我把美丽芭蕾升级了！瘦手臂显锁骨，更轻松有效

我再也不吃鹅了。

真的，它们天天要扑腾翅膀，太不容易了。

为什么我会有这个感慨？因为我最近练了 Ta 。

这视频太火了，太太太火了。

这个视频在 B 站曾经拿到过「全站日排行第五」的成绩。

留言量 566652+ 条……相当于 600 个网易云评论 999+ 。

可以说 Mary 这个老大姐真正做到了让死宅们动起来。

那么有人要问了，天鹅臂真的有用吗？

大写两个字：

特别有用

不少做过的同学纷纷表示：

含胸驼背被矫正／锁骨非常明显／肩膀胳膊全部都瘦下来了。

但是，一个事实是：在留言反馈里其实更多的人是练出了问题的。

比如：斜方肌越练越大。

肩胛骨疼痛。

因为天鹅臂在动作设计上太过「花哨」，而过于「花哨」的动作会让人在模仿的时候很难抓到重点。

这就好比你在跟一个身材很好，但是不懂教学的老师健身一样，越练越差。

怎么办？别怕。

叔贵我教的好啊！

这篇文章我就帮助你梳理一下天鹅臂在训练时候需要注意哪些要点。

哪些动作可以不必要做，哪些动作可以优化一下更简单。

好，咱们开始吧。

1

天鹅式上中下推掌。

在整个视频里这个动作被反复的使用，出现频率超高。

这老大姐不止向外推，还向上向下推。

emmmm……不明白我意思的，动作大概这样子。

通过反复的肘屈伸以及改变夹角来锻炼肩膀和胳膊。

看起来简单吧？才不是咧！

这里面有一个非常重要的点，如果你忽略了，分分钟斜方肌短脖子。

那就是锁骨位置变化。

我在很早以前「肩部训练如何避免斜方肌发力」的文章里说过：

如果你想避免斜方肌发力，只需要在做动作时保证锁骨不晃动就可以了。

大部分练出斜方肌的女生，在做天鹅推掌的时候，锁骨一定是这样的。

随着胳膊摆动，锁骨像跷跷板一样疯狂的动。

但天鹅大姐的锁骨可不是这样的，人家平稳的很。

为什么会这样？因为她一直处在后缩肩胛骨的状态。

怎么做呢？

你需要在开始推掌之前，把肩膀往后旋，然后用力沉肩膀。

在这种状态下，你的锁骨不会上下晃动，手臂和肩膀的锻炼也能够更加精准。

但是很多同学刚开始接触健身，可能不太明白什么叫后缩肩胛骨。

我推荐你做一个这样的动作来找感觉。

首先双手抬起做点赞状态，然后直臂向后缩，打开手臂做飞鸟。

从后背来看，你的肩胛骨应该处在互相挤压的样子。

下次在做天鹅臂训练之前，先做两下这个动作找找后缩肩胛骨的感觉。

防止斜方肌练大，保证有效果。

2

除了天鹅推掌之外，老大姐还有这样一个动作。

非常的优雅，我在研究她视频的时候也学习了一下……

嗯……扑楞蛾子成精了我去。

这个动作在发力模式上对于改善驼背圆肩非常有效，但太花哨了。

如果你只想矫正体态，完全不用这么「天鹅」的做，只需要简化一下就行。

比如做成这样，它叫稻草人弯举。

学上面我演示，两个手臂抬起成 90 度，像稻草人一样向后弯曲手臂。

你完全可以在老大姐做这个动作时候，替换成稻草人弯举。

这样不仅可以精准的改善身体驼背情况，还不会特别的累，更容易坚持下来。

3

太想吐槽了，这个动作的设计太脑残了。

我们都知道，想要手臂瘦下来，你的肘屈伸幅度一定要足够。

但老大姐这种点个脚尖，皮皮虾一样畏畏缩缩的幅度怎么可能够？！

而且，踮脚尖这个操作太骚了！我就试了一下立刻脚抽筋！

怎么办？改！

拿一个椅子，双手撑在边上做屈臂支撑动作。

这样的动作可以让屈臂幅度更加充分，收拜拜肉效果更好。

但是我知道的，不是所有的姑娘都能这样支撑动作。

我再跟你们安利一个趴着练的动作。

这个动作有点像俯卧撑，但是更简单，你只需要把上半身「推」起来就可以。

起始位置的手放在胸部下侧，推的过程里夹紧肩膀，这样就能轻松收拜拜肉了。

下次你跟练天鹅臂的时候，看见大姐要踮脚尖了，立马换这个动作就可以。

4

最后一个吐槽。

在天鹅臂上下两 parts 的视频里，有这样两个拉伸动作。