从杀马特到健型男，人鱼线有点小帅

这是发现好身材的第 728 篇原创文章

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本期主人公

缪泽钦

微博@缪泽钦

我叫缪泽钦。 25岁。南昌人 。从事一份文员工作，兼职健身模特。

典型内胚型，喝水都会胖的体质，小时候很胖， 打扮也很非主流， 经常被同学、 朋友嘲笑 ，大概在19岁左右开始下定决心，要去健身房跑步减肥， 随着时间推移，接触到抗阻训练 ，却无意识养成习惯，坚持了下来 一直到现在。

分享下我的训练计划。一般来说按照背胸肩手腿（腿一般放最后一天😂）胸部的话，给大家的建议，是从上胸开始然后是下胸 中缝，或者针对平板的飞鸟我会做的更多一些 。我关心的更多是我胸部的形状 ，我不是三大项选手，也不是橄榄球选手 ，平板的杠铃哑铃我都很少用的 ，背部我考虑的是宽度和厚度 。划船的动作和下拉动作是背部的核心选择 。引体向上我喜欢放在最后一个动作， 给背部最后的刺激。

肩方面多数先以侧平举开， 之后再是复合的推举， 再考虑到后束，选择每次训练用不同的反向动作， 前平举一般都在最后。 我的理解是， 对于像卧推都会带到前束 ，所以如果你肩膀不够好 ，基本都是中束和后束， 中束后束强的， 前束也不会弱， 所以前束放在最后训练 ，手臂的我推荐用超级组 二头和三头，放在一起作为一组 ，手臂训练动作很多 ，我更多是喜欢用绳索， 腿部的话， 我兼职的是模特， 所以我想显得腿还是细长一些 ，所以我的腿部基本都是用不用的站位，来进行多次数小重量深蹲 ，我做到的是有不错腿部线条就好。

饮食方面的话，我是跟父母一起住自己做饭很少 ，所以一般都是跟老人家的食谱走 ，妈妈会特意给我卤好牛肉， 每天会帮我煮8个蛋 ，我自己也会在网上买鸡肉丸子和鸡胸肉 ，在sam会员店买冷冻的巴沙鱼和罗非鱼。 中午晚上菜我会用水刷掉油盐 ，内胚的我会比较控制碳水的摄入量， 蛋白质方面我还是会按照公斤的两倍来进行， 蛋白粉一般是早晨喝 ，（因为晚上不想爬起来尿尿😂） 因为上班的原因所以我晚上训练 ，减脂期一般早上会爬起来做空腹有氧 ，晚上再做一次抗阻和有氧， 周末会安排两次抗阻和两次有氧 。

认为休息很重要， 我之前在国外工作， 经常加班 ，有的时候很晚，我还是会保持很高的训练容量和频率， 睡眠时间非常不够， 恢复的很慢 ，经常生病 ，我的潜意识就是我是肥胖体质， 我一天不动， 我就会长肉， 所以每次都掌控不了频率 ，所以推荐狂热的爱好者，也需要安排自己的休息， 这样才能保证更好的训练质量。