这么重要的舞蹈训练，你忽略了没？

中国舞蹈网 · 公众号 · · 2017-10-03 20:18

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舞蹈作为一种表演艺术，向众人展现出来的是唯美，是帅气，是美好的视觉享受。可能越来越多的人已经知道了，在这美的背后，舞者在进行软开、柔韧度以及技术技巧训练时，会吃大量的苦头，流下大量的汗水和泪水，但是大家有一点可能大家会忽略：

舞蹈，

不仅是一项艺术，

还是一项运动。

身为一名舞者需要有很强的体能，芭蕾舞的一整个剧目，中国舞的一两个小时的舞剧，国标舞的一场比赛，舞者们在这个过程中不停歇的舞步，无数令人惊叹的技术技巧的完成，一个又一个的托举跳跃翻腾，都是对舞者们的身体素质极大的挑战。

因此，面对如此之大的运动强度，为了能够有足够的体能去完成一整场甚至是连续几场的演出，舞者们在做基础训练时，除了每日的基本功训练，还有一项必不可少的就是体能训练。

然而很多培训机构和舞蹈学习者，经常讲体能训练这个重要的部分忽略掉。机构老师或学习者们在训练时，多数只练习专项动作，而不辅以体能训练，或者体能训练总是草草带过，这就很容易出现舞者在跳了3只舞后出现体力不支，控制力不好，稳定性下降等情况。

。

所以，舞者们还需要哪些体能训练呢？

Dance

（一）有氧耐力训练-跑步

30分钟持续匀速跑 ：不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

12分钟变速跑 ：心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

高抬腿跑： 3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

（二）柔韧性训练

单杠悬垂： 拉伸肢体

压腿： 正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

跨栏腿： 腰腹部韧带，腿部韧带

（三）力量训练-上肢力量

俯卧撑 ： 3组，每组8－12个

卧推： （最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

引体向上： 3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

（四）力量训练-下肢力量

抱头深蹲： 3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

踮脚跳： 3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

（五）腰腹力量训练

仰卧起坐加转体： 2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 两头起： 2组，每组15－20次，组间休息30-50秒。

（六）平衡协调训练

单脚平衡： 即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

前后滚翻： 距离15米动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。

当然，这些只是体能训练的一部分。除此之外，还有控制力、速度、弹跳力训练等等等等。而体能训练，作为对身体机能具有高强度的训练项目，必然存在对身体有损伤的风险。因此，知道体能训练在舞蹈训练中的必要性和重要性还不够， 对于老师来说如何指导学生进行体能训练，对于舞者来说又怎样自行科学有效的进行训练，都需要经过科学专业的指导。

广州站-少儿舞蹈基础教学实用技法班

课程时间： 10月3日-5日

课程地点： 广州

课程费用： 2900元

课程内容： 第一章:肩腰腿胯软开技法及课堂组织方式；第二章:翻腾技巧正确开范、体能素质训练教学方法及课堂组织方式

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