专栏名称: 营养师顾中一

350000 人关注。顾中一，注册营养师、2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

最“细”的粗粮！好煮好消化，营养也不错，它就是…

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2024-11-24 22:20

正文

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太长不看

小米的维生素、矿物质含量相比于精白大米还是强很多的，推荐吃，但是煮成小米粥后血糖生成指数很高，蒸饭（不预先浸泡）就好多了。想要吃起来血糖升慢点，先吃几口肉和菜再吃主食也是个办法。

小米，可以说是最「细」的粗粮了，别的粗粮多少给人以难煮、难嚼、难消化的感觉，而吃小米完全没门槛，好煮好消化，甚至生病时很多人拿来救急，这本身也代表着它好消化的特点。

今天就来说说小米吧。

营养确实好

和精白大米对比，小米营养确实很有优势。

数据来源：《中国食物成分表》

小米的维生素B1、B2以及钙、铁、镁、钾、锌、硒这些矿物质含量要比大米高不少，还含有大米里没有的胡萝卜素。

每天100g小米就可以满足成年人一天VB1推荐摄入量的20%以上，以及钾的14%，镁的32%。

蛋白质质量

小米蛋白质中必需氨基酸种类齐全，但赖氨酸含量不足，虽然其他必需氨基酸的含量和比例还是比较符合人体需要的，但总体来说算不上优质蛋白。不过，这个短板在饮食中有鱼肉蛋奶、豆制品的情况下倒也不用在意，因为这些食品赖氨酸含量丰富。

米油堪比参汤？

所谓「米油」，一般说的是小米粥煮久了表面上那一层失水浓缩的米汤。这一层不是真的油，里面主要也就是小米的淀粉煮久了分解出来的麦芽糊精、少量的脂肪，还有B维生素和矿物质也有一些，但也就还是小米里那些成分，没有生成什么特别的新保健成分，也算不上是「精华」，因为绝大部分小米的营养还留在小米里，不会全部进到米油中。

还有种说法是米油能形成一层膜保护你的胃黏膜，这也是并没有科学道理的说法。

血糖指数堪比糖水？

小米以易烹饪、易消化著称，这也意味着它的血糖生成指数不会低。但也不是说真的像糖水一样，也要看怎么烹饪、怎么吃。

首先，比起大米饭还是要好一点，根据《中国食物成分表》，大米饭的血糖生成指数（GI）是83，而小米饭是71。

然后，蒸饭比煮粥好，蒸饭前不浸泡比浸泡好。做馒头、煎饼也不错。

研究发现小米不同做法的血糖生成指数（GI）是这样的 [1-2]：

而有研究发现长期吃蒸小米馒头，对血糖调节产生了有益影响。

一项在北京大学开展的试验中，给64名糖耐量受损（IGT）的受试者每天提供90g小米馒头（原料包含50g生小米，制作方法为蒸熟后真空包装），共进行12周，要求受试者维持自己的饮食习惯的同时额外食用这些小米馒头。在第6周进行测定，发现受试者空腹血糖和餐后2小时血糖与试验开始前相比有所下降，并且这个效果维持到了试验结束（第12周），对血压和血脂指标也有积极影响 [3]。

最后，想要吃起来血糖升慢点，搭配一些肉和菜一起吃也是个办法，我以前也介绍过，吃饭时先吃几口肉和菜再吃主食，餐后血糖就升得就没那么快。戳这里→吃饭时换个顺序，好处多到让你惊讶！

比如研究发现将小米粉和豆粉、亚麻籽等一起混合制作的小米主食，由于添加了丰富的蛋白质和膳食纤维，血糖生成指数只有37-53[4]。

毕竟小米还是能提供不少营养物质，合理搭配还是很值得吃的，不至于像糖水那样营养单一、只会升糖。

真的能养胃吗？

小米好消化，尤其是煮成粥更易消化，所以在胃病严重、吃不了别的的情况下，可以短期应急，但它只是特殊情境下不得已的选择，而不是一个长期用来养胃的吃法。

对于健康人来说，老吃一种或几种特定的食物并没有什么养胃的效果，养胃更应该做的是避免吃太咸、戒烟戒酒以及养成公筷分餐的习惯，因为长期高盐、抽烟喝酒以及幽门螺旋杆菌感染是真的可能引发胃部疾病。

