简单 7 步骤教你秒懂健身训练SOP

第一次进入健身房，你是不是有种无所适从的窘迫感？搞不清楚该先做有氧运动还是无氧运动？最后，只能看哪个器材有空位就先练哪个器材了~

其实，健身这件事情真的没有想像中那么简单，不是随意看看别人的动作模仿一下去做就可以达到正确的锻炼效果，你必须要去了解为何要这样做。如果做得不对，不仅起不到效果，反而容易导致伤痛等各种问题。所以，想要健身，就必须先了解下面这７个简单的观念与步骤，让你的运动变得更有成效。

这个动作相信是很多人都会忽略掉的一个环节，大约有超过80%的人看到器材就直接操作，虽然不热身也不见得会让肌肉与关节出什么状况，但 从科学运动的观点来看，热身这件事主要是提前预热身体关节到适合运动的最佳状态，除了能提高肌力与柔软度之外，还能减少运动伤害发生的机率。 因此，适度的热身能让接下来的训练获得更好的效果及安全。

很多人可能都听过「先无氧再有氧」，这是健身的基本原则。因为 进行无氧训练时的风险基本都比有氧运动要高 ，所以必须在身体机能与专注力较好的时候来进行。另外，也正因为无氧训练会大量消耗体内的糖元，当它消耗到一定程度的时候，接着再进行有氧运动就能较快速地进入到燃脂阶段。

有些人只练腹肌、胸肌、肱二头肌（大臂前侧）或是肱三头肌（大臂后侧），却忽略了背肌与下半身肌群，久而久之就会发现上半身结实精壮但下半身十分瘦小，让整个身型很不均衡，严重的还会出现驼背、圆肩与高低肩的问题，所以全身的均衡训练非常重要。

接下来，下面几点的重量训练原则与训练顺序，也请大家检视一下是否有做错：

原则上，胸、背、腿等三大肌群先练。 因为大肌群的训练需要由小肌群来做为辅助，如果你一开始就将小肌群排在最前面，当小肌群呈现出肌肉疲劳时，接下来大肌群的训练效果将会大打折扣。例如：当我们在做胸大肌训练时，辅助的小肌群就是肱三头肌。因此，通常都会将胸肌训练排在前面，接着再做肱三头肌的训练。

为何要先练上半身呢？因为有许多训练动作都需要依靠下半身与核心肌群的稳定，如果我们先训练下半身再上半身，就很容易会让身体稳定性降低造成受伤的风险，因此要将下半身排在上半身训练之后。

核心肌群是我们身体承接上下半身最重要的肌群，无论是上半身训练或下半身训练都会需要核心肌群的辅助，因此 将核心肌群的训练放到最后练，就能让训练获得更好的效果与安全性。 所以啊，别再一到健身房就先去狂练腹肌了！