这才是手臂训练该有的内容，你可能还没达到要求！

健身男人对手臂的追求是无限的

你到30了想要40，到了40想要50

有人说：我不要太粗的手臂

穿不了什么衣服

其实，手臂的增长也不容易

长个5cm已经是个很长的过程

所以还是先放心练吧！

肱二头肌训练的难点在于

你不好把握重量

太轻了，总觉得泵感不足

太重了，练得倒爽，但围度不长

下面就给大家4条建议，帮你订制 “足量” 的手臂训练计划。

1. 优先练大重量的复合动作

无论是为了增加力量还是增大围度，你的计划中都必须有一个复合动作，比如杠铃弯举、窄距卧推、大重量臂弯举、反握引体向上和窄握引体向上，就是一些非常理想的动作。

2. 不要做太低的次数

复合动作帮你预热后，是时候孤立刺激你的手臂了。

注意，对于手臂来说，所有的弯举和臂屈伸运动，你都不需要做过大的重量，具体来说，就是不足6次的重量，那对你的肌肉增长完成没意义。

3. 别休息太久

手臂训练，几乎不需要超过1分钟的组间间隔，最好是控制在30秒，在组间休息时，你要做的不是拿起手机刷几个段子，而是在心里默念秒数，或是15个深呼吸。

除此之外，有太多人做了太多的手臂训练动作，但常常是重复性的，而没有考虑周全， 你的手臂计划中，至少应该有什么？

肱三头肌：

1. 一个大重量的动作，如窄距卧推和臂屈伸。

2. 一个肱三头屈伸的动作，如下压或仰卧臂屈伸。

3. 过头顶，比如坐姿哑铃过顶臂屈伸（单臂、双臂）

肱二头肌：

1. 引体向上或反握引体向上

2. 手臂放在身体侧面或身体前面的弯举

3. 锤式弯举

关于手臂，因为恢复很快，最好是每周能练两轮，比如说，练胸的最后练一下三头，练背的最后练一下二头，再加上单独的一天练臂日。

我建议每周练两次手臂，无论是在日常训练之后，还是在任何你能适应的时候，但两次训练之间至少休息一天。