先说结论:
(1)控制总能量的前提下,尽可能食物种类多样
(2)熟悉和挑选营养素密度的食材(如高维生素C、高钙、高铁、高膳食纤维等)
(3)适当选择膳食补充剂
越来越多的小伙伴关注减重,掌握了减脂和能量平衡的联系,深知在控制体重期间需关注食物的卡路里(即热量),却往往忽略了营养素的摄入情况。
我们经常能看到类似这样的一个的减肥食谱:
早餐:番茄 1 个、全麦面包两片、水煮蛋白 2 个
加餐:脱脂奶 1 杯
午餐:糙米饭 150g、蒜蓉西蓝花一大碗、水煮鸡胸肉 100g
加餐:杏仁 5 颗
晚餐:玉米一根(中等大小)、凉拌黄瓜一根、水煮虾 8 只、全天用油 6g
我们对这个食谱进行营养分析后发现,烹调方法的苛刻选择,外加食物选择谨遵「低脂」,整个食谱能量控制的非常好,仅为 1106 大卡,对一些女性来讲有一定减重效果,同时也不至于能量过低而损伤基础代谢。
碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大产能营养素比例如为:54%、27%、19%,比例适宜;三餐供能也很协调,不会出现上一餐能量不足而下一餐暴饮暴食的现象。
总的来说,按照类似上面的食谱来减脂是OK的,但长期按照类似的食谱来吃,容易出现下列营养素的缺乏:
营养素名 | 食谱提供量 | 推荐摄入量(RNI) | 满足率 |
膳食纤维 | 12g | 20g以上 | 不足50% |
维生素B1 | 0.7mg | 1.2mg | 58% |
钙 | 534mg | 800mg | 66.8% |
镁 | 249mg | 330mg | 75% |
铁 | 10mg | 20mg | 50% |
• 膳食纤维能够在胃肠道内吸水,增加食物体积,降低饥饿感;
• 维生素B1 则和能量代谢有关;
• 钙是重要的矿物质,饮食中长期不足会增加年老后骨质疏松的风险;
• 铁是女性最容易缺乏的微量营养素之一,长期减脂造成铁不足容易导致缺铁性贫血。
那我们该如何调整我们的减脂方案,使其更均衡呢?
减脂中营养均衡最重要的原则,是减少营养素密度低的食物,增加营养素密度高的食物。
所谓营养素密度,是指某种食物在较低能量的情况下提供某种营养素的能力。对于减脂人群而言,膳食能量本身被严格显示,相较于一般人群更容易营养不良。每个想要减脂的人,都应该学会优先挑选高营养素密度食物的能力。
如先前食谱中,通过营养分析已知膳食纤维、维生素B1、钙、镁、铁、锌的缺乏,那我们就需要优先在食谱中增加”富含这些营养素“的食物。
以上食谱为例,我们可以:
1. 早餐中减少一片全麦面包,早中加餐中增加一瓷勺燕麦片(约 12g),因为燕麦当中膳食纤维比全麦面包更丰富。
2. 中餐将 150g 糙米饭减少 50g,增加 20g 红豆(生),增加小白菜鸭血汤(小白菜 80g,鸭血 20g)。红豆含有更高的蛋白质和膳食纤维,鸭血则是最良好的铁和锌的来源。
3. 晚餐替换黄瓜,改成醋拌菠菜 100g。黄瓜属于浅绿色蔬菜,镁含量不如菠菜、韭菜、圆白菜等深色蔬菜。
食谱变为:
早餐:番茄 1 个、全麦面包 1 片、水煮蛋白 2 个
加餐:脱脂奶 1 杯、燕麦片 25 g
午餐:红豆糙米饭(糙米饭 100g、红豆(生)20g)、蒜蓉西蓝花一大碗、水煮鸡胸肉(100g) 、小白菜鸭血汤(鸭血 20g,小白菜 80g)
加餐:杏仁 5 颗
晚餐:玉米一根(中等大小)、醋拌菠菜(菠菜)、水煮虾 8 只、全天用油 6g
看起来简单的调整,不仅能量基本没有改变(仅比之前多了 24 大卡),而且之前各种不足营养素摄入量均有所提高,尤其是膳食纤维和铁。修改后的食谱不仅营养更加均衡,而且吃完更不容易饿。
营养素名 | 调整后食谱提供量 | 推荐摄入量(RNI) | 满足率 |
膳食纤维 | 16g | 20g以上 | 80% |
维生素B1 | 0.8mg | 1.2mg | 66% |
钙 | 663mg | 800mg | 82% |
镁 | 332mg | 330mg | 100% |
铁 | 24mg | 20mg | 120% |
所以,熟悉高营养素含量的食物,有助于搭配出更加营养均衡的食谱。
以下是常见减脂中可优先选择的食物列表:
高蛋白食物 | 高膳食纤维食物 | 高钙食物 | 高铁食物 |
酱牛肉 | 燕麦片 | 牛奶 | 鸭肝 |
鱼虾 | 玉米棒 | 豆腐干 | 鸭血 |
鸡胸肉 | 红小豆 | 芝麻 | 猪肝 |
鸡蛋、脱脂奶 | 毛豆 | 酸奶 | 蛏子 |
高镁食物 | 高锌食物 | 高维生素C食物 | 高维生素B2食物 |
深绿色蔬菜 | 生蚝 | 冬枣 | 猪肝 |
黄豆 | 牡蛎 | 猕猴桃 | 菌菇 |
紫菜 | 瘦羊肉 | 草莓 | 鸭肝 |
香菇 | 猪肝 | 辣椒 | 小麦胚芽 |
不过即便是给了精心设计的减重食谱,我们营养师依然建议减重人群适量服用营养补充剂,来规避可能发生的营养不良风险。
膳食补充剂(dietary supplement),一种旨在补充膳食营养素及有益成分的产品。以片剂、胶囊、液体等形式供人摄入。可能含有一种或者多种如下成分:维生素、矿物质、氨基酸、脂肪酸。
依旧以上文的食谱为例,调整前的食谱只需要加一颗复合维生素矿物质补充剂(如善存、21 金维他),即可满足绝大部分营养素数量需求。
以上是大家调整如何让你在减脂过程中达到营养平衡的方法,如果大家想具体学会制定个性化饮食计划的方法,欢迎收听我的 Live: 一份能真正让你瘦下来的「饮食日记」