在【全球健身指南】健身打卡开始！
你只要今天运动过
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简单说说自己今天做了什么运动，做多久
遇到了什么问题······
敢不敢每天都来打卡？
漫漫减肥路上
吃被奉为头等大事
吾日三省吾身
要不要吃？吃什么？怎么吃？
每天兢兢业业地计算卡路里
吃一块红烧肉还要斟酌半天
自以为已经瘦成一道闪电
最后却哭晕在体重秤前
想吃又想瘦
真的有这么困难吗？
当然不是！
学会这五招入门级指南
为你的减脂助力！
受最少的苦
掉更多的肉
人体吸收的最主要的能量
营养素是碳水化合物、脂肪、蛋白质
在摄入的过程中身体
也会相应的消耗能量
不同的营养素消耗的能量不同
碳水化合物：5-6%
脂肪：4-5%
蛋白质：30-40%
明显可以看出，同等条件下
蛋白质消耗的热量是最高的
并且最不容易转化为脂肪
蛋白质的分子大，饱腹感强
且能够促进身体新陈代谢
提高热量消耗效率，有助减脂
因此，在日常的饮食中
不妨多吃一些优质蛋白
常见的优质蛋白有哪些？
鸡胸肉，是鸡肉中
高蛋白低脂肪的部位
其每100克鸡胸肉蛋白质含量约19.4%
并且物美价廉好处理
被众多健身达人所青睐
牛肉的口感和综合营养价值均高于鸡胸肉
但价格也偏高。蛋白质含量达20.3%
同时富含锌、铁、亚硝酸等
被称为“肉中骄子”
虾仁
不仅含有20%的蛋白质
同时富含的虾青素具有抗氧化作用
既能减脂，又能美容
鱼肉
鱼肉具有高蛋白、低脂肪
维生素、矿物质含量丰富
口味好、易于消化吸收的优点
同时富含镁，对心血管系统
起到很好的保护作用
蛋白质含量在16-19%之间
鸡蛋
100克鸡蛋平均约含蛋白质12.7克
鸡蛋蛋白质的氨基酸比例
很适合人体生理需要
易为机体吸收
利用率高达98%以上，营养价值非常高
牛奶
牛奶被誉为“白色血液”
可见其营养价值之高
牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷
铁、锌、铜、锰、钼
最难得的是
牛奶是人体钙的最佳来源
而且钙磷比例非常适当
利于钙的吸收
黄豆
黄豆是“豆中之王”
其蛋白质含量高达35%
含有对人体有利的不饱和脂肪酸
在量和质上均可与动物蛋白媲美
所以黄豆又有“植物肉”及“绿色乳牛”之誉
No.2 低GI才能减得更快
GI 值是指食物中的糖分
引发餐后血糖上升的能力值
高GI值的食物，会加速人体的血糖上升
血糖的上升会导致胰岛素的分泌
而骤升的胰岛素就会促成脂肪形成（长胖）
选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌
减少热量产生及脂肪形成
GI 值高（＞70）的食物
一般膳食纤维含量极少
消化快、吸收率高，促进恢复
适合在运动中和运动后立刻摄入
GI 值低（＜55）的食物
一般富含膳食纤维
能够减缓血糖的上升速率
消化吸收慢，饱腹感强烈
非常适合在非运动时段补充
No.3 水果不是多多益善，多吃照样难减
很多人以为，水果以“水”为主
热量不高，而且还含有丰富的维生素
是减肥者的极佳选择
有的人甚至把水果当作主要主食
体重不降反升，心里别提多郁闷了
为什么光吃水果也会变胖呢？
原因就是：水果中含有大量“果糖”
非常容易被人体吸收而转化为热量
这些热量如果消耗不了
便转化为脂肪存于体内
肥胖也就因此而产生
把热量和重量结合在一起看
会发现在减肥期间
更适合吃一些富含膳食纤维的水果
较生的水果，且不能多吃
益生菌，简单来说就是
能增进肠道健康的一群微生物
而肠道是人体最大的免疫器官
免疫细胞有80%分布于此
益生菌能促进食物消化
增加钙、镁等营养物质的吸收
同时能合成B族维生素
及维生素K等大量有益物质
从而有助于增强人体的营养代谢
改善消化功能
更重要的是益生菌
可以通过减少脂肪聚积
清理肠道废物，来降低体脂
帮助管理体重，维持良好身材
酸奶是摄入益生菌较好
较方便的来源
如果你有减脂任务
那请你尽量选择低脂低糖的酸奶
No.4 进食时间也影响你的运动效果
大部分人习惯在饭后的
某个时间进行40-60分钟的运动
那时我们的「荷尔蒙水平」
并不在减脂的最佳范围内
因此运动效果并不佳。
运动的方式不同
进食时间也会产生不同的影响
所以吃对时间也很重要
一般而言，大多数人跑步
或进行有氧锻炼是为了减脂或保持身材
那么在吃的时间上就相对要简单许多
一般跑步减肥或骑行等有氧训练前
建议在运动开始前1至2小时进食
如果希望减肥效果更加明显
那么最好的办法就是
摄入热量为预计消耗热量的一半
避免运动中出现低血糖的情况
如果结束运动后离正餐还有数小时
那么建议你在运动结束后首先进行补水
然后可以少量进食一些酸奶
香蕉或切片面包这样的零食
无氧运动通常是为了增肌练块
因此进食时间也不可忽视
最好的方式就是补充一些碳水化合物
能够令你随后的力量训练事半功倍
进行完专门的肌肉训练后
身体最需要能够快速吸收的蛋白质和碳水化合物
所以可以适当补充蛋白粉、葡萄糖
也可以补充多个鸡蛋白以及香蕉
随后再摄入正餐
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图文整编／健身男神MAX
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