社交焦虑，有没有对你造成困扰？ ​

文 / 陈慕妤

对于焦虑，我相信我们都不会感到陌生。

前往考试的路上，想到明天的面试，即将应对当众演讲，甚至跟心仪的对象约会，都会让我们产生焦虑感。

在一定范围内，焦虑并不是坏事。因为适当的焦虑，可以让我们对外界保持警觉性，从而调动我们行动的积极性，这对于我们的进步都有很好的帮助。

然而，如果你的焦虑感已经到了影响到你正常行动的程度，那么这种情绪的反应就会给我们带来反作用，妨碍我们去应付和处理当前的问题。严重的话，还会影响到我们的个人生活。而这，就是社交焦虑。

那社交焦虑是什么样子的呢？

当你出现社交焦虑时，你的心理和生理就会产生一系列的变化，诸如心烦意乱，坐立不安，注意力无法集中，做事犹豫不决等。

当然，严重的还会导致你有失眠、头痛，做噩梦，呼吸困难，心慌心悸，血压升高，口渴多汗，大小便次数增多等等症状。

这种情况下，我们就很难正常投入到生活和工作当中了。其结果不是让我们逃离，就是影响到我们能力的发挥，导致工作效率低下。

所以当意识到自己有了社交焦虑时，我们应该第一时间采取应对措施。

但为什么，我们会出现社交焦虑？

导致我们产生焦虑的事情有各种各样，但归纳起来，不外乎下面几种。

第一，神经质的人格

这种人格特质的人，对任何刺激都感到敏感。稍微一点小事，都能够让他们担惊受怕，挫折承受力太低，而且自我防御本能过强，很容易整日提心吊胆，疑神疑鬼。有些人天生就是这样一种性格特质，抗拒与人交往。这种焦虑很大程度是遗传因素造成的，只是在群体中占的比例不是很高。

第二，教育与环境的因素

我们孩提时的教育和周遭的环境，都会对我们的性格塑造造成一定的影响。任何一个人，在婴儿时期总是会模仿和学习他人的行为，以此来跟世界产生互动和认识。如果外界这时给他产生一些“威胁”的感觉，而父母或者长辈并没有及时给他一种安慰或者解决办法时，这就会为他的社交焦虑埋下了滋生条件。很多时候父母教导我们在大人面前不要乱说话，或者限制我们的表现，都会压抑我们的天性，让我们不敢自信表达自己。

譬如很多人认为，只要自己长得再漂亮一些，或者身材更好一些，她就会减少这种焦虑。然而，不少漂亮和聪明的人，依然存在社交焦虑，这就说明，个体从小接受的不恰当教育，影响到他们自身的心理状况。

第三，成长留下的创伤经历

一个人在成长过程中，会慢慢学习到一些基本的社交常识，诸如什么样的行为会被接受，什么样的不被认可；做什么事会让人开心，做什么会让人讨厌。

但如果在成长期间，我们用错误的方式与人交往而没有得到修正，从而获得别人负面的评价和反馈，留下了心理创伤，那么我们就会对自己的能力产生怀疑。而社交焦虑，恰恰就是建立在这种怀疑之上。

有社交焦虑的人，一般都非常在意别人的评价，并且认为自己做得好不好的标准，是根据别人来设定，反而对自己的行为举止没有足够的自信。他们有过暴露出自己的弱点，或者被人拒绝而招致被打击的经历，那么每次与人交往时，他们就会刻意去掩饰身上的缺点，严重的甚至会逃避去接触他人。

第四，缺乏正确处理事情的方法

有些人的社交焦虑，并不出现在所有场合上，只会出现在特定场合中。好比一些他不了解的场合，不知道怎么处理和应对当中的问题，于是就会产生焦虑了。

一个对西餐礼仪不熟悉的人，一个从未参加过当众演讲的人，贸贸然让他参加这样一个活动，换谁都会感到焦虑。

所以，多去实践，积累不同场合的社交经验，会有助于缓解我们社交上的焦虑感。主动去学习和掌握一些不同场合的社交技巧，熟悉当中的一些规则，会让我们变得更加自信。

第五，过分追求完美的压力

去面试工作，稍微一个眼神不到位，就开始担心自己会不会过关；换了一个新环境，工作做得没有以前顺利，就开始闷闷不乐，担心自己能力不足。

这样的焦虑不是自寻烦恼吗？稍不如意，就老是担心会出问题，惶惶不可终日。明明自己已经尽力了，却还心有不甘，或者还有过分的奢想，把精神绷得紧紧的，这种不合理的要求，都能够把自己压得累死了，焦虑也就从中滋生出来。

明白了焦虑的产生原因，那我们应该怎么克服呢？

克服社交焦虑有不少的途经和方法，但我今天就着重说说其中的一种，就是“认知重构疗法”。所谓重构，就是重新构建我们对于社交的认知。一般来说，会从三方面入手。

1、态度转变

社交焦虑的人，在面对某些情景时，通常都会高估这种情景造成的严重性。

不管是什么身处什么场合，遇到什么人，总会一刀切地把这件事严重地想象成自己的压力来源，这样就很容易产生焦虑。

社交焦虑的人，他们往往会这么想：

我不知道该怎么跟别人说话，说什么都好像不适合似的；

万一我说错话怎么办呢？他们会不会取笑我呢；

我觉得我表现得还不够大方，他们肯定会看出来的；

还是算了，反正不说话也没关系，就一直沉默吧。

这些态度都是对情景做出消极设想后的回应，而这种回应，会从心理上影响到自己的。有时候你越是担心事情变得糟糕，你整个人的行为举止就会受到影响，变得生硬不自然，最后真的会让事情变得糟糕。

