一套动作教你快速激活肩带肌群，稳定肩胛骨，预防肩部损伤！

• 俯撑在地面，双手置于肩部下方，间距与肩宽，双腿并拢伸直，收紧腹部，从头到脚成一条直线。

• 吸气，手臂保持不动，肩胛骨后缩，夹紧背部；呼气，肩胛骨前伸，感受前锯肌收缩。

2组，每组20个。

• 跪撑在瑜伽垫，双膝置于髋部下方，双手置于肩部下方，收紧腹部，背部平直，做好动作准备。

• 呼气，旋转胸廓使一侧手臂伸直指向天花板；吸气，还原动作至初始姿势，重复进行。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

2组，每侧15~20个。

• 俯卧，双臂伸直外展并举过头顶，与躯干成Y字，双手握拳，拇指朝上。

• 呼气，两侧肩胛骨向内、向下收缩，上背部发力，将双臂抬起；吸气，控制动作还原至初始姿势，重复进行。
  

2组，每组15个。

• 俯卧，双臂伸直外展，拇指朝上，手臂与躯干成T字。

• 呼气，两侧肩胛骨向内收缩，上背部发力，将双臂抬起，保持3~5秒；吸气，控制还原动作，重复进行。
  

2组，每组15个。

• 俯卧，双腿并拢伸直，双臂屈曲外展，与躯干成W字。