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胖子和瘦子，到底谁能活更久？百万亚洲人数据揭秘

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2025-01-17 22:30

主要观点总结

本文探讨了关于BMI和腰臀比与死亡风险的关系，研究发现BMI在22.6～27.5的人群死亡风险最低，而腰臀比可能是预测死亡风险最可靠的指标。文章还介绍了如何测量腰围和臀围的方法。

关键观点总结

关键观点1: 研究发现BMI在特定范围内的人群可能更长寿。

研究人员根据超过百万亚洲人的数据发现，BMI在22.6～27.5之间的人群死亡风险最低。低于或高于这个范围，死亡风险都会上升。同时，研究还发现，低BMI与其他原因所致的死亡风险之间的正相关性最强。

关键观点2: BMI预测有局限性，腰臀比可能更可靠。

尽管BMI能够反映体重这一指标，但它并不能反映出身体成分的差异以及身体脂肪分布情况。研究人员指出，腰臀比可能是预测死亡风险最可靠的指标。男性的腰臀比最好在<0.9，女性最好在<0.85。

关键观点3: 如何测量腰臀比。

测量腰臀比需要在早晨空腹状态下进行，测量姿势要自然站立，双脚并拢。测量腰围时，要在正常呼气末，身体放松，软尺的测量面要跟地面保持水平。臀围就是测量臀部最宽的部位。测量时，软尺要尽量贴紧身体，不要太松也不要过紧。

正文

本文约 2000 字，阅读约需 4 分钟

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BMI 在 22.6～27.5 的人群死亡风险最低。而且跟体重过高相比，体重过低带来的死亡风险更大。（没有说肥胖对健康有利的意思。）

不过，预测死亡风险，腰臀比比 BMI 更可靠。健康的腰臀比值，男性最好<0.9，女性最好<0.85。

腰围臀围怎么测量，什么时间、什么姿势，请看文章末尾。

胖子和瘦子，谁能活更久？

是“有钱难买老来瘦”？还是“微胖的人更长寿”？

先来看看覆盖超过百万亚洲人数据的研究是怎么说的吧~

“最”长寿BMI区间

为了评估亚洲人群的 BMI 与死亡风险之间的关系，这项研究纳入了 19 个队列研究的超 114 万参与者的数据（其中 53.5 万名男性，60.6 万名女性），而且每个队列研究都累积了至少超过 5 年的数据。

研究人员经过统计分析后发现，以中、日、韩三国为代表的东亚人群中，BMI（体重【单位 kg】除以身高的平方【单位 m²】）与死亡风险呈 U 形关系。

🔻 BMI 在 22.6～27.5 的人群死亡风险最低。

🔻 BMI 高于或低于这一范围，死亡风险均有所上升。

🔻 体重过低带来的死亡风险更大。跟 BMI 在 22.6～27.5 的人群相比，BMI ≤ 15.0 的人群，死亡风险是其 2.8倍。BMI >35.0 的人群，死亡风险是其 1.5倍。

另外，研究人员还发现，东亚人群中 BMI 跟癌症、心血管疾病及其他原因所致的死亡风险之间也呈现类似的 U 形关系，而且低 BMI跟其他原因所致的死亡风险之间的正相关性最强。

图片来自：参考资料[1]

考虑到我国标准， 18.5≤BMI＜24 为正常体重，24≤BMI<28 为超重，BMI ≥ 28 为肥胖，BMI < 18.5 为体重过轻。

这样看起来，BMI 正常稍高以及超重的人群，可能更长寿。

BMI 预测有局限

常看我公众号的朋友可能知道，我之前科普过很多次：BMI 只能反映体重这一项指标，并不能反映出身体成分的差异以及身体脂肪分布情况。

确实，研究人员也说了，在这次研究中他们没有评估腹型肥胖跟死亡风险的相关性，但这一点对亚洲人来说还是很重要的。有几项队列研究表明，即使是在低BMI 人群当中，增高的腰围和腰臀比（都是腹型肥胖的指标）都与死亡风险显著增加相关[1]。

又要放出下面这张经典对照图了。左边体重正常但内脏脂肪多，右边虽然体重超标但内脏脂肪反而较少。

图片为 T1 加权磁共振成像下的内脏脂肪（红）和腹部皮下脂肪（蓝）。A：67岁，男性，体重接近正常，BMI 25 kg/m²，内脏脂肪 2.58 L/m²。B：53岁，男性，肥胖，BMI 30 kg/m²，内脏脂肪 0.88 L/m²。图片来自：参考资料[2]

要知道，对身体健康，特别是心血管健康影响最大的是内脏脂肪（包裹在内脏周围的脂肪，适量有益，过量有害）和异位脂肪（沉积在肝脏、胰腺、心脏、骨骼肌等处的脂肪，这些地方本不该有脂肪）[2]。在降低心血管疾病和 2 型糖尿病方面，肝脏脂肪的减少甚至比内脏脂肪更重要[3]。

