改善股直肌紧张，关键在于重新学习屈髋

股直肌是下肢的重要肌肉，也是经常容易出现紧张的肌肉。

很少有人在第一次使用泡沫轴滚压大腿前侧时不痛，更多的情况是反复按摩它却还是痛。一段时间持续的按摩放松可能有效，但过一段时间它又重新紧张了起来。

按摩无法真正缓解紧张，这就说明紧张的来源并不只是在肌肉内部，你的姿势和运动方式导致肌肉反复被过度使用。

对于股直肌来说，一个被忽略的解剖事实让它与髋关节的对位和运动产生非常密切的关联。

一般来说，股直肌被认为是大腿前侧的浅层双关节肌，近端附着于髂前下棘，远端止于胫骨粗隆。

不过，股直肌实际上在近端有两个附着点，位于髂前下棘的是其比较表浅的附着点，也被称为直接头。

另一个容易被遗忘的附着点则要更深，位于髋臼上嵴，并且和髋关节的前侧关节囊相连，被称为间接头或是反射头。

而据文献描述，间接头出现损伤的几率是直接头的16倍。

由于间接头的附着点位置很深，因此，当股骨头没有很好地待在髋臼内，而是向前移动时，股直肌的肌腱就可能反复被刺激而保持活跃的收缩状态。

反过来，股直肌上的张力会牵拉髋臼盂唇，比如在拉伸股直肌时。

这种拉伸动作是以近端固定、远端移动的方式牵拉股直肌，也会因此牵拉盂唇。

如果骨盆处于前倾姿势，也就是髋关节处于屈曲状态，那么股直肌的直接头就无法参与这种牵拉，这个动作产生的张力将更多通过间接头传递到髋臼盂唇。

对于本身就存在盂唇损伤的人，这种拉伸动作可能产生负面影响。即便没有损伤，反复在骨盆前倾姿势进行这样的拉伸有可能降低髋关节的稳定性，增加损伤几率。

如果你经常做这样的拉伸，那么请先确保自己能够保持骨盆的中立。

股直肌从前方跨域髋关节，所以有屈髋的功能，但是，由于它的远端没有附着在股骨上，它对髋关节屈曲的作用并不高效，不如髂肌这样的单关节屈髋肌，甚至大腿内侧的部分髋内收肌（同样是单关节肌）也比股直肌有更好的屈髋作用。

股直肌作为多关节肌，更重要的作用是协调各个关节的运动，比如在深蹲动作中，它和腘绳肌的协同激活可以同时提高髋关节和膝关节的稳定性，并让这两个关节以恰当的方式协调运动。

股直肌紧张往往是代偿了髂肌（或者说髂腰肌，其中腰大肌是股骨头最重要的近端稳定肌，髂肌主要执行屈髋）的功能，既让屈髋动作变得抵消，髋关节灵活性下降，也增加了盂唇损伤的几率。

因此，在改善股直肌紧张方面，关键在于重新学习屈髋，学会让髂腰肌来主导。

由于股直肌是多关节肌，我们可以利用这一点来降低股直肌的激活水平。方法是 在屈髋时进行主动的屈膝，激活腘绳肌，通过交互抑制原理抑制股直肌。

仰卧，一侧腿伸直放松，另一侧腿屈膝，并在膝关节后侧夹上瑜伽砖或卷起来的毛巾，全程夹紧，足部放松。

建立核心支撑，然后将屈膝侧的腿抬起，抬至你能做到的最大幅度，前提是骨盆是稳定的。

这个动作的理想幅度是达到屈髋120度，至少要超过90度，如果做不到，可以用手辅助，将大腿拉向胸廓，然后放手，尝试主动保持屈髋。

瑜伽砖必须全程主动地夹紧，让位于腹股沟区域的髂腰肌去执行它的功能。