主要观点总结
文章主要介绍了运动对健康和寿命的影响，特别是走路这种低成本、易进行的运动。文章提到，运动量的比较现在变得更直观，不仅煞有介事的“健身”和运动能改善健康，简单地活动、走路也对健康影响很大。研究指出，每天多走路能够延长寿命，不同年龄段的人都可以通过运动获益。除此之外，文章还介绍了步行速度与2型糖尿病风险的关系，以及运动对心理健康的好处等。
关键观点总结
关键观点1: 运动对健康和寿命的影响
研究表明，运动能够降低死亡率，提高健康水平。走路是一种低成本、易进行的运动，对身体健康有很大影响。研究指出，每天多走路能够延长寿命。
关键观点2: 走路的速度与健康的关系
步行速度达到一定的水平才能对健康产生积极影响。研究指出，步行速度每增加 1 公里/小时，患 2 型糖尿病的风险就会降低 9%，直至步行速度达到 8 公里/小时。
关键观点3: 不同年龄段的人都可以从运动中获益
无论年龄大小，都可以通过运动获益。特别是对于老年人来说，运动能够改善肌肉力量和平衡能力，降低跌倒风险。
关键观点4: 运动对心理健康的益处
运动能够促进大脑分泌快乐的神经递质，提升情绪。即使只是散步，也会让我们感到放松。
正文
这两年感觉体力越来越不好，也不知道是不是家里有小宝宝，睡不够的缘故，还是坐的时间太长，锻炼实在太少？每次陪孩子玩时跑几步就喘（不陪孩子玩时，根本没有机会跑），每天晚上睡前阅读的时候，我已经快体力不支。等他们睡着后还要忙些事情，能留个自己的me time很少。
睡前微不足道的一点点不用跟任何人分享，甚至不用和队友聊天的“me time”，对我的精神复原很重要。我需要它们来让自己彻底放松和放空一下。我现在终于理解为什么中年夫妻想要分房睡了，因为不用说话的休息时间，真的很爽。
我知道应该多运动，也知道我运动量真的很不足！每次看到其他博主瑜伽、健身、跑步、骑行……充满活力，那么励志，都只能羡慕。我感觉我的个人时间已经被压缩到不能再紧，因此对于越来越显得不足的体能，实在找不出单独的时间去“健身”。
我时常想，有没有不费时间的运动，对健康寿命有帮助的？皱纹和肥胖我都不怕了，还是怕死的，家里的娃和老人太多了，中年人死不起。
最近看到一篇澳洲
格里菲斯大学
医学院
的关于运动和寿命的论文很有意思：
题外话：格里菲斯大学大学
（
GriffithUniversity
）
很多人可能没有听说过，我知道它是因为在 2024 年巴黎奥运会上，它派了38 名运动员，得了24 枚奖牌！其中包括 10 金、8 银和 6铜。这所大学做了很多运动相关的研究。
研究人员认为以前那种利用问卷，自己说自己做了多少运动的方式很不精确，因为后来那些采用仪器记录运动量的研究发现，不运动导致的死亡率是之前认为的大约两倍；而
运动也用不着一定要中高强度，任何级别的运动都会带来益处！
简单说就是，运动记录变得更精确了，不止是煞有介事的“健身”和运动能改善健康，
简单地活动，走路也对健康影响很大，很大。
因为有了仪器计数，运动量的比较变得更直观了。这个研究把之前的仪器记录的运动数据，
换算成了成年人按照4.8km/小时的速度“走路的时间”。
在将运动量换算成相应的走路时间后，他们估算了 40 岁以上的人如果能够每天多走点路，能够延长多少寿命，结果发现：
40岁以上的人，如果你是运动量最少的那一波
，那么每天用4.8公里/小时的速度，
多走28.5分钟，能够多活6.3年
（5.1-7.5年），如果
每天多走2小时，就能多活10.9年
（9.3~12.7年）！
40岁以上的、最不运动的人，
如果运动起来，寿命提升最多。
他们每步行一小时，最长可以使寿命延长 6 小时（193.4分钟）。
这不就是
充电1小时，待机6小时
吗？也太划算了！
在日常运动里，
走路
是成本最低且最容易进行的，不用上健身房，不需要健身教练，没有场地限制，马路边上的人行道、公园、商场、家里跑步机上都可以。
这个运动让我觉得即便生活忙碌，也是有机会能够给生命充电的：走路去地铁站，停车停远一点，接孩子上学放学的一段路，去家附近的超市……
不过，这个研究里换算的不行速度是
4.8km/小时
，
这个步行速度是个什么水平呢？
我们平常走路，走快走慢对健康有影响吗？
在一个今年发表于《英国运动医学杂志》的关于步行速度与 2 型糖尿病风险系统评价与荟萃分析中，研究人员将步行速度被分为了4个等级：
-
轻松或随意（<3.2 公里/小时），
-
平均或正常（3.2-4.8 公里/小时）
，
-
相当轻快（4.8-6.4 公里/小时），
-
非常轻快或轻快/大步走（>6.4 公里/小时）
