瑜伽「龟式」看起来很难，那就先做半龟式吧！

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龟式

（Kurmasana）

完全的龟式

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一半的龟式

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好处：延长你的脊柱，打开肩膀；帮助收摄感官；安静心灵为冥想做准备。

开始之前：做下面的序列热身，放松髋部、大腿身体后侧。

（每个动作保持8-12个呼吸，每个体式要左右都做完再做下一个体式。）

幻椅式→鹰式→站立前屈式→下犬式→侧伸展式

（下图从左到右）

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注意：

这是一个高级体式，第一次做的伽人慢一定要慢慢来，带着意识练习。

步骤1：

• 坐山式，双腿往前伸直，双手在臀部两侧

• 大腿压向地面，脚放松，抬起胸腔。双腿来到垫子边缘，膝盖与肩膀同宽

• 保持几次呼吸

步骤2：

• 弯曲膝盖，保持脚放松，往后拉靠近臀部。延展胸腔、手臂往前往下靠近双腿

步骤3：

• 弯曲双腿更多，这样你就可以把肩膀一个一个放在膝盖下方（如果太难，继续做前屈）

• 如果可以放在膝盖下放了，手臂往两侧伸直。大腿往内旋，脚跟内侧往外蹬。

• 胸腔前侧和锁骨往前往下，利用大腿在手臂上方的压力。

• 脚跟内侧往前往下压，伸直双腿。大腿内侧保持靠近肋骨

步骤4：

• 继续吸气，手臂和胸腔向两侧展开。呼气，延展脊柱往前

• 不要太强迫去压你的腿，相反地，要放松，呼气时尽量放松

• 如果觉得膝盖下方疼痛，手臂稍微往前一点

• 保持几个呼吸，然后慢慢出来。重复几次
  

Stay safe

安全第一

练习龟式，是练习对自我身体局限性的尊重。这些身体的局限性每天都不一样，如果你持续观察自己的身体和心灵，同时也要确保不要超越你的局限性。

去挑战它们，慢慢来，做足够的准备体式。在去做龟式的过程中，你可以练习更多的前屈，然后有必要的话，重复的做。如果可以，在这个体式中不要用尽全力，龟式教会我们对自我的宽容和慈悲，再延展到对他人的宽容和慈悲。

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