哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友，一对哑铃在家就可以练全身。

接下来分享一份家庭哑铃健身训练计划

朋友们根据训练水平

按照以下动作去做

建议每周练习3次

具体动作如下：

男生版

动作1：

单脚直立哑铃弯举

4-6组*8-12RM

主要锻炼：手臂肱二头肌

动作2：

直立反向甩铃

4-6组*8-12RM

主要锻炼：肩部和腹部

动作3：

单臂哑铃侧平举

4-6组*8-15RM

主要锻炼：肩部三角肌中束

动作4：

俯身哑铃臂屈伸

4-6组*8-12RM

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作5：

相扑蹲哑铃提拉

4-6组*8-12RM

主要锻炼：腿部、肩部、斜方肌

动作6：

哑铃后箭步蹲

4-6组*8-12RM

主要锻炼：腿部

动作7：

哑铃宽距深蹲

4-6组*8-12RM

主要锻炼：腿部和臀部

动作8：

哑铃负重硬拉

4-6组*8-15RM

主要锻炼：下背部

女生版

动作1：

▼

首先左腿先向左跨出

然后双手握住哑铃向左腿靠拢

换另外一只脚

这样反复坚持1分钟为一组

每天坚持做3到5组

动作2：

▼

双手握住哑铃

然后做上半身向下压的动作呈90度

站立好，这样反复坚持1分钟为一组

每天坚持3到5组

动作3：

▼

双手握住哑铃

然后做向下的半蹲动作

然后起立

这样的动作坚持做1分钟为一组

每天坚持做3到5组

动作4：

▼

双手握住哑铃

然后单只脚向前伸展呈前驱的动作

同时两只手做运动向上提拉至与肩持平

然后换另外一只脚

如此反复一分钟为一组

每天坚持3到5组

动作5：

▼

双手握住哑铃

双腿跨开，然后做半蹲的运动

这个动作坚持1分钟为一组

每天坚持3到5组

动作6：

▼

平躺在瑜伽垫上面

然后双手握住哑铃在胯部两边

腰部向上做运动

反复运动1分钟为一组

每天坚持3到5组

动作7：

▼

同动作1相同

坚持1分钟为一组

然后每天坚持3到5组

动作8：

▼

双手握住哑铃

然后垂直放在两边

双腿轮流做向下压的动作

坚持动作一分钟为一组

然后么天坚持3到5组

动作9：

▼

双手握住哑铃

然后从下往上压

并且一条腿向下压呈半拱形

专业那个的动作坚持1分钟为一组

然后每天坚持3到5组

来源：健身教练库 ID：jiaolianku

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