲善其事，必先利其器”，以及，“天将降大任于斯人也，必动心忍性”！
简单说呢……就是想在这30天里，减掉多余的脂肪，来个大变身。
从我的角度讲，
自觉需要三样：
再简单翻译下，就是：
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你得有地儿训练，或者有工具训练。
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理解“7+60秒训练体系”，会做。
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坚持！因为7+60秒训练真的让人想死……
健身房和家，都是减脂。
第一，当然是客观条件；
如果你在健身房训练，那跟着我的计划走，这当然是最方便的。
TIPS：昨天有人提到，普通训练者，能按照我的训练内容训练吗？
当然是可以的，只要把你的训练重量替换进来就没问题了。
比如我最大深蹲215kg左右，你最大深蹲重量50kg一个，那你就7秒组做45公斤2-3个。60秒组，当然就是做能坚持60秒的重量。
如果你训练时间比较短，那么做5个力竭的重量也可以，比如你最大深蹲50公斤，那你就做35公斤5个。
要不然，你就在家里备好训练的工具。
我很早就写过，不推荐初练者、或者身材塑形训练用无器械健身的。无器械健身是健身中的一种选择，也许是最方便的，但并不是最容易上手的和最安全的……
无器械自重训练，有什么问题？
（←点我）
在这儿我也就不推荐啥很贵的实木划船机或者居家训练器械了……
我推荐的训练器械，想必硬派的关注者差不多都有了，就是弹力带套装和弹力带杠铃（弹力棒）。
也不做广告让大家买什么新的……
后面的计划，基本这两玩意（或许还有引体横杆），加起来就都能训练了，有些有趣小器械我会单独介绍的。
弹力带和弹力带杠铃，能模拟大多数的固定器械和杠铃哑铃。
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弹力带主要模拟哑铃、龙门架（拉索）、跑步机等；
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弹力带杠铃则是杠铃、高位下拉等。
怎么办？健身房关门休息了！
（←点我）
而且如果计划里面有俯卧撑、引体向上、腹肌轮等动作，女生或者体重太大做不了一个时候，弹力带也能给予支持，提供助力：
你，为什么1个标准俯卧撑也做不了？
（←点我）
弹力带提供向上助力，减轻动作难度，适合初学者和大体重训练者。
理论支持：7+60秒训练体系
时间
比次数更重要！
现代健身之父乔韦德开创了整个健身时代。他的功绩，不光是创建了奥林匹亚大赛、国际健美，而且他还是阿诺德施瓦辛格的健身教父和恩人。
而现代健身体系的开端，就是他所开创的韦德体系。其重点，就是以3组，8-12次力竭作为最核心的训练方法的。
渐渐地，我们也都认同了这种【组数*次数】的训练方式，比如流行的3*12训练、5*5训练、10*10训练……
但实际上，我一直认为健身中一组的次数，远不如一组力竭的时间更重要。
1小时内的有氧，都是脂肪和糖混合供能的
我们都知道，健身之所以能增肌、减脂，很大一部分原因，是糖酵解供能产生的乳酸，刺激了生长激素的分泌。
乳酸短时间大量堆积，会产生充血和烧灼的感觉，这也就是所谓的肌肉“泵感”了。
TIPS：但是乳酸堆积和运动后的肌肉酸疼，没有关系的哦~
乳酸一般在几小时内就代谢完成了；而运动后的肌肉酸疼，主要出现在训练后24-72小时。
疼死爹了！运动后肌肉酸疼还能练吗？
（←点我）
