主食吃得少，大脑功能可能衰退，还易减寿！建议这么吃……

本文来源：CCTV生活圈

在我们的日常饮食中，米、面
这些主食是必不可少的
“主食吃太多是变胖、导致糖尿病的元凶”
这种说法越来越多
殊不知
主食吃太多、吃太少都影响寿命
如何科学吃主食？
小编这就带你去了解一下！

贾凯
首都医科大学附属北京朝阳医院
营养科 主任医师

长期不吃主食有何危害？

2023 年 3 月 5 日，加拿大圣保罗医院、不列颠哥伦比亚大学的研究人员在《美国心脏病学会》年度科学会议和《世界心脏病学》大会上发表了一项新研究。研究发现，生酮饮食会引起“坏”胆固醇水平升高，从而增加 2 倍心血管疾病风险， 包括心血管事件、心脏病发作和中风的风险。


在平均 12 年的随访期间，9.8%的不吃或少吃主食的参与者经历了新的心血管疾病，而标准饮食的参与者为4.3%，不吃或少吃主食的参与者的风险增加了一倍。

与常规饮食参与者相比，不吃或少吃主食的参与者患心血管疾病的风险高出 2 倍，包括心脏病发作、中风和外周动脉疾病等。此外，在不吃或少吃主食参与者与者中，那些坏胆固醇水平最高的人患心血管事件的风险最高。

主食吃太多、吃太少都影响寿命

2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。


在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45岁～64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：

1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%～55%的时候，死亡风险最低；

2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。


总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。

常见的主食有哪些？

我国常见的主食有粮谷类和薯类，杂豆类也常常作为主食的补充。

粮谷类：又可分为主粮和杂粮，主粮主要为稻米（南方）和小麦（北方），杂粮主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。

薯类：包括马铃薯、番薯（地瓜）、木薯、山药等。


杂豆类：主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆、豇豆等。

这一类食物主要为人体提供的是碳水化合物，是身体中主要供能的三大营养素之一，每天我们通过碳水化合物来摄取的热量应该占50%～55%，所以我们称它为主食。

如果长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这样会给机体带来一定的副作用，比如说代谢紊乱。通过脂肪来供能会产生酮体，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。如果通过氨基酸来补偿，就会造成机体的瘦组织分解，时间长了会造成营养不良。

而实际上，机体中有一部分脑组织还有红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。

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主食这样吃才健康