当你发现裤子又瘦了,衣服又小了,朋友又笑话你胖了的时候,你会发现自己连抱怨的机会都没有,只有默默将减肥计划提上日程才是当务之急。
可是,在不影响健康的前提下,一个月最多能减多少脂肪呢?很多人都不会去想这个问题,他们心里只想着:我要在最短的时间内,最大限度瘦到我想要的体重数。但是!这个问题是减肥之前首先要明确的,细细研究的话也会是非常有趣的,嗯,答案可能会出乎你的意料:4kg。
在许多人的潜意识中,体重就是肥胖的代名词。虽然体重与肥胖有一定联系,但在许多情况下(尤其对健身者而言),体重无法真实地反映一个人的肥胖程度,体重的增减也不能代表一个人的脂肪是否增减。
体重由多种因素构成,包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是肠道气体,都会影响一个人的体重变化。影响体重最主要的3个因素:肌肉、 脂肪和水分。体重的增减是这些因素共同作用的结果。例如,脂肪和肌肉减少、水分增加(在体内潴留)可能使体重增长;脂肪增加、肌肉和水分减少(流失)也可能使体重下降。
减重不等于减脂:体重下降,脂肪不一定减少;脂肪减少,体重不一定下降。
判断脂肪的增减,主要有 4 种方法:
① CT 扫描或核磁共振。这 种方法精确度最高,相应的费用也最高。
②通过测量工具计算体脂率(皮 尺、体脂夹、体脂称等),然后将体重与体脂率相乘得出脂肪重量[体重× 体脂(%)],对比不同时期的脂肪重量,判断脂肪是否减少。由于体脂率测量存在误差,所以该方法的精确度相对较低。
③称重。由于体重变化受多种因素影响,所以该方法的精确度较方法②更低。
④照镜子。这是最简单、最直接的判断方法,但需要较长一段时间才能看出明显变化(1~2 周以上)。
虽然称重的精确度最低,但体重的数值变化却会让大多数人非常敏感(尤其是女性)。所以,将体重与肌肉、水分和脂肪的关系进行解析很有必要!
肌肉的减少会导致体重的降低,但是肌肉的减少并不利于减脂。因为肌肉含量会直接影响基础代谢率(休息时身体所消耗的热量)。肌肉含量越少,基础代谢率越低,每日消耗的热量就越少,脂肪燃烧速度会越慢。此外,肌肉含量还与胰岛素敏感度有关,肌肉含量越少,胰岛素敏感度越低,脂肪越容易堆积。当缺乏力量训练或总热量/蛋白质摄入过少时,则会使肌肉逐渐流失。
2.5kg脂肪 VS 2.5kg肌肉
肌肉的增长会导致体重的增加,甚至于肌肉增长、脂肪减少的情况下,体重依旧会增加。这是因为肌肉的密度远大于脂肪(相同体积下,肌肉的重量远大于脂肪)。如上图,同等重量肌肉与脂肪的体积对比。
水分对体重的影响非常大。由于水分的增加或减少,体重的变化最多可高达5公斤。例如:一场大汗淋漓的跑步之后,体重突然下降,这不是脂肪少了,而是水分流失的结果。
水分流失的原因有多种,健身者最应该关注的是碳水化合物摄入量的减少(通俗地讲,就是主食摄入量的减少)。主食或碳水化合物摄入量越低,水分在体内的含量就越少,体重也会相应降低。
许多节食者(通常不吃或吃很少的主食)在节食初期体重快速下降,就是水分流失的结果。这种方法只能在短期内快速减重,无法长期施行。当人体长期摄入极少的碳水化合物时,身体会处于缺水状态,肌肉大量流失,基础代谢率降低,导致体重反弹,危害健康。
水肿会导致体重增长,从视觉与数值上造成肥胖的假象。
水肿的消除方法:①减少盐(钠)的摄入;②补充充足的水分(每公斤体重30~40毫升/天);③每天进行至少10~20分钟的锻炼;④切勿久坐或久站;⑤对水肿部位进行拉伸与按摩。
减少脂肪的关键方法是合理饮食与科学锻炼。(关于这部分的更多详情,请参见书中“本能·运动”与“本能·饮食”部分。)
从理论上讲,脂肪燃烧的上限是每周1 公斤。
当你开始科学减脂时,体重会呈现先快后慢的下降规律。刚开始,由于部分水分流失,体重的下降速度会稍快一些,1~2周后,体重下降速度变缓。若要在减脂期避免肌肉过量流失,就要保证蛋白质的充足摄入。
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