23年9月发表的一项研究，就比较了不同脂肪度量指标与成人全因死亡风险之间的相关性。

预测死亡风险，腰臀比更可靠

这项纳入超 33 万人的队列研究，在研究中引入了孟德尔随机化的研究方法，这是一种运用遗传病学数据探索因果关系证据的方法，能极大地减少和限制因果倒置和混杂因素的影响。

研究首先明确了所有与身体质量指数（BMI）、腰臀比（WHR）以及脂肪质量指数（FMI）这3个脂肪度量标准相关的基因，然后进行孟德尔随机化分析，发现这3种脂肪度量指标与全因死亡率之间都有显著关联，但腰臀比与全因死亡率的关联更强。

像 BMI 和 FMI 与全因死亡率的关联会受到 BMI 的影响，但腰臀比不受 BMI 影响，它跟全因死亡率的关联都是稳定一致的，呈线性关系。腰臀比每增加 0.1 ，全因死亡风险增加 51%，而且这种关联性在男性中表现得更突出，腰臀比每增加 0.1 ，全因死亡风险会增加 89%[4]。

因此，这项研究认为，腰臀比可能是预测死亡风险最可靠指标，临床实践中也应该更多地使用腰臀比来关注脂肪分布，而不是只关注脂肪质量（如BMI）[4]。

不过，要说明的是，这项新研究使用的都是英国白人的数据，是否适用其他人群，还需要进一步的研究。

腰臀比怎么算怎么量？

腰臀比，就是用腰围除以臀围得出的一个比值。

按 WHO 的建议，男性腰臀比最好在 <0.9，女性最好 <0.85，超过这个标准，就要考虑是否存在腹型肥胖了[5]。

想要准确地测出腰围、臀围，操作步骤和注意事项真挺多的，下面就跟大家仔细说说。

测量时间

最好在早晨睡醒后空腹状态时测量，避免饮食对腰围造成影响。

测量姿势

测量时，尽可能少穿衣物，自然站立，双手自然垂放在身体两侧，双脚并拢，身体的重量放在双脚上。

测量腰围时，最好在正常呼气末，身体放松，软尺的测量面要跟地面保持水平。

测量部位

腰围

确定测量部位的步骤有点多，首先找到一侧髂嵴顶点（站立时绕着骨盆上缘摸一圈找到最高的那个顶点），接着垂直向上确定同侧肋骨的下缘（最下面一条肋骨的下缘），然后两点连线确定中点，测量这个中点所在平面的周长。

臀围

就是测量臀部最宽的部位。如果臀部弧度比较明显，俗话说就是比较翘，可以测量臀部最翘那个部位所在平面的周长[5]。（如果实在不知道量哪，只能上上下下多量几个部位，取最长的那个。）

不是示意图，这是错误测量姿势

测量手法

软尺要尽量贴紧身体，不要太松，跟身体之间不要有空隙，但也不能过紧，身体不能有“束缚”感。

数据取舍

至少测量两次，如果两次数据相差不超过 1cm ，两次数据取平均值即可。如果两次数据相差超过 1cm ，就要再重复测量两次[5]。

你的腰臀比和 BMI 都落在“长寿区间”了吗？

参考资料

[1] Zheng W, McLerran DF, Rolland B, Zhang X, Inoue M, Matsuo K, He J, Gupta PC, Ramadas K, Tsugane S, Irie F, Tamakoshi A, Gao YT, Wang R, Shu XO, Tsuji I, Kuriyama S, Tanaka H, Satoh H, Chen CJ, Yuan JM, Yoo KY, Ahsan H, Pan WH, Gu D, Pednekar MS, Sauvaget C, Sasazuki S, Sairenchi T, Yang G, Xiang YB, Nagai M, Suzuki T, Nishino Y, You SL, Koh WP, Park SK, Chen Y, Shen CY, Thornquist M, Feng Z, Kang D, Boffetta P, Potter JD. Association between body-mass index and risk of death in more than 1 million Asians. N Engl J Med. 2011 Feb 24;364(8):719-29.

[2] Neeland I J , Ross R , JP Després, et al. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement[J]. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2019, 7(9).

[3] Gaesser G A , Angadi S S . Obesity treatment: Weight loss versus increasing fitness and physical activity for reducing health risks. 2021.

[4] Khan I, Chong M, Le A, Mohammadi-Shemirani P, Morton R, Brinza C, Kiflen M, Narula S, Akhabir L, Mao S, Morrison K, Pigeyre M, Paré G. Surrogate Adiposity Markers and Mortality. JAMA Netw Open. 2023 Sep 5;6(9):e2334836.

[5] Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation[EB\OL]. (2008-12)[2023-11-27]. https://www.who.int/publications/i/item/9789241501491

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编辑：鱼藻

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