前不久西柚的好朋友 Y 小姐报名了一个减脂营，在 21 天里瘦了 8 斤。要知道去年我拉着她一起减脂，她可是果断放弃的啊。但今年她不仅瘦了，还更懂饮食、更懂运动了，西柚也为她高兴。这里是她写的 21 天心得体会，希望柚子们看完能够有所收获。
我是正文的分割线
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先不废话，直接上图：
在决定减脂前，我的体重是 54kg，身高 162cm，腰围最细处 69cm。在经历了 21 天我自己做饭、规律运动的减脂期后，
我的体重降到了 50kg，腰围也瘦到了 65cm。
说实话量腰围那天，我简直热泪盈眶了，努力真的有回报，结果还超出了我的预期。
今天想来跟大家详细地说一说这 21 天里我自己的亲身感受，和一些特别容易犯的减肥误区。有那么多人想瘦一点再瘦一点，但工作那么忙、身体那么累，到底怎么样才能让自己坚持下来呢？也有很多人在减肥的道路上已经付出了努力，但因为吃得不科学、动得不合理，最后事倍功半，
没效果也就算了，还伤害了健康就真的得不偿失了。
开始之前先来说一下我自己的情况，我原本就是一个运动爱好者，经常打羽毛球、跳蹦床，玩过跆拳道、轮滑，尤其是下肢和核心算是中等以上的能力吧。虽然一直不瘦，但也从来没觉得自己“胖”到了无可救药的程度，就没怎么管过自己的嘴，重庆火锅、冰激凌、川菜之类的从来不忌口。但就是在这种“不知不觉”的情况下，我从两年前的不到 50kg，一点一点胖了将近 10 斤，到今年夏天发现以前的牛仔短裤都扣不上了！这个打击让我决定，无论如何至少都要回到过去的身材。
去年的时候我就听说过减脂营，那时候体重大概在 52kg，一想到要减肥就这也不能吃那也不能吃，我一点都没犹豫就放弃了。现在想来，做成这件事最最重要的，还是
你真的有“想瘦”的愿望，并且愿意为之付出努力。
如果一点努力都不愿意做，那下面的内容你也不用看了，你不会瘦的。
今年这个“想瘦”的强烈意愿有了，我就报了朋友推荐的「真里 21 天减脂营」。她是美国瑜伽联盟注册导师，擅长潜水和滑雪，看过她本人身材照片以后，我相信这绝对是一个以身作则的好教练，于是就开始认真按她的食谱要求自己做饭，每周按计划运动，和群里 30 多个小伙伴一起打卡减脂。（文末会放她个人的联系方式，大家看完文章觉得有用的话，可以联系她。）
👆自己做的减脂餐
原本只是想瘦几斤就好，但没想到 21 天结束以后我收获了更多的东西：
入门营养学、更会做饭了，因为生活规律所以每天都耳清目明、身体轻盈、头脑清醒了。
更别提腰围、腿围都瘦出了我的预期，牛仔裤全都变松了！
现在我一点都不想再回到原来的生活方式、饮食习惯了，我希望把这几天养成的饮食和运动习惯长期保持下去。
遇到诱惑和困难时，我是怎么做的
①
忌口困难
大部分人遇到的最大的障碍就是“忌口”——做饭不能放油？酱油酱汁也不行？水果都要限制？这要怎么做得到呀……但其实严格忌口也就 21 天的时间，说实话 7 天的时候就已经有非常明显的效果了，下面我会详细讲到。
你到底是想瘦，开心得更久一点？还是想在这几天里面多吃几顿火锅、牛排、川菜，就那么开心一小会儿？我选瘦。
👆瘦了以后，裤子都变松了好多有木有
去想一想你那些想买但穿不上的裙子，去想一想你每次拍照时都想 P 掉的赘肉，去想一想你这些肉是花了多少年长在你身上的，你现在只要花几天就能让它们少一点，这难道还不够幸运吗？我原本也是好吃辣的，
但清淡饮食一段时间后，肠胃已经非常享受这种轻松的状态了，口味也会变，不想再吃重油重辣的了。
我现在每天下班后，就在生鲜平台上买菜一小时送到家，晚上睡觉前把菜备好，第二天早上比以前早起一个小时，做好早中晚三顿饭，装进饭盒带去公司。
身体变轻盈了是真的，耳清目明、头脑清醒了也是真的，这些都是清淡饮食带来的巨大好
处。
②
社交诱惑
