来源：叔贵的健身思考笔记
微信公众号：fitsillyboy
作者微博：@叔贵k你这在干嘛
前几天，我家电梯故障。不凑巧的是，我住在24楼；更不巧的是，由于知道临近春节好多快递都不给发了，所以我提前集中买了一大堆快递……结果，喜闻乐见。
本着绝对不能我一个人受苦的心情。今天叔贵来跟大家安利一个爬楼梯计划，让你春节没有健身房去，也一样可以活受罪。
适用人群
1.想减肥的年轻姑娘和年轻小伙子
2.想翘臀但是做腻了臀桥年轻姑娘
3.想提高啪啪啪能力的年轻小伙子
4.纯粹想找虐的深度健身成瘾者
绝对不适用人群
1.看我文章直接翻到底的人
2.膝盖受过任意形式的伤的人
3.身体严重超重，且不爱运动的人
4.动动就嗷嗷“我预感要粗腿了”的人
5.老头老太太
“胖子绝对不能爬楼梯，会废膝盖。”——这是我一直都不赞同的一个观点。因为只要涉及到人体的关节活动，我们就不能单纯的看做是算术题。
△力矩作用力反作用力压力啊blabla…
比如两个重量相差30kg的人，轻的那个一定能比重的引体向上更标准吗？“我体重轻，所以可以做动作更容易”——真的不一定。
体重只是功能性运动中需要考量的一个小环节而已。所以，如果你爬楼梯膝盖疼，废膝盖了，除去病理性原因，最大的可能性就是你根本爬的就不对。
膝内扣的上楼方式
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这种姿势多见于女生，造成原因也是多种多样：
1.膝外翻导致的体态问题
2.臀部肌群过弱
3.脚踝柔韧性太差
4.意识问题
在我个人观点来看，其实第四点才是最可怕的。好多姑娘因为日常穿裙子或者习惯问题非常刻意的把膝盖对紧，导致自己出现了“下意识”的问题，上楼梯也会不自主的，膝盖和脚尖不是一个朝向，造成膝内扣。
要我说的话，不叫事。走路看着点就行。
过度伸膝主导的上楼方式
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这个就是我们平常的爬梯方法了。在图里面你可能看着会觉得很夸张，那么叫你朋友拍一下你日常上楼梯的方式。特别是男生，有的还会一次跨三阶台阶，绝对跟上图一模一样。你仔细观察就能发现，膝盖部分，其实一直在主导着身体往前推进。
本身就上楼梯这件事来说，这个动作没有问题。但是我们是需要“爬梯训练”，那么一旦在短时间内重复这样的动作，甚至提高动作频率，那势必会给膝盖积累很大的压力。PASS掉！！
这个部分，我会教你正确的训练用爬梯姿势。
这个动作能够提高基础力量，改变你日常发力模式，以及激活一些薄弱肌群（包括上文说的臀部肌群）。
缺点就是比较累，正确的姿势一定不能是让你觉得舒服的。
伸髋主导的上楼方式
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学会这个方式，你只需要做一件事：全程后背笔直。
我一直反复强调关于伸髋的重要性，其实简单来说就是想尽办法增大上半身和下半身的这个夹角。
你可以对比上文伸膝主导的动图，我在上楼梯的过程中上半身出现了俯身，这就导致整个夹角会在这个过程里变小，伸髋效果下降；而当我后背笔直的时候，髋部夹角始终处在最大值，臀部感受效果拔群，膝盖也不会太累。
赶紧出门试试！
我相信大家下楼梯的时候都是如下图：
怎么说呢…如果我们今天不是做爬梯训练，这样的下楼梯方法根本没啥问题。但是由于在训练中我们没法避免的需要，上楼下楼上楼下楼，膝盖会反复受到冲击，那么没准就会出现下图的情况：
我该如何解决呢？两个办法：
1.在爬到顶层的时候，乘坐电梯；
2.倒着走下来。
第一个办法属于合理享受科技带来的便利；第二个办法属于死马权当活马医，毕竟这种看似反向的动作模式，其实就是跟我们上楼梯的过程基本上一样。
再或者，你稳着点来。想想自己是脆的，易损坏，需要“轻拿轻放”。
此方法适用于任意楼层的建筑。总运动时间为30分钟，你需要做的就是在开始的时候掐个表。
△热身组：
花上4-5分钟匀速爬楼，然后电梯回第一层；如果你所在的建筑只有3层楼，那你就倒着走回第一次，多来回几次。
△
预热组
：
你需要在3分钟内完成10层楼的挑战，然后乘电梯回到第一层；如果你所在建筑只有3层楼，那就倒着走回去，时间可以酌情增加一点，完成后休息1-2分钟。
△
冲刺组
：
你需要在2分钟内内完成10层楼的挑战，然后乘电梯回到第一层；如果你所在建筑只有3层楼，那就倒着走回去，时间可以酌情增加一点，完成后休息30-40秒。
△
重复冲刺组3次，再完成一遍预热组，最后看时钟还剩多久，匀速走满30分钟。
我在制作这次文章素材的时候，健身房有个小哥过来跟我聊天：
“我看网上说了爬楼梯特别不好！
对膝关节造成超过4倍体重的压力呢！！”
一些老读者可能会比较熟悉，我早期文章经常会喜欢用一些数据来说话，比如深蹲过脚尖对比不过脚尖，对于膝关节和下后背产生多少多少的剪切力，比如卧推起桥高度对于胸椎和下后背会产生多少多少的负荷……现在回过头看这些文章，我羞得无地自容，原因很简单。
你作为一个健身爱好者，难道会因为剪切力大，难道会因为负荷变大，就停止举铁吗？还没开始训练，嘴里一大堆理论，一堆数字，什么对膝盖2倍压力啊，什么容易受损啊，伤膝盖啊……讲道理，你要是真的害怕受伤，就应该多花些时间在专项热身上，用轻重量多磨练技术，每三周给自己安排deload（我们俗称养生训练）帮助关节恢复。
我们需要动动脑筋做个简单的思考，你的训练强度和关节受到的压力其实应该是时刻可变的，脚踝变化的角度、身体的幅度、楼梯的坡度，以及你的运动姿势、身高、体重、关节控制、柔韧性、协调性、总的训练时间……这些都会对你的身体产生一个量化的数据，但是我们无法测量每个个体，也无法精准的给出结果。
那怎么办？不停的去爬，去练习。
我在文章里给出了正确的训练姿势，你用这个姿势去训练，在身体可承受范围内坚持完成计划，并且小心不要摔倒，然后越练越熟练，就这么简单。
最后，提前预祝大家新年快乐。
关于作者
叔贵
一个对自己有所要求的科普者
饮食丨技术丨训练经验
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