猎罪图鉴 2 最恐怖的一幕，让健身人笑出鼻涕泡。

我最近在追「猎罪图鉴 2」，里头有个镜头特别有意思。

有个私生饭女孩，为了给自己偶像报仇，整了一身黑，偷偷把霸凌他的队友全杀了。

为了躲避摄像头，整个作案过程，就是一整个：

阴暗

扭曲

爬行

然后我刷看到很多人讨论这个「爬行」的含金量。

这还真不是开玩笑。

爬行训练，是一种正儿八经，并且极为牛逼的健身训练。

你要是最近天儿冷不想出门，想弄个投产比高的锻炼，下面跟各位走心安利——

爪！巴！训！练！

咱们就是说，见字如面。

这个训练的核心，就是潜伏于地面，四肢着地，往前——爪巴。

这项运动，最出名的就是 「香山鳄鱼团」。

《动物世界》拟人版。

耳边似乎回荡着赵忠祥老师亲切的声音：

「春天到了，又到了交配的季节，干涸的大地上，下起了瓢泼大雨，万物开始躁动」。

也许有人会觉得这不是人在地上爪巴，而是营销号把智商按在地上爪巴。

但是，我今儿掷地有声地告诉你——

爪巴训练比爬楼梯还燃脂。

之前全网爆火的爪巴楼梯训练，是中国居民膳食指南认证的高强度运动。

而爪巴行训练，消耗比爪巴楼梯还高！为啥？

因为爪巴楼梯，就算你加入了屈髋、伸髋、侧爪巴的技巧。

更多强调的是下肢发力，撑死了是个走路加强版。

而爪巴训练，强调的是四肢、脊柱、核心、关节协同发力。

你可以感受一下，只要你能趴下。

核心是全程发力参与发力收缩的。

要移动起来，你需要调动全身肌肉。

来充分保持身体的柔韧性、稳定性、协调性。

我爬了 2 分钟之后，就满头大汗......

因为消耗主要和心率相关，心率越高燃脂越高。

我做了个非常粗略的横向测试供大家参考，匀速爬楼梯，我峰值心率是 120 左右。

而匀速爬行，不到 4 mins，不仅汗流浃背，而且能达到接近 2.5 倍 140 静息心率。

同时，爪巴行训练还有个隐藏好处，对社恐非常友好。

和楼梯间的人满为患相比，爪巴行就是一个人的孤独浪漫。

而且，除了燃脂，爪巴行训练最大的好处在于——

一天到晚，那个脊柱处于一个飘忽不定的不规则形状中，这是非常懊糟的姿态。

而更深层的影响在于，脊柱旁有人体最大的血管，负责血液循环。

并且中枢神经位于脊柱结构中，控制身体的各个器官，这都是一个人维持正常新陈代谢的关键。

所以，一旦你的脊柱形状结构有丢丢小问题，新陈代谢会受阻。

让你降低消耗，堆积脂肪，还会动不动就头疼、胸闷巴拉巴拉。

而爪巴行训练，通过提高核心肌群的稳定抗阻能力，让脊柱得到训练。

你脊柱好了，不仅解决上面所有问题，而且还给你的运动助力。

你就记住——

脊柱训练，是被运动健身、康复医疗界认可的牛逼训练。

具体怎么爪巴，一共有 6 种方法，今儿一气儿给大家介绍了。

这几种爪巴行方式，难度逐步提升，功能效果是叠加的。

所有动作最终目的都是让你的脊柱更稳定，更灵活，更有控制性。

一 、随心爪巴

没错，你没听错，就是在地上随意爪巴。

不讲求技巧，就随着飘荡的心爪巴。

通过随心爪巴，让身体适应爪巴的行动方式。

如果你觉得不难咱们进阶。

二、熊爪巴

熊爪巴需要你直腿直臂的情况下，用脚跟和手掌来触底，进行爪巴行，

要注意，是用脚跟来触地，不是用前脚掌，也不是全脚掌。

而且，你要寻找一种感觉，就是你的四肢的抬起和落地，都是由躯干带动的。

这个动作在脊柱训练的脊柱上，加入了体前屈柔韧性训练。

如果直腿直臂非常难做到，那可以拿两个瑜伽球来减少触地距离。

如果你感觉室内满足不了你，你可以去室外当一把社牛。

三、猫爪巴

公园里都是散步的人，当着所有人的面在地上爪巴。

核心在于，脊柱始终平行于地面，假想自己在一根滑轨上前行。

你的脊柱，不产生任何的扭曲、倾斜、旋转。

当然，真正的社牛不局限于此，还要——

脱光衣服

亮出肌肉

猫爪巴在腹部核心稳定性的基础上，加入了肩胛稳定性训练，好处加buff。

最后，要和各位强调一件事。

如果你想要爪巴行训练达到减脂的效果，达到训练脊柱的效果。

一定要保证自己爪巴行的连续性，找个稍微大一点的地方爪巴。

衷心祝愿各位：

人生，没有白爬的路，每一爬都算数。