文字 | 金婉霞     美编 | 毛毛    图片 | 睿宁

特别鸣谢：本次乐活由最专业的线下健身平台TOPGUN健身工作室提供拍摄场地及专业知识支持，TOPGUN公众微信号：TOPGUNFIT。

引言：闷热的夏天，在健身房里“自虐”一小时，在器械的压力作用下一次次逼迫自己的身体肌肉发力，看着汗滴不断从毛孔里冒出来，直到浑身上下汗流浃背，好像每一块肌肉都被点燃，突然感到自己身轻如燕、如释重负。对现代都市人而言，身体亚健康、工作压力大、精神萎靡往往是因为缺乏有效锻炼。这个夏天、就是此刻，让我们一起开始一场很“燃”的身体构建工程！

02手臂 

男女对手臂锻炼的着重点各不相同。男性更多希望可以锻炼出壮硕的臂膀，而女性则主要针对“拜拜肉”，使肉质紧致，更具线条感。

哑铃二头弯举，针对“拜拜肉”进行锻炼，男女适用。在办公室里或者家里，如果没有哑铃，也可以用两瓶装满水的矿泉水瓶代替，我俨然看见了你在办公室偷偷扛水瓶的样子！

在锻炼时，手掌向上握住哑铃，置于身体两侧，利用前臂的力量举起手臂，再放下，做4-5组动作。

从侧面看，抬起手臂时，上臂与下臂应呈90度直角；放下手臂时，上臂与下臂呈180度，放平。

三头臂屈伸。这组动作非常简单，效果也很好，对器材要求不大，只需要一把普通的椅子。操作时，双手握住椅子，支撑起身体，通过手臂的上下运动锻炼手臂肌肉。

完全撑起身体。臀部靠近椅子。

从正面看是这样的效果，双脚与肩同宽，身体挺直，收起手臂时，臀部靠近地面。

三头肌发力，撑起手臂，臀部靠近椅子。

 03背部  

经典动作：引体向上。引体向上能有效锻炼背部的背阔肌以及两胛骨之间的菱形肌。

很多人在学生时代就在体育课上学过“引体向上”，但在健身房里，教练说，学校里只要求脖子过杆就可以了，实际上并没有运动到背阔肌。要真正锻炼目标肌肉，需要经过目标肌肉热身、激活、锻炼等，是一系列动作，需要由专业人士指导。

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。女生就默默飘过了……

坐姿拉背。坐在器械上，通过提起器械锻炼背部肌肉。坐姿下拉是发展背部宽度的动作，也是练习背部必不可少的有效动作。一般情况，将坐姿下拉动作放到硬拉动作之后进行练习，锻炼背部的效果更佳。

 04胸肌   

胸部健美是健美的重要标志，但过分发达的胸部就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该既饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到锻炼。我仿佛看到了你色眯眯的口水！

夹胸

拉力器夹胸与哑铃飞鸟类似，拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的选择。它既能增加胸大肌的围度，又能塑造胸肌线条！对发展胸部中沟、上胸、下胸的肌力都很有帮助！

身体前倾。上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过多次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3-5组，每组8-15次。

坐姿卧推

适合初级健身者初步锻炼胸部力量。坐在推胸机上，选择一个合适的重量。将双脚踩在机器的杠杆上，握住把手。抓住把手，掌心朝下，抬起手肘。

胸大肌发力，不断推拉器械从而达到锻炼胸大肌的目的。

哑铃上斜推举，锻炼胸大肌上部，同时还锻炼三角肌前部、肱三头肌、前锯肌。

 05手臂  

手臂，是力量的证明。想象一下夏天穿着T恤，满满的肌肉似乎要撑破袖口，那感觉，燃！

TRX自重训练

传统弯举动作容易造成扭曲、偏移、弯曲等各种动作变型，最终导致手肘因承受过多外力而受伤。TRX悬挂带能够迫使你的动作不产生变形，在调动身体各部位肌肉的同时锻炼手臂。

握紧TRX悬挂绳，面对绳子的锚点。保持距离，身体保持笔直，将上臂保持在身体左右。

继而将悬挂绳向自己的方向拉动。离锚点越近，这个动作越难。

 06腹部  

小肚腩是很多人的痛点。一般人只要有毅力都能在减肥上获取或大或小的成功，但小肚子却很顽固不见消退，更别提看到腹肌了。教练提醒，锻炼腹部一定是建立在全身减脂的基础之上的哦。也就是，先减肥、再减腹！

悬垂举腿。躯干伸直，用力收缩腹肌将伸直的双腿抬高到水平位置，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟，缩起小腿时吸气。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直，降落时呼气。身体回到悬垂位置后再开始下一次动作。

卷腹

对于很多刚开始训练的人，由于腹部的小肚腩，做卷腹是个比较痛苦的过程。一定要注意腹部发力，不要用腰部发力。提起身体时吸气，保持动作1秒，放松，吐气，肩胛骨触地，而后再起身，如此往复。

完成100次卷腹。数量是第一位的，即每天完成卷腹的总数是硬指标，而质量可逐渐提高，否则一开始强调质量很多人又坚持不下来。

 07腿部  

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

杠铃深蹲是锻炼大腿股四头肌经典动作。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。

你看教练有没有一种大师兄扛金箍棒的气派？偷偷透露，教练手里扛着的分量可有40斤。

 08拉伸  

由于锻炼部位不同，拉升的姿势和方法也不相同，这里为大家推荐跑步后的拉伸方法。

前脚掌靠在柱子上，身体前倾，能够明显感觉到腿部后侧肌肉的拉伸感，随后换一只脚重复动作。