其实不是每个人都能有固定的时间去健身房，也时常会因为天冷而不想出门，这样的情况是非常正常也很能理解的。今天呢就给大家介绍一个很有意思的训练方式，让你利用碎片时间，也能完成进步
这个训练方式是 Greasing the Groove,(字面意思就是将润滑油注入槽中，简称GTG)。
GTG的核心简单来说就是专项性加上经常练习，解释一下的话，这种训练方式就是对于一个特定的动作，如果你想更好的完成它，不管是想做更多次还是用更重的重量，你需要在自己的能力范围内，减少每一组的完成次数，但需要在一段时间内（比如一次训练，比如一天）完成尽可能多的组数，从而用非常高的训练总量来让自己获得进步。你可以通过这种训练方式来增加肌肉，消耗热量，以及获得力量方面的进步。
除了动作技术上的考量之外，一个人想要变得更强壮有两种主要的方式：一种是增加肌肉量。我们平时所做的传统训练，就可能是更多的倾向于去损伤肌纤维，让它超量恢复从而获得肌肉增长来让人变得更强壮；
另外一种是提高神经系统的效率，募集更多的肌纤维，而GTG这种训练方式就更多的倾向于第二种（当然这不代表这么练就没有肌肉增长，同样的，传统训练方式不代表就没有获得神经元效率的提高），通过使用中等左右的强度，经常性的反复做同一个动作，来不断的重复同样的肌肉收缩的过程，那么一个更有效率的动作模式就会被建立起来，你的力量也就能得到一定的发展。
你可能听到这里还是一头雾水，到底要怎么做，这不是一个简单训练计划，而是一种训练方式，它需要遵循的主要原则有以下几点：
1.远离力竭，比如你能做100kg但是只做70kg，能做10次但只做5次（一般不使用超过50—80%极限的重量，也有说法认为不超过50%的重量，不做一半以上的次数，比如引体你最多能做10次，那么用GTG的方式，每组不要做超过5次）
2.超高组数，在你不觉得很疲劳的情况下，能做几组做几组
3.频繁训练，在能够恢复的情况下，一周能练几次练几次（大肌群一般少些，小肌群可以练多些，一定要说的话，每天都练也不一定不行，但也要看每天做多少训练量（一天50个俯卧撑跟500个都叫做训练），一般不建议这样）
而在具体的训练次数上，可以考虑使用参考这样的建议：
提高最大力量或爆发力，用最多能做3-6次的重量，每组只做1-3次 组间休息2-5分钟
增加肌肉体积，用最多能做8-12次的重量，每组4-6次，组间休息1-3分钟 （但是由于在普通的器械训练中，我们一般不太会践行这样的原则，尤其是对于一般训练者，很难制定一个长期的可以参照调整的计划，更多的还是得因地制宜，那么其实也就增加了更多的变数）
那你可以怎么去实践它呢，举个例子，假设你可以做10个引体，那么你一次就只做5个，然后给自己制定一个规则，比如在家的8个小时里，每一个小时你就要做5个。那么一天下来你就完成了40个引体向上，而随着你的进步接下来的训练，则可以安排是每45分钟做5个，或每次做6个，或是每次经过引体向上架子就做几个。
或者比如说，你今天练背，但是想用GTG的形式来强化卧推，那么在每个背部动作结束后，你都可以安排一组中等强度，不疲劳次数的卧推训练（由于我们要遵循不能太疲劳的原则，所以这一组卧推对背部训练的影响不会大，同时强度也在中低程度，所以即使不热身，训练没有持续性往往也不危险），或者你在1个小时的卧推训练中，每两分钟做1组。
你的训练安排是有很强的自由性的，并没有一个严格的规定说，你一定得做几组的训练，一定得怎么练。只有一个原则，那就是在尽可能保持活力的同时做尽可能多的训练（最多针对1-2个动作），也就是践行不要让自己太疲劳，远离力竭这个原则。
那么每一组你一定要让自己留有余力，也控制好训练的总量，只要觉得有一定疲劳感，那么就可以结束（毕竟训练频率很高，否则很难恢复）
有不少的实例说明用这样的方式，训练者一次能够持续完成的引体向上极限次数有所增加，甚至极限硬拉也可以通过GTG的训练获得进步。
不过，一般来说就建议将这个训练方式应用在某些特定的动作，尤其是自重动作，比如引体向上，俯卧撑，或特定的时候，比如你要出差，或者就是一段时间没法抽出固定的时间健身，就是不想浪费来回健身房跟洗澡的时间，但不要将整个训练，所有的动作，都用这种方式进行。
之所以这么建议呢是因为自重的动作执行起来最容易，没有负重的压力，可以更好的践行GTG的原则、然后我也认为一些主要的复合动作也还是需要用更重的重量。更高的强度去刺激，才会有更好的效果。我觉得这样去实践这个原则，对于绝大部分的普通训练者，才会有更多的益处。
通过介绍GTG，更多的是希望大家明白，健身不只有去健身房待上一两个小时这种形式，随时随地你都可以完成自己的训练（其实有点像是我之前介绍过的Ladder Training，也有点像是CrossFit中会有的EMOM的加长版（Every Minute On The Minute）是指每一分钟完成特定次数，完成便休息，准备在下一分钟开始）。
刷朋友圈的间歇可以做上一组俯卧撑，等公交车的时候可以做几个引体向上，跟女朋友出去旅游也可以时不时扛着她做几组深蹲，只要你能够认真的对待它，把它当做训练并制定严格的规则，那你就能从中得到益处。比如你认为自己没时间没条件，可实际来说，即使只有一对哑铃，一根引体向上杆，你就能完成很长一段时间使用GTG原则设计的 以深蹲 俯卧撑 引体向上（以及各种类似的变形，或自重可以进行的动作）为主的计划，别忘了，借口永远是留给失败者的。
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