一个月最多能减多少脂肪？

◆ ◆ ◆ ◆

◆ ◆ ◆ ◆

当你发现裤子又瘦了，衣服又小了，朋友又笑话你胖了的时候，你会发现自己连抱怨的机会都没有，只有默默将减肥计划提上日程才是当务之急。

可是，在不影响健康的前提下，一个月最多能减多少脂肪呢？很多人都不会去想这个问题，他们心里只想着：我要在最短的时间内，最大限度瘦到我想要的体重数。但是！这个问题是减肥之前首先要明确的，细细研究的话也会是非常有趣的，嗯，答案可能会出乎你的意料：4kg。

在许多人的潜意识中，体重就是肥胖的代名词。虽然体重与肥胖有一定联系，但在许多情况下（尤其对健身者而言），体重无法真实地反映一个人的肥胖程度，体重的增减也不能代表一个人的脂肪是否增减。

体重由多种因素构成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是肠道气体，都会影响一个人的体重变化。影响体重最主要的3个因素：肌肉、 脂肪和水分。体重的增减是这些因素共同作用的结果。例如，脂肪和肌肉减少、水分增加（在体内潴留）可能使体重增长；脂肪增加、肌肉和水分减少（流失）也可能使体重下降。

判断脂肪的增减，主要有 4 种方法：

① CT 扫描或核磁共振。这 种方法精确度最高，相应的费用也最高。

②通过测量工具计算体脂率（皮 尺、体脂夹、体脂称等），然后将体重与体脂率相乘得出脂肪重量［体重× 体脂（%）］，对比不同时期的脂肪重量，判断脂肪是否减少。由于体脂率测量存在误差，所以该方法的精确度相对较低。

③称重。由于体重变化受多种因素影响，所以该方法的精确度较方法②更低。

④照镜子。这是最简单、最直接的判断方法，但需要较长一段时间才能看出明显变化（1~2 周以上）。

虽然称重的精确度最低，但体重的数值变化却会让大多数人非常敏感（尤其是女性）。所以，将体重与肌肉、水分和脂肪的关系进行解析很有必要！

肌肉的减少会导致体重的降低，但是肌肉的减少并不利于减脂。因为肌肉含量会直接影响基础代谢率（休息时身体所消耗的热量）。肌肉含量越少，基础代谢率越低，每日消耗的热量就越少，脂肪燃烧速度会越慢。此外，肌肉含量还与胰岛素敏感度有关，肌肉含量越少，胰岛素敏感度越低，脂肪越容易堆积。当缺乏力量训练或总热量/蛋白质摄入过少时，则会使肌肉逐渐流失。

2.5kg脂肪      VS      2.5kg肌肉

肌肉的增长会导致体重的增加，甚至于肌肉增长、脂肪减少的情况下，体重依旧会增加。这是因为肌肉的密度远大于脂肪（相同体积下，肌肉的重量远大于脂肪）。如上图，同等重量肌肉与脂肪的体积对比。

水分对体重的影响非常大。由于水分的增加或减少，体重的变化最多可高达5公斤。例如：一场大汗淋漓的跑步之后，体重突然下降，这不是脂肪少了，而是水分流失的结果。

水分流失的原因有多种，健身者最应该关注的是碳水化合物摄入量的减少（通俗地讲，就是主食摄入量的减少）。主食或碳水化合物摄入量越低，水分在体内的含量就越少，体重也会相应降低。

许多节食者（通常不吃或吃很少的主食）在节食初期体重快速下降，就是水分流失的结果。这种方法只能在短期内快速减重，无法长期施行。当人体长期摄入极少的碳水化合物时，身体会处于缺水状态，肌肉大量流失，基础代谢率降低，导致体重反弹，危害健康。

水肿会导致体重增长，从视觉与数值上造成肥胖的假象。

减少脂肪的关键方法是合理饮食与科学锻炼。（关于这部分的更多详情，请参见书中“本能·运动”与“本能·饮食”部分。）

从理论上讲，脂肪燃烧的上限是每周1 公斤。

当你开始科学减脂时，体重会呈现先快后慢的下降规律。刚开始，由于部分水分流失，体重的下降速度会稍快一些，1~2周后，体重下降速度变缓。若要在减脂期避免肌肉过量流失，就要保证蛋白质的充足摄入。

罗马不是一日建成的，减肥也不是一蹴而就的。下定决心减肥后一定要坚持，并根据自己的身体情况不定期调整减肥计划，随时告诉自己：瘦下来穿什么都会好看的！打开咕咚APP，带话题#甩脂大作战将你运动健身的图文晒至运动圈，我们一起变美、变瘦、变漂亮/帅气！

这样，你一定可以成功的！

黄晓明私人全职训练师兼营养师孟令超联合微博2016十大影响力运动健身博主张景琦倾力打造，今夏你的必备瘦身指南《本能减脂》。科学认知+高效执行=好身材！！！

黄晓明、Angelababy杨颖首次作序

黄晓明、Angelababy杨颖、赵薇、吴樾、杜淳、贾乃亮、佟丽娅、贾玲、陈赫、周冬雨、莫小棋、蒋劲夫、窦骁、杜海涛、沈梦辰等明星诚挚推荐

拉塞尔·威斯布鲁克（NBA篮球巨星）、迈克尔·比斯平（UFC中量级冠军）、曹宇（中国国际救援队军外体能教练）、申波（咕咚创始人） 等17位世界顶级运动员、奥运会冠军及健身专家全程顾问

福利：

说出你的瘦身故事，点赞数前6位的小伙伴可以得到我们送出的“祝你越来越瘦大礼包”：健身运动卡牌+CELLUCOR运动摇摇杯（600ML）一套