大家好，给大家介绍一下，这是我的好身材“黑科技”

大噶猴，我是小妙。

终于小妙身边越来越多妹子开始走进健身房，因为她们终于意识到： 这样线条清晰、紧致性感的好身材，不是靠不吃饭饿出来的；

进入健身房力量区举铁才是王道！

刚进入钢铁丛林，“小白”们总会不知所措。虽然力量训练是项高深的学问，但对于一些基本的要点，不仅适用于大白，也是适用于小白的。

希望这篇文章能扫清大部分小白们对于力量训练的顾虑

很多小白，尤其是女性，在举铁之前就开始担忧自己的肌肉会大得像健美运动员一样……其实女性完全没有必要担心这一点，因为你们的体内只含有极少量的睾丸酮激素，你们天生注定不善于增肌。

其实男性也没有必要担心你的肌肉会有多大，因为要练成你所害怕的那个样子，需要高强度、严格的训练，和苛刻的饮食—— 长肌肉从来不是一件容易的事情，不管你是男的还是女的。

天天去？隔天去？每周两天？其实， 力量训练的频率取决于你的训练计划和训练目标。

如果你采用的是分化训练，即将全身肌群拆分到好几天去练，那么你可能每周需要练三天、四天、或者五天；如果你采用的是全身性训练计划，就是在一天内练完全身，或者上肢、下肢分两天练，那么你的训练频率可能就会小一些。

不管你的训练计划是如何， 建议每周训练4-5天，即至少每周安排2-3个休息日 ，因为你的肌肉需要休息才能生长。

不过，如果你每次训练都只拿个手机大小的哑铃小打小闹，那么你大可天天都去健身房玩耍，因为没有强度的训练对肌肉构不成刺激，肌肉也没有生长的必要。

一般来说， 对新手益处较大的训练动作是复合动作（多关节协同完成的动作） ，比如深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上、划船等，因为它们能调动更多的肌群，能让你使用更大的重量，能让新手更快的强壮起来。

当然，孤立动作也是有必要的，因为它们对肌肉的刺激较孤立，也较安全，能让你更快的找到目标肌群收缩的感觉，而且肌肉形态的塑造是不能缺少孤立动作的。

建议新手每天的训练计划要涵盖复合动作和孤立动作，并且优先做复合动作。

推荐阅读： 复合动作 vs 孤立动作，哪个才是王道？

先说明一点，每人的肌力不一样，同一重量对不同人来说带来的刺激是不一样的，所以很难明确告诉你你做XX动作需要用XX磅的哑铃。

虽然很难以明确的重量来对应你的训练目标，但我们却可以 根据力竭次数（RM）的范围来选择重量 。

1-6的每组次数利于提高力量；6-12的每组次数利于增加肌肉围度；20以上的每组次数更利于提高肌肉耐力。

当然，上述次数是力竭次数，也就是说，你需要选择做到相应次数就力竭的重量。

器械的优点很明显：轨迹固定、有靠垫（稳定）、较安全。但缺点同样很明显：器械不一定是按照你的身体比例设计的，而且轨迹限制过多。

自由重量，也就是杠铃、哑铃，对于小白来说较难控制轨迹和保持平衡，或者在初学阶段更难通过自由重量找到目标肌群的感觉。但 你需要知道，自由重量才是王道 ，因为有很多肌群的某个局部，是固定器械所不能刺激到的。

建议新 手的训练计划要同时涵盖自由重量和器械，实现对肌肉全面的刺激 。

肌肉增长的原因是超量补偿（也称超量恢复），训练结束之后，身体会开启恢复过程。训练过程中撕裂的肌肉组织，通过多细胞过程将锻炼的肌肉纤维合并，形成新的肌肉蛋白链。

新形成的肌肉纤维，不管是从量上来说，还是从粗度来说，都要超过原水平，这就是所谓的“超量补偿”。

练完后的那一餐的重要程度丝毫不亚于训练前的加餐， 确保在练后30-60分钟内摄入充足的优质碳水化合物以及蛋白质。

小妙的传统的做法是：正常三顿正餐外，力量训练前30g碳水加餐，练后 30g蛋白质 加40g碳水以补充营养和能量。 肉类是优质蛋白质的来源 ，充足优质蛋白的供应，是使身体处于良好合成代谢状态的重要条件。所以蛋白质的选择尤为重要

小妙 一般会选择鸡胸肉 。鸡胸的优点是：蛋白含量高，脂肪和热量低，性价比也不错。但缺点也很明显：处理不当非常容易柴还有腥味。

身边有不少妹子曾向小妙抱怨她们关于鸡胸肉的血泪史

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