本文介绍了盐在生活中的作用及过量摄入的危害，并提供了减盐的方法和策略。文章指出，高盐饮食会导致高血压、心脑血管疾病、骨质疏松等健康问题，我国居民食盐摄入超标的形势严峻。因此，减盐行动迫在眉睫。《全民健康生活方式行动方案》已将“减盐”列为专项行动之一。文章还提供了在家庭、外出就餐等场合实施减盐的具体步骤和注意事项。
我国居民食盐摄入量大于推荐量，减盐行动迫在眉睫。《全民健康生活方式行动方案》已将“减盐”列为专项行动之一。
文章提供了在家庭、外出就餐等场合实施减盐的具体步骤和注意事项，包括降低点含盐量高的菜肴的频率、少吃菜汤拌饭、尝试外卖或外食用开水涮过再吃、避开含盐调味品、善用可以“减盐”的食材等。
盐，生活中必不可少的调味料。清水炖羊肉，加点盐更鲜美，菠萝等水果用盐水浸泡，
涩味会消失，果味更加香甜……但，过量的盐，也威胁着人们的健康。
研究发现，
高盐饮食不仅会导致
高血压、引发卒中等各种心脑血管疾病
，还会促进钙排出，
增加骨量丢失、骨质疏松的风险
。高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视，
每天摄入 10 克以上盐会使
患慢性肾病风险增加 30%
[1]
。
此外，
高盐饮食还会引发
胰岛素抵抗
，增加肥胖超重隐患；同时还会
大大增加患
胃癌、结肠癌
的风险
[2-3]
。
更值得注意的是，我国居民食盐摄入超标的形势相当严峻——
2018 年一项大规模研究显示，我国 80% 居民食盐摄入量大于 12.5 克/天
[4]
，
《中国居民营养与慢性病状况报告
（2020年）
》显示，人均每日烹调用盐为 9.3 克
。
“减盐”，迫在眉睫。
《全民健康生活方式行动方案
（2017-2025年）
》将“减盐”列为
六个专项行动之一。
《中国居民膳食指南
（2022版）
》中关于食盐的推荐摄入量是：
“
建议 11 岁以上的中国居民每人每天摄入不超过 5 克的
盐”
。
但，如果你真的尝试过按照每天 5 克盐的标准来吃一天饭，就会发现，真的是，太！难！了！
尤其对于平时经常吃外卖，或者偏好川菜、鲁菜、东北菜的朋友来说，应该会觉得食之无味、难以下咽，甚至会在第二天“报复性反弹”，多吃重口味零食、做菜多放盐。
有没有一个
更容易接受、更适合普通人、不需要那么强大意志力的减盐方法？
今天咱们就来总结一套更切实可行、尽量无痛或少痛的
“生活化阶段性减盐方案”
～
在开始之前，
请大家先坚定一个信念：
人的口味偏好是完全可以被塑造和改变的。
这一点已经被不少研究所证实
[5-6]
。
之所以将外食和外卖作为减盐行动的第一阶段，主要有两方面原因：一是
因为外食和外卖往往比普通家庭饮食口味更重，减去这部分高于家庭饮食的盐分，一般人都能接受；二是
如今工作节奏变快，越来越多的人靠外卖为生，因此对外卖和外食进行减盐调整显得尤为必要。
具体如何操作？
一开始不必完全杜绝，但要降低点这类菜肴的频率。包括但不限于干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等。
可以多选一些清蒸、凉拌、煮炖菜肴。
不少朋友喜欢用菜汤拌饭，或者喝炖菜的汤，但这类菜汤含盐量通常比菜本身还高，应该尽量避免。
如果菜太咸吃完觉得口渴，一定要和服务员要点茶水，别用菜汤“解渴”。
一些健身人士已经开始尝试外卖或外食用开水涮过再吃，这是非常值得提倡的做法。需要提醒的是，
最好用白开水涮菜，而不是用配餐的蔬菜汤
，这类蔬菜汤中含盐量也不低。另外，在工作单位食堂就餐的朋友也可以涮涮水，多数食堂菜品含盐量也不算低。
研究显示，家庭厨房贡献了中国居民膳食钠来源的 70%～80%
[7-8]
。家庭减盐任重而道远，但家庭减盐的好习惯一旦养成，又是受益终身、惠及全家的。
具体如何操作？
*操作要点：步骤 1～7 的难度递增，可以结合家庭情况选择实施，坚持稳步推进。
第一步，评估家庭食盐摄入量。
如果一日三餐主要在家吃，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：
每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期
，用吃完一包盐
（约 400 克）
的时间推算每天每人摄入了多少盐。如果在此期间能做到尽量少吃预包装零食，则能大大提高估算准确度。
有了统计结果后，可以据此
