如何练出撑爆袖口的麒麟臂？7个终极技巧为你助力！

没有男生会嫌弃40cm的手臂

毕竟那种穿着短袖撑爆袖口的感觉

是每个健身者最喜欢的感觉

也许你的手臂已经长久陷入瓶颈

如何突破呢？

NO.1  用握力训练来热身

无论是练二头还是三头，我们都需要抓握重物，同时，MAX之前还讲过，在双手持握杠铃时力矩的应用，你要想快掰断杠铃杆一样，那么，用握力来热身，不是很有意义吗？

所以建议你，在正式组之前，花几分钟的时间来握住一只手或抓住一个中等重量的物体，维持1分钟，不要等到力竭，有充血的感觉就行，这不仅不会影响你的训练，还能让你在后续的训练中更加稳健。

NO.2 每周练两次手臂

除了单独的手臂日之外，建议你在练胸之后做2个三头动作，二头之后做2个二头动作，反正他们已经在练胸、练背时参与了，为什么不干脆给手臂开一个小灶呢？

NO.3  加重，但不过分重

有实验表明，用3-5RM的重量来刺激手臂也是非常有效的，特别是在你的手臂维度已经很久没什么变化，不妨一个月来一次大重量的训练，用3-5RM的重量来练窄距卧推和杠铃弯举，练两组。

和其他大重量训练一样，最好有人辅助你，不要受伤。

NO.4  用硅胶垫把杠铃变粗

MAX很久之前提到多这个知识点，握柄越粗，对你手臂的刺激越大，虽然你用不了以前那么大的重量了，但这不重要，因为同样你会得到一个好处：二头肌和三头肌会超时发力，促进全新的肌肉生长。你可以在任何杠铃、哑铃或器械动作中用到。

NO.5 在练二头肌时挤压三头肌

当你训练肱二头肌的时候，应该有两个目标，即高效的收缩和充分的伸展。

那你怎么在肱二头肌训练中做到深层次的拉伸？当你进行离心阶段或者到达底端的时候，挤压你的三头肌。这个简单的技巧将伸展肌肉，提高灵活性并且让更多的血液进入肌肉。

NO.6  在下斜卧推上练三头肌屈伸

无论你是做任何版本的仰卧臂屈伸，它们都是理想的三头动作。

想练得更好吗？到下斜卧推板上试试，背和肩膀抵在下斜板上，手臂往后伸，这能让你在底部更好伸展并且更有效隔离出三头肌。

NO.7  严格练习弯举

在最后几次动作上作弊是可以接受的，但你不应该每次动作都借力。解决方法，就是靠着墙壁来练习。

在任何时候，你的臀部、背部和头部都是抵住墙壁的，虽然你同样会举不起原来那么大的重量，但是你的二头能更好的孤立出来，这反而能让你获得更大的手臂。

如果你能贯彻上述所有内容，

你就不用再担心手臂长不起来，

尽情享受手臂开始撑满袖口的感觉吧！

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