今天推荐一本今年看过觉得有用的书吧，知乎大V斌卡的《一平米健身》。是闺蜜查琳娜姚送的——这个精通五国语言每年看书一百本以上的优等生说这个她最近看的最慢的一本书，因为“每看两页就得消化或者去健身房实践”。
先看一下她最近参照这本书展开健身的健身房近照。
再看她参照这本书做的练习计划。
至少证明这是一本能让人立即行动的书。我也实践了快三个月了啦，还没瘦，但在每周仍然偷摸摸吃一次垃圾食品的同时，体脂下降了3%，臀部和大腿之间的皱褶不见了，说明这本书有用呀。
希望再接再厉，在这个夏天穿成这个样子。就算实在没有瘦下来，健身和随之带来的期待也是生活中稳定又细碎的快乐呀。
把这本书里属于基本方法论的部分摘抄出来，当做自己的读书笔记，也分享给用得上的人。因为常听身边好多人说我今天为了瘦身要健身，匀速长跑了两个小时，或者这周不吃饭了因为夏天来了想瘦一点。也许有更有用的方法哦。
A.基础代谢
基础代谢是人在静息情况下的能量代谢。基础代谢率越高意味着每分每秒消耗的热量就越多。基础代谢基本上占了一个人每天热量支出的大头。难怪去健身房的时候，教练会说先练最大块的几块肌肉，不要急着刷脂，大肌肉（胸、臀、腿、背）练起来了，日常基础代谢提高之后，等于坐着也是大消耗。
为什么节食减肥容易反弹呢？因为节食会：1.降低身体的基础代谢率；2.损失基础代谢大户肌肉——肌肉每天自然消耗的热量是脂肪的几十倍之多。另外，这两个损失不会随着节食的结束而结束。只要饮食恢复，因为基础代谢已经降低，又失去了肌肉，所以立即复胖。
最科学的瘦身方法是提高身体的肌肉含量，提高自己的基础代谢率。
B.脑肠肽和食欲素
当胃部是空、能量负平衡时，身体会分泌“脑肠肽”，促进胃排空和胃酸分泌，增加饥饿感，从而增加进食量，并让身体自发储存更多脂肪。空腹时间过长引起血糖过低的时候，身体还会分泌“食欲素”，在试验中这种激素让测试大鼠在两小时内吃掉10倍的食物。
所以不要随便尝试节食啦，尤其是上班的时候，因为想吃东西抓狂，还会大大降低工作效率吧。
C.运动后过量氧耗
在运动中进行高强度训练需要使用爆发力，身体在这种爆发力下处于无氧运动状态，此时脂肪不能参与供能，身体只能使用糖原来实现供能。这部分叫做“氧亏”的“糖+氧”，需要在运动之后再以消耗脂肪的形式还给身体。加拿大的一项研究显示，运动后过量氧耗中来自脂肪的氧化可达到运动耗氧总量的90%。
原来上过的生物课上都说，有氧运动消耗脂肪和糖原，无氧运动消耗糖原。如果我们想消耗脂肪，必须进行中低强度的有氧训练。可是，因为有运动后过量氧耗，所以无氧运动可以在运动之后继续消耗脂肪哦。
高强度、短间歇、多间歇的训练方式可以提高运动后过量氧耗。这句话后面书上配了好多好多研究，反正结论是这个，想想最近两年很火的的HIIT训练模式，基本就是中高强度符合+超短间歇。相比强度一成不变的匀速运动，穿插进高强度的变换速度的轻度运动，运动后恢复期精致的摄氧量会显著提高，在运动后的72小时内，训练的减脂效果仍然有效。
用高强度和爆发力做短时间的器械或者力量，比起做有氧运动，脂肪可能会被消耗得更多，就算是做有氧运动，也要做高强度和爆发力的短时间训练，不要匀速长跑了。
D.力量训练
接上上面的C说，对于像我们这样初学想塑形的女性，力量训练比有氧训练更好。在有氧运动的过程中，和减肥计划通常宣称的“只有几十分钟的有氧运动才开始消耗脂肪”不同，事实上在有氧运动的第一秒，脂肪就已经在燃烧了，只是这种消耗比例并不会随着时间的持续而升高。最重要的不同在于，有氧运动会造成基础代谢下降。虽然短期内体脂会下降，但马上会进入瓶颈期，并随着基础代谢下降而发生复胖。
力量训练的优势在于：1.大大通过肌肉生长提高基础代谢；2.高强度训练刺激运动后过量氧耗消耗脂肪。可以一边增肌、一边减脂。
E.大肌群
装修过房子的人都知道，如果预算有限，不要把钱花在一个好看的黄金水龙头上，要把钱花在最开始的走电走水走暗线这种影响整个房子软装结构并对使用体验有本质影响的事情上。健身也是一样的道理，不要在意局部的拜拜肉、锁骨、脚踝，要从能够刺激各种增肌减脂激素分泌的大肌群入手。一方面燃脂能力强肌肉生长多，另一方面对整体形态影响最大。
