肩膀僵硬酸痛、抬不高？照这 5 张图动一动，比吃药管用

度过三个阶段

冻结肩能自愈

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典型的冻结肩，通常有三个阶段：疼痛期、冻结期、缓解期。

刚开始就是肩关节局部不适，后来会发展成抬胳膊就疼，再逐渐到晚上肩痛得睡不着。

这种情况会持续几周、几个月甚至一年。 处于疼痛期的朋友，最重要的就是通过药物或理疗等缓解疼痛。

等熬过了这段时间，好像变得不那么疼了，但是肩关节就像冻住了一样，活动非常不便。无论是自己主动活动，还是别人帮着活动，都很不顺。

这段时间持续的长度也是因人而异。 最后，肩关节又逐渐恢复到正常。

冻结肩是一种良性的、可自行好转的疾病。但有调查发现如果不做任何处理仅靠自愈的话，不少人会留下肩痛和僵硬的后遗症，且疾病会拖延更久。

当疾病进入「冻结期」时，可以开始一些有针对性的运动了，这有助于康复得更迅速。而且这时候运动要比单纯吃药管用得多。

5 个动作

帮你对抗肩痛

1. 钟摆运动

每天练 2 次，每次转上 10 圈，两只手都要练习到。

转肩膀的时候再轻一点、慢一点。

2. 交叉拉伸

放松肩膀，一只手轻轻拉动另一只手臂，尽量远地交叉到另一侧。

保持姿势 30 秒，然后放松，休息 30 秒。 左右手交替练上 4 次。

不要用力按、拉肘关节。

3. 侧卧拉伸

侧躺下，用自由的手按压另一手臂，直到被按那一侧肩部有紧张感。

保持按压住的姿势 30 秒，然后放松，休息 30 秒。 左右手交替练上 4 次。

不要用力拉、推腕关节。

4. 俯卧抬肩

俯卧，垫一个枕头在面前。

尽力向后并拢双肩，放松到一半，保持姿势 10 秒，稍微休息一下。 每次可以重复 10 下。

脖子一定要放松，不要太用力。

5. 抬臂旋转

仰卧，抬起前臂呈 90 度。

以肘部为中心，轻轻地前后转动手臂。 每天 3～4 次，每次转动 20 下左右。

量力而为，如果觉得痛，抬前臂到 45 度就行。

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如果觉得痛，要及时停止，先咨询下医生。 如果医生建议锻炼，一定要坚持。

这些动作看上去简单，但却能替代一部分药物治疗，有效促进肩膀恢复。

如果有肩痛困扰，不妨照着动图练习吧。

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