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吃土豆升血糖快？可能是方法错了！2个吃土豆不升糖的技巧，糖尿病人收好

健康榨知机 · 公众号 · · 2024-05-07 22:00

正文

▎药明康德内容团队编辑

说到糖尿病的饮食，就离不开升糖指数（glycemic index，GI）。

GI值可以评估碳水化合物食物对餐后血糖水平的影响，总共分三个级别：低GI食物（GI值≤55）、中GI食物（GI值为56-69）和高GI食物（GI值≥70）。

高GI食物能让餐后血糖和胰岛素水平快速飙升，与肥胖、糖耐量异常、代谢综合征和2型糖尿病等疾病有关。

此前一些研究发现，我们常吃的土豆品种是中高GI食物，平均GI值为62（不过还是比米饭低得多）。

那是不是意味着，土豆升血糖也很快？糖尿病人还能吃土豆吗？

其实，掌握了吃土豆的技巧，是可以控制好血糖的↓↓

土豆的GI值取决于其中淀粉含量、结构和水分的含量，由于品种、产地和成熟度有所不同，而不同的加工烹饪方式也会影响淀粉的消化率，从而影响血糖。

1. 烹饪方式：煮熟冷却后的土豆、醋溜土豆

2023年，《糖尿病护理》（Diabetes Care）发表的一项大型前瞻性丹麦饮食、癌症与健康研究（DCH）发现，土豆烹饪方式与糖尿病发病风险有关：水煮土豆并不会增加糖尿病风险；而常吃土豆泥和薯条/薯片则与2型糖尿病发病风险升高相关。

研究人员表示，虽然此前研究发现土豆摄入量和2型糖尿病的发病率成正相关，但土豆的不同做法反映出的整体饮食模式却大不相同，这才是关键。

比如，爱吃土豆泥和薯条/薯片的人，往往会搭配红肉、精制谷物（精米白面）一起吃，烹饪时也会放更多的油，这些都是已知会增加患糖尿病风险的食物。而爱吃水煮土豆的人，一般是做成蔬菜沙拉，就算他们吃土豆多了些，整体饮食模式也比前者健康多了。

图片来源：123RF

那么土豆还有哪些烹饪技巧呢？

我们知道，抗性淀粉不容易消化吸收，升血糖不会那么快，对血糖有好处。

生的土豆原淀粉的确是抗性淀粉为主，但经过烹饪后，这些淀粉都糊化了，几乎能够完全被消化吸收。不过，烹饪后冷却的土豆升糖指数又降低了，因为返生的淀粉也是抗性淀粉，可以当成膳食纤维看待。比如冷却后的土豆泥、凉拌土豆（只不过，中国人还是更习惯趁热吃）……

还有一项研究把醋加到做熟的土豆里，再测定餐后血糖，结果显示GI值降低了31%。

所以家常菜“醋溜土豆丝”确实更健康，也算是民间智慧了。

再说了，土豆切丝切片后，大家都习惯在水里泡一泡，也能洗掉不少淀粉。

2. 品种：小土豆更好

我们说一个土豆大或者小，说的其实是块茎大小，可以分3种级别：大薯（150克以上）、中薯（75-150克）、小薯（75克以下）。

某些品种的土豆，块茎的确普遍偏小一些。比如宁薯8号的土豆大多数都很大；而蒙薯9号的土豆大多数都很小（悄悄说一句，土豆其实属于高寒作物，在北方产得更多，还有南方的一些高原地区。网络流行语“南方小土豆”只是调侃，并不是真的指“南方的土豆更小”）。

图片来源：参考资料[5]

同一个品种也会由于气候等各种原因，结出大小有明显差异的土豆。比如，在土豆积累淀粉最重要的7-8月，高温少雨的气候会导致土豆块茎较小，淀粉积累也会偏少，这一点不分南北。

一般认为，土豆块茎越小，说明结薯越晚，淀粉累积较少、淀粉含量较低——通俗说就是，小土豆的淀粉含量一般更少，可能更适合糖尿病人吃。尤其是淀粉少、像汤圆大小的小土豆，口感会更脆一些，吃法也更多样，比如做成沙拉，还可以烤着吃。

但这个规律不绝对，也可能有“漏网之鱼”。因为在土豆的生长后期，虽然块茎大小不再变化，但其中干物质（主要是淀粉）的累积可能仍然没有停止。所以也有的“小个头”土豆，里面的淀粉含量不一定低。

那么我们再严谨一点——到底哪些品种的小个头土豆淀粉含量最低？

中国气象局兰州干旱气象研究所的学者研究发现，“陇薯7号”这个品种平均淀粉含量最低（14.95%），而且小个土豆（小薯）比大个土豆（大薯）淀粉含量更低，差异很大。

而陇薯5号、庄薯3号、武薯8号、渭薯8号的这几个品种正好相反，小个头的反而比大个头的淀粉含量更高，个体差异也很大。

2020年加拿大研究人员发布在《美国植物科学杂志》的研究，对比了8种当地的早熟新鲜马铃薯品种，发现在所有加工方法中，品名为“Smart”的马铃薯总淀粉、直链淀粉、快速消化淀粉含量最低，水分含量最高，属于低GI食品。

图片来源：123RF

所以，大家不必太担心土豆升血糖的问题。而且，我们每顿饭不是光吃土豆，除了主食也有肉有菜。各种食物混合起来的GI值，比起光吃主食低得多。

对于糖尿病患者，在饮食上整体避开高GI食物，其他方面做到多样、均衡就好。

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参考资料

[1]曾凡逵, 许丹, & 刘刚. (2015). 马铃薯营养综述. 中国马铃薯, 29(4), 11. DOI：10.3969/j.issn.1672-3635.2015.04.013

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