一年减掉10KG，不节食的我是怎样做到的？

穿衣更好看，当然离不开好的身材。

学生时代曾经以为自己怎么吃都不肥，工作后才发现要变胖实在是太容易了，听说结婚后又是一个易肥的节点，人生何处不是坎啊🤦‍♂️。

前年第一次做实拍栏目LOOK FRESH，是我最胖的时候，也被眼尖的读者发现了（当时安慰自己是镜头畸变的原因哈哈）。即使我没有胖到要升一个码，但一件衣服被完全撑满也不好看，和身体之间留有空隙才是最佳的状态。

▲ 第一辑LOOK FRESH，衣服和裤子都鼓鼓的，即使里面只穿了一件衬衫，最上面的扣子还扣不下（图文并茂地自黑，此处应该有掌声……）

▲ 一年后穿同一件外套和牛仔裤，里面穿毛衣仍有富余。

那就制定一个小目标☝：

· 坚持健身，回复精瘦的体型，不会把肌肉练得很大

· 健康饮食，但不刻意节食，生活绝不能没有美食

大半年后，从巅峰的76公斤降到最低时66公斤，算是一个小成就吧，其实过程并没有多苦，所以很想和大家分享一些经验，最大的感受是， 过分地强迫自己最终不会有好结果，要懂得顺从身体的感受 。

轻松减脂

力量训练比跑步更有效

“跑步是最有效的减肥方法”，这句话相信很多人都听过，我不敢全盘否定这个结论，但经验告诉我，力量训练是更好的减脂手段。

跑步很无趣，而且有研究表明，每次慢跑至少要持续半小时，才能有好的减脂效果，更让人头痛的是跑步产生的冲击力容易伤到关节，刚咬牙坚持了一周膝盖就开始痛，休息几天后更不想动了，看似人人都会的跑步，对入门者其实很不友好。

所以我 以力量训练为主，有氧运动作为补充 。

“短间歇的力量训练”

“我不会举铁啊，会不会很难？”这就和你分享一套非常容易上手、快速安全的方案，足够练很久了。

首先， 要减脂，大肌群训练是最好的 ，例如胸大肌、背部肌群、臀腿肌群，它们动起来时燃脂能力非常强。另外，减脂并不是想当然的练哪里瘦哪里，而是身体整体的复杂过程，所以大可放心，当你的大肌群训练卓有成效时，肚腩的脂肪也会相应下降。

怎么练？入门者推荐使用健身房的器械进行训练，因为 器械 早已把你的发力轨迹固定了，也更容易让正确的肌肉发力，安全高效 ，不像单纯使用哑铃、杠铃的自由力量训练，如果没有一定的基础，动作容易变形甚至受伤。

▲ 腿举器械，固定的发力轨迹防止受伤，也能有效锻炼臀腿的大肌群

▲ 杠铃深蹲，没有固定的发力轨迹，适合进阶者

接下来制定具体的训练计划，一般我会隔天训练，因为肌肉的生长需要休息时间， 一天练上半身，一天练下半身，一天练核心和小肌群，如此循环 。

在一天的训练里，安排4-5个动作，例如上半身训练包含：器械卧推、高位下拉、划船机、蝴蝶机、器械举推，每个动作3组，每组10-15个。

最重要的是 每组之前的间歇严格保证在30秒-60秒区间，越短越好，重量以自己一次最大能举起的50%为宜 ，实验表明这样能最大限度地保证脂肪代谢、肌肉增长，而据我的个人经验，还真是相当有效果的:)

有人说练力量不也很无聊吗？其实在锻炼过程中能慢慢看到身体线条的变化，就自然会有练下去的动力，总之动起来就对了。

“有氧训练”

跑步我会放在力量训练之后，作为一种补充，因为常常器械举不动了，还有力气跑步。变速跑有利于高效减脂，例如“1min慢-1min快-30s慢-30s快”这样循环，跑个10分钟左右OK了，就这样结束一天训练~不过别看10分钟很简单，变速跑比匀速跑累多了。

另外，跑步也可以用椭圆机、健身自行车等代替，这些器械没那么容易伤到膝盖，同样是变速运动。

三分练七分吃

健康饮食不代表放弃美味

辛辛苦苦坚持训练，如果没有吃好，那训练效果就会大打折扣。但这并不代表需要去油去盐去糖，过分节制而失去美食带来的愉悦感，往往适得其反，破功时会是报复性的反弹，这不是Smart Chic的风格。

知道你们的困惑，现在各种营养知识随处可得，却杂乱而不知道哪个可信，我也看了不少，结合自己的运动和感受才有了些体会，对大家也应该有帮助。

“吃什么？营养和美味都不能少”

健身以来我的饮食其实没有太大变化 ， 日常的正餐还是想吃什么吃什么的 ，就是会注意一些饮食习惯：

· 提高蛋白质的摄入比例

· 多吃低GI值（血糖生成指数）的食物

· 注意运动前、中、后的饮食

· 不暴饮暴食，戒掉夜宵

简单来说，我们的身体不会把蛋白质储存起来，提高蛋白质的摄入能相应减少可被储存的碳水化合物和脂肪，而且运动后身体对蛋白质的需求大大增加，适时补充才能有效促进肌肉的生长。

而GI值是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，高GI值的食物，如精加工且含糖量高的甜点、汽水等，消化吸收快，迅速引起血糖升高，容易储存成脂肪，低GI食物则相反，更有饱腹感、不容易消化的特点也能一定程度上帮助身体燃烧更多脂肪。

