晨间科普 | 如何在运动和健康生活中自然减重

身心状态的评估十分重要

“量体裁衣”、循序渐进

在减重策略上，提倡“量体裁衣”、循序渐进。 目前，所有的减重策略，总结起来就是饮食及生活运动干预、药物干预及手术干预。对于尚未严重到需要药物干预及手术干预的人来说， 主要干预方式依然是“管住嘴，迈开腿”。

因个体情况而异，需动态观察调整

减重第一阶段只需控制早餐。 可以选择一根玉米、一根紫薯或一个土豆作为优质碳水，两个水煮蛋加一杯脱脂牛奶作为优质蛋白质，牛奶可用酸奶或豆浆代替，辅以复合维生素一片。

中餐晚餐可以正常吃， 但尽量不吃带皮和油炸的食物， 不吃夜宵，少吃零食。

此外， 每天饮水量保持在2.5升左右，充足的水分可以抑制食欲，并稳定人体的基础代谢。

可以选择睡前进行30秒开合跳加30秒快速高抬腿各5组，动作可自行更改， 关键要选择最适合且能长期坚持的运动，最好是有氧运动结合无氧运动。 坚持打卡，记录每天饮食、运动等完成情况。 每天在固定时间测体重，看到改变后形成正反馈， 能产生更强的动力。

积极的心态

此外，积极的心态对减重也有效果。 多做能让自己开怀大笑的事情。很多研究证明，笑可以增强免疫力， 不仅会一定程度锻炼腹肌、增加热量消耗，还能促进分泌包括内啡肽在内的对人体有益的激素。

减重的最终目标是恢复身心的健康状态。 我们要在减重过程中建立健康生活方式和科学运动习惯。