膝盖总是疼？试试这三招！

膝盖是人体最大的关节，也承担着相当大的责（ti）任（zhong）。

在跑步跳跃时，施加在膝关节上的压力更是成倍增长。如此日积月累，膝关节难免会有「劳损」。不少人都问过丁当，自己或者父母的膝关节痛，该怎么办。

事实上，人到中年，膝关节疼痛的确是一个常见问题，而其中，大多数人，患有的都是骨关节炎。

统计数据显示：

60 岁以上男性，有 60～70% 的人都患有骨关节炎，女性患病比例更高。

丁当觉得，防患于未然，总是好于亡羊补牢，想嘱咐大家伙儿一声：这膝盖，得省着点儿用，等年纪大了，也好少受痛苦。丁当请来了帅气的骨科医生许南方，和大家说说保养膝盖的事儿。

▲ 正常关节软骨（左）和病变软骨（右）

膝关节表面有一层软骨，它能让膝关节更顺畅地运动，对骨质是一层保护。

年龄增长、肥胖、运动劳损、创伤等，都可以导致软骨磨损。

软管磨损后，关节表面凹凸不平、摩擦增加，这会进一步加重关节损伤，引起骨关节炎、膝盖疼痛。

膝盖支撑着我们的身体，每时每刻都在承受着压力，只是不同运动状态下的负担不同：

躺下时膝盖负重几乎为零；站起来和走路时，负重是体重的 1～2 倍；上下坡或上下楼梯时，是体重的 3～4 倍；跑步时，是 4 倍；而蹲和跪着时，则是体重的 8 倍。

算一算，如果是体重 80 公斤的人，每上一个阶梯，膝盖就要承受 320 公斤的压力！而蹲着时，膝盖则要承受 640 公斤的压力！

掌握正确的使用方法，能减缓膝盖耗损、增加其使用期限。

1. 维持标准体重，别太胖

越重，膝盖负担也就越大。而维持标准体重的关键在于，少吃高热量食物、多运动。

对于已经胖起来的朋友，建议先选择慢走、游泳、骑自行车等运动形式，这些运动不仅能减轻膝盖负重，还能帮助减肥；而像爬楼梯、爬山等运动则要避免。

此外，已经感到膝盖不适的朋友，要少背、提重物，以减轻膝盖的负担。

2. 锻炼膝关节周围的肌肉

大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。

而且适度的运动可以增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。

推荐锻炼：

· 坐姿踢腿

1. 选一个牢固且有靠背的椅子，双手抓紧椅子边缘；

   
   

2. 两大腿并拢向前踢伸，注意速度慢一点，到最高点时维持几秒；

   
   

3. 双侧小腿及足部回到原位，重复多次。

   
   

4. 建议次数：以 8～12 下为一组，一次做 1～2 组，熟悉后可以增加组数。

· 弓箭步下蹲

1. 双脚站立与肩同宽；

   
   

2. 左脚向前迈一步，双腿屈膝，左膝不要超过膝盖，右膝不接触地面；

   
   

3. 左脚回收，回到起始位置；

   
   

4. 可左右交替进行（双手各握一个哑铃可让这个动作更有挑战性）。

   
   

· 靠墙深蹲

身体、大腿、小腿各呈 90 度，背部贴墙，坚持到没力气为止，重复多次练习。

3. 运动要讲技巧

慢走、游泳、骑自行车等运动对膝盖都是很友好的，当在进行跑步、跳舞等运动时，需要注意：

• 尽量选择选择塑胶运动场而不是硬水泥地；

  
  

• 选择有缓冲效果的运动鞋；

  
  

• 尽量避免深蹲、大跳、快速平移等动作，避免损伤膝盖。

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