该研究发现，步行速度达到
4 公里/小时（相当于男性 87 步/分钟，女性 100 步/分钟）
时，2 型糖尿病风险才发生显著变化，步行速度每增加 1 公里/小时，患 2 型糖尿病的风险就会降低 9%，直至步行速度达到 8 公里/小时。
由此我们可以健康理解，要靠走路获得健康收益，过于慢效果也不好，
起码要达到一般正常的速度或快走。
当然所有研究对步行速度、时间，以及和健康、寿命的关系，都是一个估算，以给我们一个比较直观的健康生活参考。中等和高强度运动，肌肉训练的效果是更加显而易见，且更有研究支撑的。
但起码我们知道，实在没有条件健身，
多走路、走得快
，也能
降低多种慢性病发病风险、强化骨骼和肌肉。
特别是对于老年人来说，腿脚有力就少一分跌倒的可能，而且白天运动释放压力、晚上睡得更香，可以说是一项
全家老小都可以获益的活动。
我们同事的姑父，一个65岁、大腹便便的老爷爷，每天晨练快走半小时+，加上吃得比较清淡，半年下来瘦了20斤，三高也得到了一定控制。
下面就来具体说说步行有哪些好处，转发家庭群，拉上爸妈一起
快走
吧👊~
2022年发表在JAMA Internal Medicine的一项英国大型研究，调查了78500名40-79岁（平均年龄为61岁）的志愿者每日步数、步速与全因死亡率，癌症、心血管疾病发生率以及因病死亡率的关系。
结果显示：
手腕计步器记录步数和步速，调整了年龄、性别、种族、教育水平、吸烟、饮酒、蔬果摄入量、睡眠、癌症及心血管病家族史、药物使用的情况下——
走得越快，获益越大
，
一天下来走得最快的30分钟的平均步速(步数/分钟)
每增加
10%，
全因死亡风险下降
8%
，癌症死亡风险下降
9%
，心血管病发病率下降
7%
，死亡风险下降
14%
。
2021年发表的一项Cochrane 系统性综述，综合了73项随机对照研究、包含了5763名16-84岁的实验对象，平均干预时间为15周，平均每周步行时间为153分钟，步行强度为中度（快走）。
得到结论：
中等质量的证据表明
，
每周快走150分钟
，长期下来，能有效
降低收缩压
。
还有一项试验，特意邀请了176名患有代谢综合征（集“三高”和肥胖为一体）的病人，
每天在家步行1小时，步速要高于患者日常感到舒适的速度，每周进行5天。
半年后，这些患者——
-
BMI
从31.59掉到了29.23；
-
平均腰围
从105.19掉到100.06cm；
-
平均空腹血糖
从119.76掉到114.32mg/dl；
-
糖尿病患者
糖化血红蛋白
的水平从7.38%降到6.86%；
-
总胆固醇水平
从192.15降到185.78mg/dl；
-
好胆固醇
从44.03上升到47.63mg/dl，
坏胆固醇
从148.29下降到135.20mg/dl。
所以三高人群还请多多走路，顺便一提，
饭后散步
，可以
预防餐后血糖过度升高、促进肠胃蠕动。
唯一美中不足的就是有些人可能会感到胃不舒服（尤其在走得快的情况下），可以在吃完后过一会儿再开始走动，根据自己的情况量力而行即可~
一个60公斤的人，每天摄入的能量不变，如果他
每天快走30分钟，
就可以燃烧
165大卡
的能量，半年就燃烧超过
3万大卡
，
减重接近
4公斤
，如果持续一年，就可以
减重
8公斤。
虽然效果来得慢，但是真的很健康，而且
更不容易反弹。
单纯的节食，不可避免会导致肌肉流失、代谢下降，但是快走就可以帮助我们在减肥的同时，
留住肌肉、对抗代谢下降，
维持减肥成果。
老年人最怕的就是跌倒，更糟的是发生了髋关节骨折，老人家往往需要卧床很长时间，一不小心就会有褥疮、肺炎和下肢深静脉血栓，又被成为
“人生最后一次骨折”。
经常运动能够
改善老年人的
肌肉力量
和
平衡能力
，
还能够增加骨的机械负荷，
促进骨骼重塑、
骨密度增加，
降低老年人跌倒风险，最终避免髋关节骨折。
多项研究表明，
和久坐的人相比，经常运动的人髋关节骨折的风险减少了
20%-50%。
一项研究追踪了61200名年龄在40-77岁的绝经后女性，这些女性在参与研究时都没有癌症、心脏病、中风或骨质疏松。
追踪时间长达12年，在此期间，一共有415人发生髋关节骨折，研究人员对这些女性日常运动情况和髋关节骨折的关系进行分析，发现：
在
只有步行，没有其它运动的情况下
，
每周步行时间＞4小时的女性，和每周步行时间＜1小时的女性相比，髋关节骨折相对风险下降
41%
。
每周多步行1小时，髋关节骨折的风险降低
6%
。
步行对于老年人来说，算是相对安全的运动，平时应该鼓励家里老人多走走，也可以陪着他们一起走，更加放心。
