40岁后每天多走2小时，或可延长寿命11年！

最近看到一篇澳洲格里菲斯大学医学院的关于运动和寿命的论文很有意思：

题外话：格里菲斯大学大学（GriffithUniversity）很多人可能没有听说过，我知道它是因为在 2024 年巴黎奥运会上，它派了38 名运动员，得了24 枚奖牌！其中包括 10 金、8 银和 6铜。这所大学做了很多运动相关的研究。

研究人员认为以前那种利用问卷，自己说自己做了多少运动的方式很不精确，因为后来那些采用仪器记录运动量的研究发现，不运动导致的死亡率是之前认为的大约两倍；而运动也用不着一定要中高强度，任何级别的运动都会带来益处！

简单说就是，运动记录变得更精确了，不止是煞有介事的“健身”和运动能改善健康，简单地活动，走路也对健康影响很大，很大。

因为有了仪器计数，运动量的比较变得更直观了。这个研究把之前的仪器记录的运动数据，换算成了成年人按照4.8km/小时的速度“走路的时间”。

在将运动量换算成相应的走路时间后，他们估算了 40 岁以上的人如果能够每天多走点路，能够延长多少寿命，结果发现：

40岁以上的人，如果你是运动量最少的那一波，那么每天用4.8公里/小时的速度，多走28.5分钟，能够多活6.3年（5.1-7.5年），如果每天多走2小时，就能多活10.9年（9.3~12.7年）！

40岁以上的、最不运动的人，如果运动起来，寿命提升最多。他们每步行一小时，最长可以使寿命延长 6 小时（193.4分钟）。

这不就是充电1小时，待机6小时吗？也太划算了！

在日常运动里，走路是成本最低且最容易进行的，不用上健身房，不需要健身教练，没有场地限制，马路边上的人行道、公园、商场、家里跑步机上都可以。

这个运动让我觉得即便生活忙碌，也是有机会能够给生命充电的：走路去地铁站，停车停远一点，接孩子上学放学的一段路，去家附近的超市……

不过，这个研究里换算的不行速度是4.8km/小时，这个步行速度是个什么水平呢？

我们平常走路，走快走慢对健康有影响吗？

在一个今年发表于《英国运动医学杂志》的关于步行速度与 2 型糖尿病风险系统评价与荟萃分析中，研究人员将步行速度被分为了4个等级：

• 轻松或随意（<3.2 公里/小时），

• 平均或正常（3.2-4.8 公里/小时），

• 相当轻快（4.8-6.4 公里/小时），

• 非常轻快或轻快/大步走（>6.4 公里/小时）

走得越快，获益越大，一天下来走得最快的30分钟的平均步速(步数/分钟)每增加10%，全因死亡风险下降8%，癌症死亡风险下降9%，心血管病发病率下降7%，死亡风险下降14%。

2021年发表的一项Cochrane 系统性综述，综合了73项随机对照研究、包含了5763名16-84岁的实验对象，平均干预时间为15周，平均每周步行时间为153分钟，步行强度为中度（快走）。

得到结论：

中等质量的证据表明，每周快走150分钟，长期下来，能有效降低收缩压。

一个60公斤的人，每天摄入的能量不变，如果他每天快走30分钟，就可以燃烧165大卡的能量，半年就燃烧超过3万大卡，减重接近4公斤，如果持续一年，就可以减重8公斤。

虽然效果来得慢，但是真的很健康，而且更不容易反弹。

单纯的节食，不可避免会导致肌肉流失、代谢下降，但是快走就可以帮助我们在减肥的同时，留住肌肉、对抗代谢下降，维持减肥成果。

老年人最怕的就是跌倒，更糟的是发生了髋关节骨折，老人家往往需要卧床很长时间，一不小心就会有褥疮、肺炎和下肢深静脉血栓，又被成为“人生最后一次骨折”。

经常运动能够改善老年人的肌肉力量和平衡能力，还能够增加骨的机械负荷，促进骨骼重塑、骨密度增加，降低老年人跌倒风险，最终避免髋关节骨折。

多项研究表明，和久坐的人相比，经常运动的人髋关节骨折的风险减少了20%-50%。

一项研究追踪了61200名年龄在40-77岁的绝经后女性，这些女性在参与研究时都没有癌症、心脏病、中风或骨质疏松。

追踪时间长达12年，在此期间，一共有415人发生髋关节骨折，研究人员对这些女性日常运动情况和髋关节骨折的关系进行分析，发现：

在只有步行，没有其它运动的情况下，每周步行时间＞4小时的女性，和每周步行时间＜1小时的女性相比，髋关节骨折相对风险下降41%。

每周多步行1小时，髋关节骨折的风险降低6%。

步行对于老年人来说，算是相对安全的运动，平时应该鼓励家里老人多走走，也可以陪着他们一起走，更加放心。

步行不仅能够使我们身体健康，还能增强我们的幸福感，即使是10分钟的快走，也能够明显提升情绪。

和跑步一样，步行也可以促进大脑分泌快乐的神经递质——内啡肽，哪怕只是散步，也会让我们感到放松。

让自己动起来，保持活跃，还能降低身体压力荷尔蒙激素，如肾上腺素和皮质醇的释放。

除了生理因素，还有心理因素的作用，当我们在运动的作用下变得更健康、体态更好时，就获得了一种对生活的掌握感和控制感。

步行可以是增进人与人感情、畅所欲言的机会，也可以将我们从繁忙的生活中解脱出来，一个人独行，可以什么都不想，也可以让思维随意发散。

最后，白天适度运动，晚上睡得更香。

万事开头难，我决定先打开微信计步器……有意识地多走路。

在快走前，慢走5-10分钟热身，让肌肉做好准备，结束时再慢走5-10分钟，让身体降温，最后拉伸肌肉。

经常换不同的路线、欣赏不同的风景更有新鲜感哦，安全起见，可以和家人提前说一声路线。

说了那么多，最重要的还是走起来，考虑太多，反而不容易迈出第一步，坚持！共勉~