教你利用碎片时间练出好身材

其实不是每个人都能有固定的时间去健身房，也时常会因为天冷而不想出门，这样的情况是非常正常也很能理解的。今天呢就给大家介绍一个很有意思的训练方式，让你利用碎片时间，也能完成进步

这个训练方式是 Greasing the Groove,(字面意思就是将润滑油注入槽中，简称GTG)。

GTG 的核心 简单来说就是专项性加上经常练习，解释一下的话，这种训练方式就是对于一个特定的动作，如果你想更好的完成它，不管是想做更多次还是用更重的重量，你需要在自己的能力范围内，减少每一组的完成次数，但需要在一段时间内（比如一次训练，比如一天）完成尽可能多的组数，从而用非常高的训练总量来让自己获得进步。你可以通过这种训练方式来增加肌肉，消耗热量，以及获得力量方面的进步。

除了动作技术上的考量之外，一个人想要变得更强壮有两种主要的方式：一种是增加肌肉量。我们平时所做的传统训练，就可能是更多的倾向于去损伤肌纤维，让它超量恢复从而获得肌肉增长来让人变得更强壮；

另外一种是提高神经系统的效率，募集更多的肌纤维，而GTG这种训练方式就更多的倾向于第二种（当然这不代表这么练就没有肌肉增长，同样的，传统训练方式不代表就没有获得神经元效率的提高），通过使用中等左右的强度，经常性的反复做同一个动作，来不断的重复同样的肌肉收缩的过程，那么一个更有效率的动作模式就会被建立起来，你的力量也就能得到一定的发展。

你可能听到这里还是一头雾水，到底要怎么做，这不是一个简单训练计划，而是一种训练方式，它需要遵循的主要原则有以下几点：

1. 远离力竭，比如你能做100kg但是只做70kg，能做10次但只做5次（一般不使用超过50—80%极限的重量，也有说法认为不超过50%的重量，不做一半以上的次数，比如引体你最多能做10次，那么用GTG的方式，每组不要做超过5次）

2. 超高组数，在你不觉得很疲劳的情况下，能做几组做几组
3.频繁训练，在能够恢复的情况下，一周能练几次练几次（大肌群一般少些，小肌群可以练多些，一定要说的话，每天都练也不一定不行，但也要看每天做多少训练量（一天50个俯卧撑跟500个都叫做训练），一般不建议这样）

而在具体的训练次数上，可以考虑使用参考这样的建议：

提高最大力量或爆发力，用最多能做3-6次的重量，每组只做1-3次 组间休息2-5分钟
增加肌肉体积，用最多能做8-12次的重量，每组4-6次，组间休息1-3分钟 （但是由于在普通的器械训练中，我们一般不太会践行这样的原则，尤其是对于一般训练者，很难制定一个长期的可以参照调整的计划，更多的还是得因地制宜，那么其实也就增加了更多的变数）

那你可以怎么去实践它呢，举个例子，假设你可以做10个引体，那么你一次就只做5个，然后给自己制定一个规则，比如在家的8个小时里，每一个小时你就要做5个。那么一天下来你就完成了40个引体向上，而随着你的进步接下来的训练，则可以安排是每45分钟做5个，或每次做6个，或是每次经过引体向上架子就做几个。

或者比如说，你今天练背，但是想用GTG的形式来强化卧推，那么在每个背部动作结束后，你都可以安排一组中等强度，不疲劳次数的卧推训练（由于我们要遵循不能太疲劳的原则，所以这一组卧推对背部训练的影响不会大，同时强度也在中低程度，所以即使不热身，训练没有持续性往往也不危险），或者你在1个小时的卧推训练中，每两分钟做1组。