大家都是社会人，几个星期的时间里难免会遇到公司聚餐、朋友吃饭之类的社交场合，这种情况下该怎么办呢？我有两个心得：
坦诚和沟
通。
不要藏着掖着，大大方方告诉周围的人你在减脂，所以想去清淡一些的餐厅，或者有一些菜大家分开选，这件事情就变得非常好解决。
在这三周时间里，我几次和别人约饭谈事，提议吃新元素、wagas，对方不仅非常理解，有一次还直接跟我交流起了减脂心得。
👆他
在对面吃牛肉火锅我在吃饭盒，我们都很开心
21 天里面还碰上一个小假期，我去了秦皇岛旅行，没办法自己做饭，但也会和一起旅行的同伴沟通，我们能不能多吃蒸汽海鲜，或者是尽量用清蒸的烹饪方式？
当你理解食谱“少油少糖少盐”的精髓后，哪怕外食也能动脑筋想办法，做到符合要求。
👆旅行时跟朋友一起吃的
蒸汽海鲜
在公司吃自己带的饭时，大家也会来问，“哇，你最近自己做饭了？” 我也很乐意让大家看我自己做的饭，分享我最近的做饭心得。没有人会觉得你很奇怪，甚至非常羡慕你的执行力。
有时候我们以为别人可能会不理解我们的行为，但更多的时候其实是自己做不到真诚面对和直接沟通。
③
瓶颈期意志力薄弱
吃得寡淡了，运动量加大了，身体一定会有非常疲惫的时候，这种时候意志力就会特别特别薄弱，很难抵御诱惑。旁边如果还有个人在那儿吃冰西瓜、舔冰激凌之类的，你可能就真的很想把他丢到窗外去。
我的办法是：
想办法用低热量的方式满足一下自己的欲望，偶尔超纲一点也没关系，但不要超量。
千万不要想着，熬过这几天就能大吃特吃了，永远记住这是一个长期的饮食习惯，
不急于一时，但也不要放过任何微小的努力
。
👆
用来满足自己的
无糖饮料
有一天晚上，我打了两个小时羽毛球超级累，当时满脑子想的都是吃点甜的东西。于是我就去便利店找甜食，最后买了瓶纤维+雪碧，无糖零卡的那个。其实喝了两口，我焦躁的情绪就被抚平了一些，同时还很自豪，在自己意志力薄弱的时候没有大开杀戒，真棒。
还有一天晚上，我做了一个小时有氧，睡觉前饿得前胸贴后背，太想吃东西了，但又已经那么晚了，不吃的话没心思睡觉，怎么办呢？我打开冰箱想了半天，最后啃了两口无油榨菜……咸香和清爽的味道又一次满足了我，吃了两口也不想再吃了，心满意足地睡去。要是以前，我可能就会吃一个水果或者开一包零食，觉得自己又一次战胜了诱惑。
所以，满足食欲真的有很多不胖的方法。如果实在是克制不了，就满足它，不要压抑自己，
为自己点滴的努力加油鼓气，也为自己追求的长远目标考虑。
然后你就会发现，焦躁的频率越来越低，超纲的欲望也越来越少了。
21 天身体和心理的变化
第一周：适应期，每天 1 斤疯狂掉体重
在这 21 天里，对吃饭的要求是比较严苛的：做饭不放油、酱油等一切酱汁，不吃糖（包括含糖饮料），不吃水果（饿了只能啃黄瓜），
每餐都是一定量的碳水+蛋白质+膳食纤维，
所以前几天肠胃都处在适应期。
👆
比如这餐
，
碳水：玉米+红薯
蛋白质：鸡胸肉+鸡蛋
蔬菜菌类：菠菜+西红柿+平菇
适应期的身体反应很明显，
比如明明吃完了一整个餐盒，但因为完全没油，毫无饱腹感。还比如隔了几天就会很想吃点甜的，因为食材都太过寡淡。但适应期的反馈也同样剧烈，前四天的时间我几乎以每天瘦一斤的速度掉体重，事实证明后来是会有一点点反弹的，但当时真的觉得简直“奇效”，所以自己做的减脂餐虽然不那么美味，但每天都像打了鸡血。
👆
群里小伙伴做的红薯牛奶碳水小零食
渐渐的，在做饭这件事情上也越来越有心得。比如水煮蔬菜不好吃，那么就尝试和菌菇一起煮提鲜，都是脂肪含量特别低营养又特别好的食材。还比如，烤燕麦鸡蛋糕不放糖真的很难吃，那就尝试和红薯搅拌在一起，加点牛奶一起烤，美味度直接上了几个台阶。到现在，我已经都能吃出来“油”是什么味道了，因为对天然食材本身的味道完全了如指掌。
第二周：瓶颈期，加大运动量，提高基础代谢