如果为了「养胃」喜欢一顿饭只喝小米粥，不吃别的，那一方面蛋白质摄入不足，另一方面血糖反应很高，不推荐这样做。

为什么有的小米发粘？

很多粮食有糯性品种，像平常做大米饭用的是非粘性的普通大米，而做年糕、八宝饭用的是糯米。小米也有糯性品种，就是糯小米，重庆、贵州等地常吃糯小米。

糯性品种的的特点就是淀粉中支链淀粉的比例很高，支链淀粉遇热容易吸水，膨胀成糊状，被消化酶水解时也较快，所以升血糖的能力也是惊人的。

而且非粘性品种的淀粉加热糊化后，再放凉，淀粉会回生，抗性淀粉增多，血糖反应下降；糯性品种则不会，它们不易产生抗性淀粉，如果冷藏后再加热，消化速度甚至比第一次加热更快，血糖反应也可能更高。

测定发现同样是浸泡20分钟后蒸40分钟的小米和糯小米，前者GI为79，后者为108。放凉后再加热一次，前者从79下降到75，后者从108上升到124 [5]。

所以尽管糯性品种的小米和普通小米一样营养丰富，但升糖能力更强，需要严控血糖的人士就不推荐了。

小米和大黄米

有什么区别？

还有一种大黄米和小米长得挺像，但颗粒更大，它们是两种作物，小米别称粟，大黄米别称黍。

小米/粟，是禾本科狗尾草属的，样子确实像狗尾巴，它的英文名foxtail millet，也带着「狐狸尾巴」的意思

图片来源：中国自然标本馆

大黄米/黍，颗粒更大更分散

图片来源：中国自然标本馆

它俩都有普通品种（非粘性）和糯性品种，但是，大黄米的非粘性品种很少见，一般都是糯性品种，西北饭馆里一道很好吃的「黄米凉糕」一般用的就是大黄米（黍米）做的，最传统的粽子、东北的粘豆包也用它。

黄米汤圆

大黄米（糯性）的营养价值和小米相近，但是血糖指数也比较高，浸泡20分钟后蒸40分钟，GI值是110，也是建议需要严控血糖的人士最好少吃。

参考文献：

[1] Ren X, Chen J, Molla MM, Wang C, Diao X, Shen Q. In vitro starch digestibility and in vivo glycemic response of foxtail millet and its products. Food Funct. 2016 Jan;7(1):372-9. doi: 10.1039/c5fo01074h. PMID: 26505237.

[2]潘海坤,王淑颖,范志红.糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价[J].中国粮油学报,2017,32(02):13-18.

[3] Ren, X.; Yin, R.; Hou, D.; Xue, Y.; Zhang, M.; Diao, X.; Zhang, Y.; Wu, J.; Hu, J.; Hu, X.; Shen, Q. The Glucose-Lowering Effect of Foxtail Millet in Subjects with Impaired Glucose Tolerance: A Self-Controlled Clinical Trial. Nutrients 2018, 10, 1509. https://doi.org/10.3390/nu10101509

[4] Geetha K, Yankanchi GM, Hulamani S, Hiremath N. Glycemic index of millet based food mix and its effect on prediabetic subjects. J Food Sci Technol. 2020 Jul;57(7):2732-2738. doi: 10.1007/s13197-020-04309-5. Epub 2020 Feb 25. PMID: 32549623; PMCID: PMC7270244.

[5]赵欣,梁克红,朱宏,王靖.不同米色小米营养品质与蒸煮特性研究[J].食品工业科技,2020,41(24):298-303.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020030234.

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编辑：小荟

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