控制餐后血糖，是让许多糖友头疼的问题：吃吧，血糖高了，饿着吧，血糖又低了。
每天都疲于应付上上下下的血糖，心情也跟着上上下下，真是心累。
为了帮助大家控制好餐后血糖，健康头条（微信号：baojiandaifu）给大家总结了五个问题，看完这篇文章，大家就知道餐后血糖不稳的原因出在哪儿了。
餐后血糖和餐后血糖反应是不一样的。
餐后血糖指的是糖友进食后某个时间点的单次血糖；而餐后血糖反应是进餐后血糖水平随时间的动态变化，是一条有变化的曲线。
描绘餐后血糖反应曲线，至少需要测定进餐前、进餐后半小时、一小时、一个半小时、两小时五个时间点的血糖，大家去医院做的口服葡萄糖耐量试验（OGTT）就是测定的餐后血糖反应。
不同血糖反应的曲线图
餐后血糖反应剧烈的意思是这条曲线的峰值高、出现高峰的时间早，也就是进餐后的血糖升得快、升得高、下降快，很容易引起血糖过高，和随之而来的低血糖。
相反的，餐后血糖反应平稳指的是这条曲线的上升和下降都很平缓，没有明显的高峰，也就是进餐后血糖缓慢的上升，不容易出现高血糖和低血糖。
剧烈的餐后血糖反应意味着血糖快速、急剧升高，这时身体就需要迅速分泌大量的胰岛素来帮助降低血糖。
这对糖友原本脆弱的糖代谢来说，无异于雪上加霜，可能导致「明明按时吃药 / 打胰岛素，可血糖就是控制不好」的情况。
因为胰岛素的降糖作用，在这之后，快速升高的血糖还会急剧下降，这会让身体更容易产生饥饿感，从而摄入更多的食物。所以，剧烈的餐后血糖反应还不利于控制体重。
此外，血糖峰值若超过 ≥ 10.0 mmol/L，对血管和神经的损伤风险增加，更容易引起心脑血管疾病、糖尿病肾病、糖尿病周围神经病变等并发症。
所以，保证餐后血糖反应平稳，对于糖友来说是非常重要的。
有大量研究表明，饮食是影响餐后血糖的重要因素。
餐后血糖反应剧烈，常见的原因包括：
食物搭配不当，比如只吃主食、吃得太咸；
缺乏睡眠；
血脂控制不好；
属于血糖难以控制的脆性糖尿病等。
使餐后血糖反应平稳的因素主要是良好的饮食搭配，包括：
在吃主食的同时吃点优质蛋白质，如肉、蛋、奶等；
摄入适量优质脂肪酸如豆制品、坚果等；
摄入足量的膳食纤维如新鲜蔬菜；
吃饭时喝点水或者吃含水量高的新鲜食物。
也就是说，均衡膳食、健康生活是保证糖友餐后血糖反应平稳最关键的因素。
常常有朋友这样留言：
为什么大家吃 XX 没事，但我一吃血糖就升得很高啊？
因为每个人的餐后血糖反应，都有自己的特点，是「与众不同」的。
有一项很著名的研究，详细记录了一群人的餐后血糖反应，发现即使摄入同样的食物，不同的人会出现截然不同的餐后血糖反应；更令人奇怪的是，即使是同一个人在不同的时间摄入同样的食物，餐后血糖反应也不同。
研究者还发现，餐后血糖反应主要和身体状态相关，包括肠道菌群、血糖、血脂、血压、肝功能、突然的压力和应激等都会影响餐后血糖反应。
这就告诉我们，每个人的身体状态是与众不同、而且动态变化的，所以，餐后血糖反应才会如此多变。
降低餐后血糖反应，我们要注意两点：选择对血糖影响小的食物，坚持自我血糖监测。
1. 选择对血糖影响小的食物，最大可能地保证餐后血糖平稳
我们预估餐后血糖反应，常常用血糖生成指数这个指标。
血糖生成指数可以描述某种食物对餐后血糖的影响大小，这个指标低的食物，对血糖的影响小。比如，燕麦、荞麦、绿豆、大豆、菠菜、黄瓜、西红柿、鱼肉、牛奶等，都是血糖生成指数比较低的食物。
多多选择这类对血糖的影响小的食物，能够帮助大多数糖友控制餐后血糖反应。
2. 自我血糖监测，了解自己个体化的餐后血糖反应
在家里监测餐后血糖反应时，测五个时间点的血糖水平显然太麻烦了。我们常常测定餐后 2 小时血糖，来粗略估计餐后血糖反应。
监测餐后 2 小时血糖，应从进食第一口食物开始计时，测定 2 小时的血糖，并记录出现高血糖、低血糖时吃的食物种类和数量，这样就可以分析出现餐后血糖不稳的原因，如果明确是某种食物引起的，那下次就不要尽量避免。
控制餐后血糖，吃得对血糖才稳！
长按下方二维码，关注糖尿病医生
控糖饮食 5 个数，照着吃，稳血糖！
责任编辑：羽方
图片来源：123rf.com.cn 正版图片库