制定家庭周期性减盐目标
。
比如，利用 3 个月时间，从 10 克/天降低到 8 克/天；再用 4～6 个月时间，降低到 6 克/天甚至 5 克/天。
使用限盐勺、限盐罐也是不错的方法
，既能大致评估用盐量，也能起到提示减盐的作用。但常见的一个错误是，因为觉得放少了饭菜没味儿，将它们当成普通盐勺、盐罐使用。一次放好几勺，依然起不到减盐效果。
第二步，避开那些不叫盐的含盐调味品。
除了盐本身，
酱油、蚝油、鸡精、味精、松鲜鲜、黄豆酱、甜面酱、豆瓣酱、番茄酱等各种调味酱中都有不少盐，醋、小苏打中也有少量钠。
在家做饭时，最好不要重复使用两种或两种以上这些调味品，这是一个相对少痛的减盐方法。
第三步，将含盐调味品换为香料。
大多数食物并不是多放盐才好吃。烹饪界有句话“坏厨子用盐，好厨子用香料”。如果觉得少了琳琅满目的含盐调味品影响菜品口味，可以多用香料替代。
除了中餐中常用的葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、辣椒、八角、桂皮、香叶等香料，也可以多尝试柠檬、香茅、香草、罗勒、迷迭香等调料。
尤其是柠檬汁，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味，非常适合减盐。
像香茅草烤鱼、柠檬香草烤鸡、迷迭香烤羊排、冬阴功汤、柠檬海鲜汤、罗勒意面这些擅用香料的菜味道都很诱人。
第四步，善用可以“减盐”的食材。
和柠檬一样，醋的酸味也能凸显咸味，达到减盐目的。还有游离氨基酸
（如谷氨酸）
带来的鲜味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显，大家除了可以用这些味道的调料，也可以用有这些味道的食材，
如菌菇、海带、西红柿游离氨基酸含量丰富，能提供鲜味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出。
相反，甜味和咸味互相有“削减”作用，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知。
尽量避免将菜肴做成甜咸口
，降低高糖又高盐的危害。
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第五步，挑选低盐的烹饪方式。
从这一步开始较大程度减少食盐用量，可能在初期稍微有点痛感，但不强烈，且很快就会适应。
在家做饭尽量多使用清蒸、煮后蘸汁或者凉拌的方式
，不仅可以降低用盐量，还能减少带盐汤料和食物的接触时间。急火快炒或者用空气炸锅、烤箱无油烘烤、微波炉煎煮也可以。还有一个小窍门是，
先放其他调料，
临出锅或出锅后放盐
，这样少量盐就能提供尚可接受的咸度。
食材自身的含盐量也不可忽略，这一步需要大家平时下点功夫去学习识别。有些朋友爱吃咸鱼鲜肉火腿等加工肉制品，以及腌菜、咸菜、酱菜，用它们做菜的确提味增鲜，但因为含盐量太高，一定要减少盐和其他含盐调味品的用量。
一些天然食材含钠量也高，大家做这些菜时也要注意减盐：
西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各类海产品。
像西芹炒香干中西芹和香干本身含盐量都不低，做菜时可以大幅度减盐。
第七步，尝试使用低钠盐。
如果肾功能正常，可用低钠盐替代普通盐
，降低高钠对健康的影响。但考虑到低钠盐略带苦涩味、购买不是很方便，以及对于习惯了普通盐的人，一下子换成低钠盐可能反而会因为“觉得不够咸”而放更多，因此比较建议先习惯减盐饮食后再更换
（可回顾往期文章《
中国人，赶紧“换盐”，能救命！谁换谁受益
》）
。
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第八步，“正常-低盐-无盐餐”循环减盐法。
正如减重期使用轻断食一样，减盐也可以使用“正常-低盐-无盐餐”循环的方式。
可以在周末安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐，或者吃外卖用热水涮锅减盐，周四周五如常吃饭。如此循环，我们逐渐会对外卖、外食的高盐接受无能，慢慢爱上食物清淡天然的本味。
一日无盐餐示例：
早餐：
牛奶/豆浆+烤馒头片+甜椒；
午餐：
杂粮米饭+无盐卤牛肉+烫菠菜+水果；
晚餐：
杂粮粥+水煮生菜+原味坚果。