所以一开始，我们必须调整自己这种态度。而转换的关键，就是利用一些积极的语言来描绘那个情景。

好比我以前打电话跟客户倾谈合作细节，我都会担心万一说错或者说不好，对方不明白我的意思怎么办。我越是这样想，越是不敢拿起电话拨过去。但我知道这种做只会加剧自己的恐惧，后来我索性不再想那些负面的想法，用积极的语言去描绘这件事，譬如：

对方可能不接受我的方案，但只要我根据对方的反应尽量说明白我的意思就行；

只要按照正常的流程跟对方交谈，肯定不会出现任何问题的；

就算真的沟通出现问题，只要懂得随机应变，顺着对方的思路来说就行。

经过这样的调整，尽管我依然存在担心，但我交谈的勇气明显增强了很多。可以一鼓作气地打电话过去，跟对方聊天了。

懂得把你的负面想法转变成积极的想法，然后不断鼓励自己，对于克服社交焦虑是非常重要的举措。

 2、挖掘焦虑背后的主因

在我们面对一些社交活动产生焦虑时，我们千万不能坐以待毙，必须要弄清楚这个焦虑是来源于哪里，以及它的产生是否有没有必要。

例如你已经参加过十次公司会议，第十一次的时候你还感到非常焦虑，那么真正让你焦虑的并不是会议，也许是你对会议准备功课的不足。你担心你能否在会议上给出恰当的建议，发表正确的言论，于是每次参加会议，你都感到焦虑了。

正所谓“不打没准备的仗”，如果你提前做好准备，我相信这种焦虑感肯定会降到最低。

有一些情况，好比你跟心仪的对象约会，你之所以感到焦虑，也有可能你担心自己的表现能不能给对方留下好的印象。但如果你知道什么样的表现会获得好的印象，什么样的表现会造成不好的印象，你就能够做好相应的准备，提前熟悉情况，加以练习来提高。

所以你必须要懂得判断，自己面对这个情况时所产生的焦虑，到底是什么原因？这个原因又是不是十分必要？如果真的有必要，你应该采取什么样的准备呢？

客观去评价自己的焦虑感，学会辨别焦虑感的程度，弄清楚当中的缘由，你会做到有的放矢地去缓解自己的紧张了。

 3、矫正行为，变成习惯

我们不可能只有在面对社交的时候，才采取应对措施的。我们必须在任何情况下，都把这种应对措施的行为，变成我们习惯的一部分。

譬如你很容易感到焦虑，但当你跟一个幽默、潇洒的人在一起时，你受到对方的感染，完全没有任何焦虑的感觉，那么对方就是你的学习对象。你可以模仿对方为人处世的方式，向他们取经，用行为法来矫正自己的焦虑。

你一定要不断强化和巩固这种行为，才能够让焦虑离你而去。而其中，能够减轻你焦虑感的一个方法，就是不要压抑自己的情感。

社交焦虑的人，一般都过分压抑自己的情感，与人沟通的时候，往往不善于表达自己内心想法。如果你紧张，你就直接告诉对方你紧张；如果你觉得对方讲话有趣，你就大胆称赞对方；如果对方的行为让你不满，你就说一说你的生气。

想一想那些综艺节目上，主持人经常挖苦或者取笑嘉宾，嘉宾是怎么应对的？尽管是开玩笑，但这种说法让社交焦虑的人面对，他们也会感到难堪的。但那些嘉宾怎么做呢？不是假装表现出生气的样子，让对方感到歉意，就是主动表达不满，回击对方。

有些情感你越是憋在心理，就越是会影响到你的心理，这时倒不如大方一点，直接表达你当下的心情，会让你有种释放的感觉；一旦情感释放出来，你就会觉得是在做回自己了，而不是虚伪地应酬他人。

所以如果你之前的做法不是这样，就矫正自己的行为，让自己变成这样。养成习惯后，以后你就会懂得怎么自如处理了。

最后，当你感到焦虑的时候，不妨给自己放松一下。

在生理上，焦虑是与肌肉的紧张相连的。如果你能够放松你绷紧的肌肉，你的躯体就会引领你的精神放松了。

怎么做呢？有三步：

1.深呼吸一口气，然后缓缓吐出。这个过程能够让肌肉放松下来。

2.在脑海中不断暗示自己要放松，放松。

3.适当转移注意力，让其集中在有趣的事情上。

不断重复这三步，直到你的焦虑感减轻为止。届时，你就能够以一个正常的姿态去面对困难了。

本文系公众账号“陈慕妤”（chanmuyu）授权发布

作者简介：陈慕妤，用文字抒写心境，用知识改变生活。从香港中文大学语言心理学系出逃的伪砖家。不甘淡泊，却又抗拒繁华。喜欢批判人生，却又不得不屈服人生。现从事影视娱乐行业，负责统筹，策划。

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