在【全球健身指南】健身打卡开始！
你只要今天运动过
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简单说说自己今天做了什么运动，做多久
遇到了什么问题······
敢不敢每天都来打卡？
在实际训练中
如果你的训练找不到感觉
请看以下你有做到吗？
No.1 健身≠举重
首先要明白
我们去健身房锻炼
无论你是增长肌肉
还是提高肌肉线条
我们的目标是刺激肌肉
而不是举重
当然增加重量
确实可以提高肌肉的刺激
但那是在正确动作规范的前提下
说到这里，肯定有人会说
那些健身牛人
做动作有时都不规范
照样能练出一身牛B的肌肉
如果你也这么想
那在这里告诉你
等你成为健身牛人再像他们那样
在你没有成为健身牛人前
规范的动作会让你的训练效果事半功倍
不规范的动作会让你事倍功半
No. 2 学会孤立目标肌群
所谓孤立目标肌群
就是你想练那块肌肉
就用那块肌肉发力
不让身体其它肌肉参与
但是要完全孤立
一块肌肉是不可能的
不过我们在训练中可以做到
以目标肌群为主要肌群
去完成某个训练动作
如果你在训练中
不能孤立目标肌群去完成动作
可能就会出现练胸肩膀酸痛
练腿腰酸痛
练背手臂酸痛等现象
出现这种情况是因为
没有孤立目标肌群
反而以辅助肌群来完成动作
那么，是什么原因造成的呢？
1、练习过程中，体会不到目标肌群的收缩。
2、训练目标肌群的动作不规范所导致。
3、负重量太大，超出目标肌群的最大负重范围，导致辅助肌群过度用力。
以上3点中，第1点最重要
因为，如果你在训练的过程中
体会不到肌肉的收缩
那么就说明你的动作
不规范或负重量太大所产生的
所以归根到底
体会肌肉的收缩至关重要
什么是肌肉的收缩？
肌肉收缩是肌肉
对刺激所产生的收缩反应现象
看完这句话相信很多人
还是不明白什么是肌肉收缩
下面直接举例说明
人的力量都是由肌肉收缩产生出来的
如果你把胳膊用力屈起来
你能够摸到胳膊上有块“疙瘩肉”
这就是上臂肱二头收缩所产生的
由于它的收缩，胳膊能用力
如果你用力握拳
你能体会到前臂变粗变硬
这也是前臂肌群收缩所产生的
所以拳头可以握的很紧
通过以上两个例子
相信你应该明白什么是肌肉收缩了
一个人全身有几百块肌肉
在神经的支配下产生收缩
可以做出各种不同的动作
怎样才能体会肌肉的收缩呢？
1、明白每个动作锻炼哪块肌肉
可以先通过看一些专业书籍
训练视频等
这个就不多说了
其实最关键的还是需要不断去实践
这里举一个例子：练背阔肌的时候
你要体会背阔肌的收缩
更直接一点就是要体会
肩胛骨的打开和收拢
很多人做引体向上就体会不到这个动作
当你在做引体向上
体会不到背阔肌收缩时
那么就可以考虑变换成
用高位下拉来做这个动作
如果高位下拉还不能体会到
那就徒手进行练习
直到你体会到背部收缩为止
2、练习的过程中做到“慢动作”
所谓的“慢动作”是指
在自己的控制范围内
降低练习重量
尽可能慢的完成整个动作
充分给目标肌肉更好的刺激
比如杠铃卧推这个动作
很多初学者都很难
体会到用胸肌来收缩发力
原因有很多
有的人就是因为做动作太快
就像猪八戒吃“人参果”一样
太快了
连人参果的味道都不知道啊！
那么，该怎样做呢？
在这里建议杠铃下放过程的时候
至少是你推起时间的2到3倍
如果上推时间是1秒
那下放时间就是2到3秒
当这样做轻松以后
可以再延长下放的时间4到5秒
甚至再延长
No. 3 选择重量做到“宁轻勿重”
健身训练的目标是体会肌肉的收缩
不是为了完成动作
因此，刚开始训练的时候
宁愿轻一点，这个很重要
同样以杠铃卧推为例
当你用超过胸肌的负重重量去练习
身体为了保护你
会调动手臂肱三头肌、肩部肌群
腰部肌群等都参与用力
最后的结果是
胸肌没有感觉到发力
反而手臂、腰或肩膀酸的要死
因此，在实际的训练过程中
一定要选择适合自己的负重重量
从轻重量开始
一点一点增加上去
如果你在练习过程中
体会不到肌肉收缩时
那就要考虑同伴来协助
或减轻练习重量
用心去练，慢慢体会
你终将获得一个性感的好身材
图文整编／健身男神MAX
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