12个动作教你打造完美6块腹肌！

via：肌肉构成

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有研究表明，与比较瘦弱的人相比，有些女性更喜欢身材轮廓明显、有肌肉的男性，而“适度强壮”的男性则在肌肉男中最受女子青睐。

美国的研究学者称，男性的身体肌肉，就像雄孔雀美丽的尾羽，以此向配偶展示雄性美。参与调查的另一位研究者称：“有些女性如今还是会被肌肉男吸引。”

强健的腹肌让男人更有吸引力

事实上，每个人的肚子上都藏着6块腹肌， 你只需掌握方法，就可以让它们重见天日。不要让懒惰消磨你的意志，不要让虚弱主宰你的生活，快行动起来吧！

先解释下：

腹直肌起于耻骨嵴,向上止于剑突和5~7肋软骨的前面.是一整块肌肉。它被3-4个腱划分成数个肌腹.4个腱划的人就有8块;3个腱划的人有6块..这和遗传有关系..但是无论是8快还是6块腹肌,对腹肌的功能是没有任何影响的。至于腹肌的对称与否，以及腹肌的形状基本上都是遗传学的范畴了。

1.分腿仰卧起坐

动作要领：

1.平躺在地面上，将双腿分开。
2.用力地收缩自己的腹部，用腹部力量抬起上身，用右手碰左脚。
3.返回初始动作，注意双臂举过头顶，拉伸腹部，然后快速收紧腹部，带动上身卷起，用双手触及双腿中间地面，手臂不要弯曲。
4.返回初始动作，重复2的动作，用左手碰右脚。
5.重复2、3、4的动作。
6.如果这个动作对你很轻松，可以尝试握住一个哑铃。

2.拉力绳卷腹

动作要领：

1.双膝跪地，双手紧握拉力绳。
2.脚掌朝后，屁股与躯干成45度。
3.收紧腹部，使身体下压，屁股不动。
4.当胸部与地面平行时，hold住1.5秒。
5.慢慢放松腹部，返回初始位置，注意全程都是腹部带动身体。可以增加重量，加强腹肌。

3.仰卧原地跑

动作要领：

1.平躺在地面上，双臂在你的身体两侧。
2.用力地快速收缩自己的腹肌，时身体抬起，用你的左肘碰触你的右膝盖，肘部和膝盖应该在同一个高度。
3.返回后切换另一侧，同样是右肘碰触左膝盖。
4.如果双手持哑铃，会增加难度。

4.TRX 阻力拉锯

动作要领：

1.双脚脚背放在TRX阻力绳上，身体平衡成肘板式。
2.用腹部力量使身体后延，使肘部在头部下方，然后收紧腹部，使身体向前，直到二头肌与地面成90度。
3.用腹部力量控制身体成一个肘板式，后背要绷直，臀部不要下降。

5.瑞士球重力卷腹

动作要领：

1.使后背中下部贴紧健身球，手放在头部两侧。
2.慢慢向后延伸身体，拉伸腹部，超出180度，然后有力的收缩腹部，使身体上升，挤压腹部，保持腹部收缩大于一秒钟。动作要故意缓慢，感受腹部的伸缩，保持后背与球面的接触。
3.当然，当你腹部力量足够时，你可以尝试抱着实心球或者哑铃来锻炼。

6.V形卷腹

动作要领：

1.平躺地板上，双手过头，脚尖抬起距离地面几厘米。
2.收腹腹部，用腹部力量带动双腿和上臂向中间聚拢，直至大腿与后躯干形成V形，保持腿部绷直，始终感受腹肌的绷紧状态。
3.控制腹肌拉伸，慢慢将身体恢复初始位置，重复。

7.空中蹬车

动作要领：

1.平躺地板上，双手置于头后。
2.收紧腹部，用腹肌抬升右腿，尽力使右大腿与地面垂直，同时用腹肌扭转上体，左肘尽力去碰触右腿膝盖。hold超过一秒，感受腹肌收缩。
3.反复交替。

8.健身球卷腹

动作要领：

1.在斜椅躺下，并保持一个实心球和哑铃在你胸前，不要太重，慢慢适应。
2.收紧腹部，用腹肌抬升躯干，同时双手向上推求，尽可能保持手臂伸直，过程中如能扭转身体四十五度，效果更好。
3.慢慢回到底部，感受腹肌的拉伸，使背部接触椅子。

9.健腹轮卷腹

动作要领：

1.双手紧握卷腹轮，双膝跪地，如图A。
2.收紧腹部，慢慢向前滑出健腹轮，保持后背绷直，用腹肌控制平衡，背部不要下垂。
3.保持腹肌收缩，然后慢慢手绘，用腹部力量拉回起始位置。

10.触摸脚趾卷腹

动作要领：

1.躺在地板上，抬高双腿，使他们与地面成90°。
2抬起你的双臂向上伸直在胸前，让他们与你的腿是平行。
3.保持双腿不懂，有力地收缩上腹肌，用腹部力量抬起上身，手指尽量能碰触脚尖，不要变形。
4.保持腹肌收缩大于一秒，然后恢复初始位置。重复。如果手持哑铃会增加难度。

11.桌面卷腹

动作要领：

1.躺在地板上，抬高双腿，双手置于脑后。使小腿与地面平行，大腿与地面成90°。
2.保持下腹收紧，抬起屁股，保持住。
3.脖子不要动，用上腹卷缩上身尽力抬起，下方，反复这个过程，感受腹部的收缩，抬起时可以hold住，然后慢放。

12.BOSU球卷腹

动作要领：

1.用中下后背控制身体在BOSU球上的平衡，腹部要绷紧，不要让后背碰触地面。
2.上臂上举，与身体躯干成90度，然后，收缩腹肌，尽力让双臂和身体抬起，放下，重复。
3.腹部一直紧绷发力，拉伸，感受这一过程。

这12个动作足以帮助你锻炼6快腹肌。

实际上健身行业有一句老话：“ 六块腹肌不是在健身房练出来的，而是在厨房长出来的。” 虽然这话把事情说的过于简单，但它还是有一定的道理的。我们知道，每个人都有腹肌，不过大多数人瘪瘪的不明显而已。 要想有沟壑分明形状上乘的腹肌，你首先得把脂肪给燃烧掉。

要想燃烧脂肪，那你的卡路里消耗量必须大于摄入量。这没有什么捷径，只能是均衡的饮食加上持续的锻炼。可以适当补充肉类，还有鸡蛋牛奶，蛋白质丰富，瓜果蔬菜也不可少。

另外给你的建议就是：以高强度、低次数的运动为主，低强度、高次数的锻炼为辅，结合两者的优点，你就可以打造完美腹肌、重拾男性魅力。

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图文整编／健身男神 班超

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