身体胖、血糖高，4 个妙招照着做，减体重又稳血糖！

这是「瘦益匪浅」的第 8 篇文章。

中老年朋友可能都挺喜欢喝粥的，暖暖的、胃里头舒服、还不费牙口，配点小菜还开胃。

有时候犯懒不想做饭了，也会一顿饭一碗粥管饱就好，想着可以吃得清淡点，没准还能减减肥。

但也很多朋友会问：喝粥特容易饿；而且不是都说喝粥容易高血糖的吗，这粥还能喝吗？

喝粥好还是吃干饭好？血糖高、想减肥的朋友，怎样喝粥？健康头条（微信号：baojiandaifu）给您支 4 个妙招。

妙招一：早上喝粥，中午吃饭

各家煮的粥，稠或稀，差别可以很大。一般来说，粥的含水量通常在 80% 以上，喝一小碗（250 毫升）粥，等于补了 200 毫升水。

早上起床后，很重要的一件事就是补水。早上喝粥就是很好的选择了。

如果是习惯早上运动的朋友，运动前先喝小半碗粥，要比空腹运动，体力更充沛。

午饭更加推荐吃干饭。因为，用米量一样时， 1 碗米饭，相当于 2 碗稠粥。午饭是承上启下的一餐，吃 1 碗饭获得的能量和营养，比 1 碗粥更高，更能支持一下午的活动。

晚饭可以选择吃薯类，比如红薯、紫薯等，代替粥或饭，不容易长胖，还可以做到「主食多样」，获得更加丰富的营养。

妙招二：多吃菜，少量粥

因为，粥比饭煮得更彻底，淀粉都从米粒中溶出来了，更容易升高血糖。

所以，一般不建议血糖高或糖尿病的病人喝粥。

但是，喝 1～2 碗粥，用米来计算，实际也只有半碗饭的量。

如果血糖高、得了糖尿病的朋友想喝粥，可以这样安排一餐：

• 一半的蔬菜；

• 富含蛋白质的食物占 1/4，可以选择鱼虾、禽肉、蛋、瘦肉或者豆制品；

• 最后剩下的 1/4 再配上粥。

这里要提醒大家，不要一顿饭只喝粥，还需要搭配蔬菜、荤菜等，不然容易导致营养不良、血糖高，减肥效率也很低。

妙招三：喝粥水饱，少食多餐

喝粥，相对来说更适合没有血糖不高，而且吃得多的朋友。

粥含水多、体积大，暂时性的饱腹感比米饭要强，能让食欲极好的朋友感觉到「饱」。当然，不是说顿顿要吃到撑，注意「七分饱，身体好」。

100 克生大米，有 330 千卡能量，加水可以煮出近 300 克米饭。100 克米饭约有 116 千卡，而同等重量的粥，热量还不到米饭的一半。

而毕竟能量少，喝完粥两三个小时后容易饿，正好可以加一次加餐：喝一杯酸奶，或吃个小水果。

妙招四：杂粮粥 / 饭都不赖

只要适量，粥饭都好；一旦过量，粥饭都胖。

而且，粥不等于白米粥，饭也不等于白米饭。推荐杂粮粥、杂粮饭，含有的营养更丰富，也更容易吃饱。

同时，杂粮粥和杂粮饭，比起白米粥和白米饭，有助于控制血糖，更加推荐血糖高的朋友尝试。

责任编辑：海刃

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