专栏名称: 云逸未来

由北京大学、同济大学等10所学校学生联合创办，全国首个集生活、学习、工作为一体的移动平台！致力为高等教育群体提供一站式的服务，促进社会公平，促使广大知识分子树立积极的人生观、创新性思维、对国家民族的情怀，为中华民族的伟大复兴添砖加瓦

不饿肚子！这份"减肥食谱"居然可以瘦这么多?

云逸未来 · 公众号 · · 2017-08-15 06:00

正文

天气慢慢转凉，又到了贴秋膘的季节。小编暗下决心：减肥是终身事业，怎能辜负？于是，冒险尝试了网上的减肥食谱：全天主食只吃粗粮，蔬菜生吃，少盐少油。一周下来一斤没减，小编还长了3斤…

今天，营养科专家就给大家科普一下。网络上的食谱有多“坑”！高效科学的减肥食谱究竟长啥样？

粗粮是唯一的减肥主食吗？

咱们先看一下粗粮的热量：100克大米热量是347千卡，而100克高粱米是360千卡，100克薏米是361千卡。

粗粮跟大米的热量差不多，之所以说粗粮能减肥，是因为粗粮含有较高的膳食纤维，能延缓血糖的升高，增加饱腹感，并不是因为它们热量低。

如果胃肠功能较弱，天天吃粗粮，容易引起腹中胀气、造成消化不良，甚至影响日常生活工作。所以，我们提倡在减肥过程中主食应粗细搭配，合理膳食，不能以偏概全。

生吃蔬菜能保证营养吗？

减肥食谱大多推崇改变烹调方式，生吃蔬菜就是其一。通常大家会认为，烹饪会破坏蔬菜中的营养物质，但这个观点并非适用于所有蔬菜。实际上，加热烹调能使一些蔬菜中的营养成分得到充分释放，更易于人体吸收。比如，加热后西红柿才会释放出番茄红素。

另外，许多蔬菜的膳食纤维，直接生吃不易吸收。比如，菠菜中的纤维素草酸会阻碍人体吸收铁、钙等物质。但用水焯一下菠菜，即可去除。大量生吃蔬菜，可能会妨碍消化吸收。减肥前后烹调方式最好改变不要太大，这样不仅容易坚持，减肥成功后也不会因烹调方式恢复而出现体重反弹。

不吃油盐可以控制热量吗？

减肥的朋友为了控制热量，经常会减少油盐摄入。

◆ 关于吃盐：摄盐量过少，常会出现食欲不振、头晕、乏力。通常钠离子会通过各种途径排出体外，因此需要膳食给予补充。当气温较高运动出汗时也要注意补充盐。一般成年人的食盐摄入量以5g-6g/d为宜。

◆ 关于用油：油脂是可以促进一些蔬菜中营养素的吸收和利用。比如：油脂与胡萝卜加热可以促进胡萝卜素的释放，且β-胡萝卜素的吸收需要脂肪作为载体，而生吃胡萝卜是无法吸收的。

专家支招：真正的减肥食谱

如何制定一份专属自己的减肥食谱呢？其实，只要做到4步！

第一步：了解自己的体型

标准体重（KG）为：身高（厘米）-105。如果实际体重与计算出的标准体重相差在10％以内，属于正常的体重范围。如果实际体重超过标准体重20％则为肥胖，在10%至20％之间为超重。

第二步：查看摄入热量值

根据自己日常的活动量以及实际体重，来确定每公斤体重每天需要的热量，见下表：

第三步：计算合理饮食总热量

小编来举个例子。隔壁老王：身高170cm，体重85kg，办公室员工。体检时提示：甘油三酯2.1mmol/L（高）,胆固醇6.5mmol/L（高）。

首先，老王的标准体重为170（cm）－105（kg）＝65公斤。而老王实际体重为85公斤，大大超过标准体重，属于肥胖体型。因为老王常年坐办公室，属于轻体力劳动者，按照上表我们选择每公斤体重所需热量为22千卡，因而每日需要的总热量为65公斤（标准体重）×22千卡＝1430千卡。

第四步：选择一天的饮食食材

食物的三大供能物质是：碳水化合物、蛋白质和脂类。减脂要选择合理的饮食配比。老王患有高甘油三酯血症和高胆固醇血症，推荐选择低热量高蛋白膳食减重，饮食结构是“碳水化合物：蛋白：脂类=5：3：2”的比例。

1.碳水化合物：1430×50%=715千卡

碳水化合物又可分为主食、水果、蔬菜总共为715千卡，各占1/3的热量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜是错误的。因为每种碳水化合物除了热量外，还要考虑它们当中的其它营养物质（如微量元素等），所以单一的吃一种碳水化合物是不可取的。

优质碳水化合物食材有：全麦面包、大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米、谷类等。最佳的蔬菜推荐：西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类、各种绿叶蔬菜等。水果最好选择：梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果、芒果等水果（优先选择新鲜的时令水果）。

2.蛋白： 1430×30%=429千卡

优质蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。蛋白丰富的食物可放在训练或者运动后的一餐。

3.脂类：1430×20%=286千卡

植物油（900千卡/100克），此类食物含有丰富的不饱和脂肪酸。优质脂肪推荐：核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。

根据不同的热量摄入，合理安排到一天的每一餐，就可以制定出适合自己的减肥食谱了。容易饥饿的人可以一天吃5-6餐。也不必再用其他高热量的糖类、油类等调料了。最后的也是最重要的，科学减肥应该培养健康生活方式，循序渐进才能达到减肥的最终目的！

推

广阅读

1.关于健康体检，你还不知道这些...

本文为“京医通”原创

投稿作者：北京积水潭医院营养科主任赵霞

图片自网络

编辑：Sun 段泽延