那么目标就很明确了——寻找高蛋白、低GI的食物，在我的食谱中，麦片和酸奶是首选。

麦片是各种谷物的统称，它可以是纯燕麦片，也可以是以燕麦片为基底混合玉米片、坚果、果干等，具有抗饿、低GI、高蛋白、有利于心血管健康等优点。

给大家推荐我最常吃的 SMARTY机灵麦片 ，它是Granola麦片，由燕麦、坚果、干果等粗粮谷物搭配而成。

除了GI值，我还会留意一下食物的成分和制作方式，最初尝试SMARTY的原因是它的 非油炸、非膨化、低甜度 ，采用烘烤工艺，不含胆固醇和反式脂肪，而所尝到的甜味都是食物本身自带的甜味，不像市面上很多麦片都含有大量植脂末和糖分，所谓的健康恐怕只是一个心理安慰。

酸奶最大的特点是蛋白质含量较高，也是低GI、低热量的食品，而且比牛奶要容易吸收，适合乳糖不耐受（喝牛奶容易肚子痛）的人群，很适合作为减脂期间的日常饮食和健身后的蛋白质和碳水化合物补充。

超市里可选择的酸奶非常多，但都是以全脂、高糖分的居多，让健康打了折扣。我选了两款酸奶，分别作为日常食用和运动后补充—— 西域春桶装酸奶 和 SMARTY机灵酸奶杯 。

从西域春这个名字也大概能猜到，它是浓稠美味的新疆酸奶，大大的一桶放在冰箱里，每次打开都很有满足感！

而且这一款的蛋白质含量比一般酸奶要高（每100克含3.1克乳蛋白），是日常提高蛋白质摄入比例的理想选择，酸奶中的益生菌能改善肠胃消化，从而预防肥胖。

▲ 来一桶酸奶！

酸奶杯也来自SMARTY品牌，蛋白质含量比刚才那一款还要高，更难得是的脂肪和碳水化合物的含量很低，非常适合健身前后食用（低脂、补充蛋白和碳水）。

没有因为低脂低糖而影响口感，这一款也很浓稠，口味要偏酸一点，甜酸比较均衡。

▲ SMARTY酸奶杯营养成分表

“怎么吃？当然有讲究”

并不是让大家把麦片和酸奶当正餐吃啦，日常、健身前后，不同时候吃有不同的小讲究，还会花心思让它们更好吃。

早餐吃，把酸奶和麦片拌着吃，两种食物的美味都在彼此的衬托下提升了！记得拌好后马上吃，口感是最好的。简单地，早上所需的能量和饱腹感都能满足了。

SMARTY的酸奶杯，其实还有一个很棒的设计，一杯的包装内含一小包麦片和一杯酸奶，简直是我们这些怕麻烦星人的福音。

在面包上涂一层酸奶，再加上麦片，口感进一步丰富，想吃得健康一点，最好用全麦面包，也使得平时不怎么愿意吃的全麦面包变得好吃~

嘴馋的时候，开一包麦片就可以即食了，SMARTY的品牌创始人Paul是加拿大籍华人，所以产品既吸收了西方对烘烤麦片的营养理念，又创造出符合中国人的口味：蔓越莓黑芝麻、蓝莓红豆、苹果肉桂。麦片吃下去不会有那种很易上火的感觉，个人最喜欢苹果肉桂味，苹果和肉桂的香味很清新，燕麦有嚼劲。

运动过程中的饮食需要比较注意， 简单来说是运动前摄入低GI值的碳水化合物，运动中适当补充碳水化合物和蛋白质，运动后保证充足的蛋白质和碳水化合物供给 。而脂肪也是必要的营养元素，不过适合在日常饮食中补充，在运动前、中、后最好选择低脂食物。

所以在运动前后都可以吃一杯低脂高蛋白的SMARTY酸奶杯，提高运动效率，补充运动后身体大量需要的蛋白质和碳水化合物。当然，运动后记得饱餐一顿，高蛋白高碳水低脂，补充身体恢复和肌肉生长所需，而不是那些只有沙拉的减肥餐。

还可以在酸奶麦片中加入水果，提供优质的碳水化合物，是健康又美味的零食！

2009年，加拿大籍华人Paul联合伙伴，在上海创立了自己的品牌SMARTY机灵谷物。目前SMARTY下设的产品线囊括了Granola即食烘烤麦片、Muesli混合粗粮谷物、手工曲奇以及Crunches谷物棒、酸奶杯等分类，传达着Paul对谷物麦片饮食的理念和热爱。

SMARTY的产品采用澳洲进口谷物作为主体，配合精选果干以及美国进口坚果。每一种小食材都经过严格挑选，不添加廉价果干，没有额外的糖分负担。除了零售，SMARTY已成为万豪酒店、君悦酒店、高端超市Ole‘s等的供应商。

上次下单时顺手买了一盒他们家的手工曲奇，其貌不扬却一试难忘！据说这款曲奇的配方来自迪士尼，SMARTY做了低糖调整，加入他们的核心产品燕麦，其它配料如蔓越莓、巧克力、葡萄干，都经过很多次试验和配方改良，才达到这种松软、香甜而不腻的口感，手工小批量制作，保质期非常短。

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每个人的体质不同，也应该有自己的一套锻炼和饮食理念，说了这么多，只为激发你动起来，欢迎来评论区分享你的健康理念~