健身 | 力量举workshop之力量训练计划1

健力 · POWERLIFTING

力量举训练计划以三大复合举动为中心。这些举重动作能锻炼最多的肌肉，对中枢神经系统的压力最大，这也意味着它们能释放最多的荷尔蒙。

大多数训练计划都使用这些复合举重--但力量举训练计划是围绕它们编写的。这是因为它们旨在帮助你提高单次最大举重次数，举起你曾经举起过的最重的重量，这样你就能在比赛中称霸，或者成为有史以来最强壮的人。

这不仅能让你变得更强壮，还能让你在挑战个人最好成绩的过程中增强心理承受力。

唯一真正不利的是，由于该计划不使用孤立训练，你可能会错过健美计划中针对特定部位的肌肉锻炼。

不过，如果你想变得前所未有的强壮，请继续阅读，获取我们的力量举训练计划。

在开始本计划之前，您需要测试自己在卧推、深蹲和硬拉方面的最大单次最大重量（1RM）。我们将利用这些数据来制定你的计划。

休息：确保在这些训练日之间得到充分休息。您需要补充能量、水分和恢复体力，以达到最佳效果。

在这一阶段，您应争取每周增加锻炼次数。每周将百分比提高 2.5%。例如，如果你的卧推最大重量是 100 公斤，而在第一周你做 5x5 运动时的重量是 75 公斤，那么在第二周，你的目标就是 77.5 公斤。

第1 日--卧推

主项：5 x 5 卧推，重量为 1RM 的 75%。压腿前确保卧推杠触及胸部。

辅项 ：3 x 6 上斜哑铃卧推。选择感觉较重但舒适的重量。

3 x 8-10 个引体向上。

第 2日- 深蹲

主项：5 x 5 低杠深蹲，重量为 1RM 的 75%。确保达到 "深度"--在力量举中，"深度 "是指臀部的皱褶低于膝盖。

辅项：3 x 8 次颈前深蹲，完成 1RM 的 60%。

3 x 8 次暂停深蹲，完成 1RM 的 60%。

第 3日 - 硬拉

主项：5 x 5 次暂停硬拉，重量为 1RM 的 55%。

3 x 5 次硬拉，完成 1RM 的 65%。

第 4天--肌肉肥大训练

3 x 8 负重引体向上。

3 x 8 实力推举，卧推最大重量的 60%。

3 x 8 罗马尼亚硬拉。选择约为体重 60% 的重量。

3 x 8 杠铃划船。选择约为体重 60% 的重量。

现在，您将开始举起更重的重量，做更少的次数。通过摄入大量蛋白质和在两次锻炼之间休息，让身体有时间适应这一点。

第1 日--卧推

卧推

第一组：5 x 85% 1RM

第二组：4 次 87.5% 1RM

第三组：3 x 90% 1RM

3 x 10 负重引体向上

3 x 10 俯卧撑

第 2日- 深蹲

低杠深蹲

第一组：5 x 85% 1RM

第二组：4 x 87.5% 1RM

第三组：3 x 90% 1RM

辅项：3 x 5 次颈前深蹲，1RM 的 80%。

第 3日 - 硬拉

硬拉

第一组：5 x 85% 1RM

第二组：4 x 87.5% 1RM

第三组：3 x 90% 1RM

第四组：1 x 95% 1RM

3 x 8 次引体向上

第 4天 - 弱项突破

暂停深蹲

第一组：5 x 80% 1RM

第二组：3 x 85% 1RM

第三组：3 x 85% 1RM

暂停卧推（在动作底部暂停 2 秒钟后再推起）

第一组：5 x 75% 1RM

第二组：3 x 80% 1RM

第三组：3 x 80% 1RM

A 日--卧推

卧推

热身

第一组：2 x 80% 1RM

第二组：2 x 85% 1RM

第三组：1 x 95% 1RM

第四组：1 x 105% 1RM

第五组：如果第四组成功 - 1 x 110% 1RM。如果失败，则进行 2 次 95% 1RM。

3 x 5 85% 上斜卧推。

第 B 天 - 深蹲

低杠深蹲

热身

第一组：2 x 80% 1RM

第二组：2 x 85% 1RM

第三组：1 x 95% 1RM

第四组：1 x 105% 1RM

第五组：如果第四组成功 - 1 x 110% 1RM。如果失败，2 次 95% 1RM。

辅项：3 x 3 次前蹲，重量为 1RM 的 90%。

第 C 天 - 硬拉

热身

第一组：2 x 85% 1RM

第二组：2 x 90% 1RM

第三组：1 x 95% 1RM

第四组：1 x 105% 1RM

第 5 组：如果第 4 组成功 - 1 x 110% 1RM。如果失败，2 次 95% 1RM。

3 x 5 次负重引体向上 - 以最大重量为目标。

如果你按照这个计划完成了训练，那么你有望突破自己的 1RM 训练量。如果没有，你也会在次数上增加你的力量。如果当周无法完成大举重，也不用担心。以后几周再试一次。

一旦您在每个举重动作上都突破了自己的 1 次代表次数，就可以用新的 1RM 再次开始计划。您可以反复这样做以增强力量，也可以查找其他时间更长的力量举训练计划。

记住：所有力量的增长都需要支持，补充蛋白质补剂或者进食肉蛋奶，帮助您的身体自然增肌。

本训练计划只适合经验丰富、身体条件良好的人士。在参与本计划之前，请咨询训练专家。参与本健身计划，风险自负。对于因尝试本训练计划中的任何活动而导致的人身伤害、损失或损害，我们不承担任何责任。

健身俱乐部将在下一学年开启力量举workshop，有兴趣的可以和会长详细了解后参加！

https://www.maxinutrition.com/training/plans/Powerlifting-Training-Plan/