作者简介
王栋，北京大学生物科学本科，美国亚利桑那州立大学生物设计博士。美国运动医学学院（ACSM）认证私人教练，美国体适能协会（AFAA）认证团操教练。现于上海金桥美格菲运动俱乐部任健身教练。微信公众号“王栋聊健身”。新浪微博“王栋聊健身”。
基础代谢，对于减肥、增肌乃至简单健康运动，保持身型，都有重要的指导意义。然而，很多人并不知道自己的基础代谢（如上图这位，大概也不太关心自己的基础代谢）。
基础代谢是什么鬼？
基础代谢（Basal Metabolic Rate, 缩写BMR），指的是维持人体最基础的需求——活着，所需要的能量。
一般特指一天24小时内，包括8小时睡眠，16小时醒着，并且醒着时，不运动，不吃饭，啥也不干，就活着，需要消耗的能量。
根据个人工作性质中体力劳动的多少，以及业余生活中运动的多少，对于普通人，基础代谢往往占到各人每天消耗总能量的60-75%，是最大的消耗来源。
因而，了解自己的基础代谢水平，对于维持健康的体重有重要的指导意义。
实用方法计算基础代谢
影响基础代谢的因素很多，包括但不仅限于：性别、年龄、体重、身高等因素。
一般而言，体重越大，身高越高，基础代谢越高。另外，其他因素相同的情况下，年轻人比中老年人基础代谢高，男士比女士基础代谢高。
运动科学文献中报道了多种根据身高体重来计算基础代谢的公式，其中Mifflin-St-Jeor公式的应用最为广泛。接下来，就为大家介绍，应用Mifflin-St-Jeor公式计算基础代谢。
对于女性：
基础代谢（大卡/天） = 9.99 * 体重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）-5 * 年龄（周岁）- 161
举个例子，美女Q，25周岁，身高168cm，体重60kg。
则美女Q的基础代谢 = 9.99 * 60 + 6.25 * 168 – 5*25 - 161 = 1363大卡/天
对于男性：
基础代谢（大卡/天） = 9.99 * 体重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）-5 * 年龄（周岁）+ 5
举例而言，路人甲，男，25周岁，身高175cm，体重70kg。
则路人甲的基础代谢 = 9.99 * 70 + 6.25 * 175 – 5*25 + 5 = 1673大卡/天
更精确的计算方法
上节中介绍的Mifflin-St-Jeor公式计算基础代谢，虽然应用广泛，然而它也有局限性。因为，该公式计算基础代谢率时，不考虑胖瘦，因而造成计算出的基础代谢，对于很胖的和很瘦的人误差较大。
实际上，人体内的脂肪重量对于基础代谢并不产生多大贡献，倒是肌肉和内脏重量，也就是瘦体重对基础代谢的贡献很大。
因此，对于有条件测量自己脂肪含量的读者，我推荐使用如下公式计算基础代谢，可以得到更精确的结果。
基础代谢 （大卡/天）= 21.6 * 瘦体重（kg） + 370
这里的所谓瘦体重，指的是体重减去脂肪，所得到的重量。关于如何靠谱测定脂肪含量，参见《测量脂肪含量那些事儿》。
是的，你没看错，这一公式，男女通用，而且不涉及年龄，只需要知道瘦体重就可以。
计算举例：美女F，在体重不变的情况下，通过运动，改变了自己的基础代谢。
春节假期之后，美女F，25周岁，身高168cm，体重60kg，脂肪含量25%，也就是说瘦体重含量为1 - 25% = 75%。
则基础代谢 = 21.6 * 60 * 75% + 370 = 1342 大卡/天
后来，美女F开始健身，先减肥到57kg，后来增肌塑形，6个月后，体重又回到了60kg，不过这次脂肪含量不是25%，而是20%，也就是说瘦体重为1-20% = 80%。
则基础代谢 = 21.6 * 60 * 80% + 370 = 1407大卡/天，比原先增加65大卡
怎么样，现在你知道自己的基础代谢是多少了吗？欢迎各位把自己亲手计算/测量的基础代谢值，分享在留言区。
1. McArdle W.D., Katch F.I., KatchV.L. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. 5thEdition. 2001. Lippincott Williams & Wilkins.2. ACSM's Resource Manual forGuidelines for Exercise Testing and Prescription, 6th Edition. 2010 LippincottWilliams & Wilkins.本公众号所发文章均为作者原创，并授权发表于“健康不是闹着玩儿(jiankangkp)”。欢迎读者转发给朋友或朋友圈。任何公共平台（包括微信公众号，媒体等），未经许可，不得转载或盗用。联系我们，请发信到[email protected]。
