在减脂的过程中，如何轻松达到营养均衡？

知乎Live · 公众号 · · 2017-08-24 14:00

正文

先说结论：

（ 1 ） 控制总能量的前提下，尽可能食物种类多样

（ 2 ） 熟悉和挑选营养素密度的食材（如高维生素 C 、高钙、高铁、高膳食纤维等）

（ 3 ） 适当选择膳食补充剂

越来越多的小伙伴关注减重，掌握了减脂和能量平衡的联系，深知在控制体重期间需关注食物的卡路里（即热量），却往往忽略了营养素的摄入情况。

我们经常能看到类似这样的一个的减肥食谱：

早餐：番茄 1 个、全麦面包两片、水煮蛋白 2 个

加餐：脱脂奶 1 杯

午餐：糙米饭 150g、蒜蓉西蓝花一大碗、水煮鸡胸肉 100g

加餐：杏仁 5 颗

晚餐：玉米一根（中等大小）、凉拌黄瓜一根、水煮虾 8 只、全天用油 6g

我们对这个食谱进行营养分析后发现，烹调方法的苛刻选择，外加食物选择谨遵「低脂」，整个食谱能量控制的非常好，仅为 1106 大卡，对一些女性来讲有一定减重效果，同时也不至于能量过低而损伤基础代谢。

碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大产能营养素比例如为：54%、27%、19%，比例适宜；三餐供能也很协调，不会出现上一餐能量不足而下一餐暴饮暴食的现象。

总的来说，按照类似上面的食谱来减脂是OK的，但长期按照类似的食谱来吃，容易出现下列营养素的缺乏：

• 膳食纤维能够在胃肠道内吸水，增加食物体积，降低饥饿感；

• 维生素B 1 则和能量代谢有关；

• 钙是重要的矿物质，饮食中长期不足会增加年老后骨质疏松的风险；

• 铁是女性最容易缺乏的微量营养素之一，长期减脂造成铁不足容易导致缺铁性贫血。

那我们该如何调整我们的减脂方案，使其更均衡呢？

减脂中营养均衡最重要的原则，是减少营养素密度低的食物，增加营养素密度高的食物。

所谓营养素密度，是指某种食物在较低能量的情况下提供某种营养素的能力。对于减脂人群而言，膳食能量本身被严格显示，相较于一般人群更容易营养不良。每个想要减脂的人，都应该学会优先挑选高营养素密度食物的能力。

如先前食谱中，通过营养分析已知膳食纤维、维生素B 1 、钙、镁、铁、锌的缺乏，那我们就需要优先在食谱中增加”富含这些营养素“的食物。

以上食谱为例，我们可以：

1. 早餐中减少一片全麦面包，早中加餐中增加一瓷勺燕麦片 （约 12g），因为燕麦当中膳食纤维比全麦面包更丰富。

2. 中餐将 150g 糙米饭减少 50g，增加 20g 红豆（生），增加小白菜鸭血汤 （小白菜 80g，鸭血 20g）。红豆含有更高的蛋白质和膳食纤维，鸭血则是最良好的铁和锌的来源。

3. 晚餐替换黄瓜，改成醋拌菠菜 100g 。黄瓜属于浅绿色蔬菜，镁含量不如菠菜、韭菜、圆白菜等深色蔬菜。

食谱变为：

早餐：番茄 1 个、全麦面包 1 片、水煮蛋白 2 个

加餐：脱脂奶 1 杯、燕麦片 25 g

午餐：红豆糙米饭（糙米饭 100g、红豆（生）20g）、蒜蓉西蓝花一大碗、水煮鸡胸肉（100g）、小白菜鸭血汤（鸭血 20g，小白菜 80g）

加餐：杏仁 5 颗

晚餐：玉米一根（中等大小）、醋拌菠菜（菠菜）、水煮虾 8 只、全天用油 6g

看起来简单的调整，不仅能量基本没有改变（仅比之前多了 24 大卡），而且之前各种不足营养素摄入量均有所提高，尤其是膳食纤维和铁。修改后的食谱不仅营养更加均衡，而且吃完更不容易饿。

所以，熟悉高营养素含量的食物，有助于搭配出更加营养均衡的食谱。

以下是常见减脂中可优先选择的食物列表：