我觉得第二周是 21 天里最困难的一周，因为体重没什么大的变化，原本带给你的直接反馈没有了。吃所带来的边际效应在递减，而加大运动量真的非常难也非常累，乳酸堆积效应明显，每天全身都是酸胀的，倒在床上就能睡着，会有想放弃的念头。
这个时候，科学的减脂理念成为了我继续坚持的动力。
我有了一个新的目标，就是通过力量训练，提高自己的基础代谢率，
让自己站那儿什么也不动的时候消耗的热量变高。
减脂 = 长期热量缺口
消耗 > 摄入
很多人知道「少吃多动」能瘦，但是却盲目地少吃，比如用让自己饿着的方式来瘦，这其实是非常不科学的。最直接的结果就是你“变蠢”了，大脑都转不起来，再接着就是一旦回归正常食量后非常容易反弹。
长久挨饿会导致基础代谢率降低，可能还会有内分泌紊乱、激素水平紊乱、胰岛素敏感度降低等一系列危害，真的是得不偿失。
其实「少吃多动」的「少吃」主要指的是少油、少糖、少盐，可以多吃高质量低脂肪的蛋白质，也必须吃一定量的碳水，不要让自己饿着。同时，增加运动量，不要只做有氧，还要有力量训练，让肌肉含量上去，
只要基础代谢率高了哪怕躺着也比别人消耗得多！
理解了这件事以后，我就没有那么在意短期的体重波动了，
因为我知道我长期的目标是增肌塑型，
更健康地吃、更健康地瘦。
第三周结束：体重又开始降，习惯养成
最后几天觉得时间过得飞快，都有点不敢相信 21 天就这样过去了？因为已经完全适应了这样的饮食和运动节奏。上一周遭遇的体重瓶颈期也被打破，体重又开始规律下降。前两周总共瘦了 4 斤，我想第三周再瘦 2 斤也差不多了吧，没想到，最后一天上秤，总共竟然瘦了 8 斤！
这还不是最让人高兴的，前面说过了，短期体重有 2-3 斤的波动都是非常正常的，姨妈附体的时候也会涨 2 斤呢。但我所有的维度，腰围、大腿围、小腿围、手臂围都小了！这个让我欣喜若狂。牛仔裤腰和大腿都变松了，之前穿不上的牛仔短裤又穿上了，总而言之，看上去也真的瘦了。
👆皮下脂肪变薄，锁骨也明显了
虽然每天相比减脂以前都早起了一个小时，但是精神状态非常好，每天早上做饭都变成了一件开心的事情。运动强度增加所带来的酸胀情况也有所改善，看见油腻的东西心理上已经不太想吃了，用简单的烹饪方式才能吃到食材本身的滋味啊。
👆
能用 keep 记录的运动都会把数据记下来
现在会更加关注自己身材上的缺陷，例如假胯、副乳、左右手臂力量不均衡的问题，然后设计方案有针对性地去练习，提高自己的运动能力。充分利用 keep 来记录、监督和激励自己，确定短期和中长期的目标，把它作为变成生活的常态，长期贯彻下去。
几点饮食和运动建议
我并不是专业的营养学专家和健身教练，所以没有办法给到特别精确的建议，但是我总结了几条特别重要的原则，希望对大家有帮助：
①
不要用水果代餐，叶菜、菌菇放开吃
如果用水果代餐，不仅不会瘦，还会营养不良，越吃越肥！不仅糖分极高，代餐的话也没有蛋白质补充。相比之下，多吃叶菜、菌菇这类食材是可取的，有饱腹感也不长胖，不用担心糖分摄入超标。如果饿了想加餐，就啃黄瓜吧（保证你啃不下第二根就饱了），或者喝一小杯无糖纯酸奶。
②
多吃蛋白质才能长肌肉，不吃碳水会变蠢
人体所需的三种能量来源：碳水、脂肪、蛋白质。
其中高质量蛋白质可以多吃，
建议每餐都吃，
鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、巴沙鱼都是很好的选择，多吃蛋白质才能长肌肉嘛。而脂肪其实肉类里就有，在严格减脂期间可以不额外再摄入，吃沙拉的时候也不要放酱汁。
👆
早饭也是碳水+蛋白质+膳食纤维搭配吃，
一定要有蛋白质！
千万不要不吃碳水，
虽然那样会让你瘦很快，但是有很大的危害。如果人体只靠蛋白质来汲取能量，会严重增加肾脏负担，也会导致内分泌失衡。碳水可以多选择粗粮，比如玉米、红薯、藜麦这类的，少一些精米精面。我现在早餐主食基本就是粗粮，正餐也会粗细粮搭配来吃，每天换花样吃也是很开心。
