专栏名称: warfalcon

想每年读完100本书吗？想在100天内培养一个好习惯吗？想搞定拖延和注意力不集中吗？关注我，让你成为一个行动者，跟几十万读者一起成长，欢迎参加100天行动。

这个方案帮你改善肠道环境，保持肠道菌群平衡，养出人人称羡的易瘦体质

warfalcon · 公众号 · · 2024-06-08 00:03

正文

今天分享的书籍是《肠活生活》作者：川本彻日本的消化系统专业医师，还在MD安德森癌症中心从事过研究工作。

2024年第49本书

保持肠道健康有两个重点：1、摄入充足的膳食纤维 2、让肠道动起来

1、肠道是抵抗病毒、细菌的最后一道防线

70%的人体免疫细胞集中在肠道内！

如果人体免疫力下降的话，首先就容易被各种病毒、细菌感染。除此之外，还会对身体带来各种各样的不良影响，例如：

□对细菌的抵抗力变弱，容易食物中毒；

□皮肤粗糙；

□容易患睑腺炎或口腔炎症；

□容易患牙周病；

□容易患过敏症；

□容易引发癌症。

身体的很多不适症状，都和免疫力下降存在一定的关系。

所以，我们应该让自身的免疫力始终保持在一个较高的水平。

2、肠道环境改善，人的心情也会出现积极的改变

最近的研究表明，肠道不仅直接影响我们身体的健康，还与精神健康息息相关。

实际上，我们的小肠和大肠可以制造一种人称“幸福激素”的激素。

另外，小肠还能制造与减肥相关的激素。

如果体内缺乏血清素的话，人就容易陷入愤怒、焦虑、精神恍惚等情绪不稳定状态。

血清素不仅具有上述精神层面的作用，它还有一个更加令人惊喜的作用——抑制食欲！

只要制造出大量的血清素，人的情绪就会变积极，还能抑制食欲

血清素还具有促进肠道蠕动的作用。

血清素如此重要，它是我们身体的哪个部位制造的呢？实际上正是小肠和大肠。

近年来科学家发现，人体内将近80%的血清素是由肠道制造的！

由此可见，为了让我们的身体持续、稳定地制造血清素，我们也要保护好自己的肠道。

血清素，还可以预防抑郁症。

只要检查一下抑郁症患者的肠道情况就能发现，他们的血清素分泌量很少。

不仅如此，抑郁症患者肠道内双歧杆菌的数量也很少，所以他们便秘的概率很高。总体来说，抑郁症患者的肠道环境比较糟糕。

3、生活习惯中最重要的时刻是“睡前”和“起床后”

●沐浴在晨光中深呼吸＆轻度运动

早晨，让身体沐浴在晨光中，可以打开脑内血清素的分泌开关。这样一来，我们的身体和精神都能从睡眠状态彻底清醒过来，还有助于促进早晨的肠道大蠕动。另外，在晨光中做几组深呼吸，尽量拉长呼气的时间，可以让副交感神经处于优势地位，从而促进肠道蠕动。如果还能辅以轻松的运动就更加完美了。

有条件的朋友，早晨可以在家附近进行轻快的散步。

没有条件散步的朋友，起床后可以拉开窗帘，在床边沐浴着晨光原地踏步5分钟，也是不错的运动。

●细嚼慢咽吃早饭

●用适当的水温泡澡

●晚上10点之后，就不宜暴露在强光之下

肠道健康，脑也会健康。肠道不调，脑也联动地出问题。

4、睡眠负债，会打乱肠道的运转节奏

睡眠，能对肠道蠕动带来很大的影响。

夜间充足、高质量的睡眠，是肠道正常工作的重要保证。

如果脑处于较重的精神压力之下，到了晚上我们依然处于交感神经兴奋的状态，结果会怎样呢？

因为自主神经的紊乱，让我们难以入眠，即使入睡也是浅睡眠。这样一来，肠道蠕动无法正常进行，第二天早晨肯定没有排便的意愿。长此以往，估计大家已经想到了结局，那就是便秘！

因为长期睡眠不足的话，人体内的稳态（与外部环境无关，使体温、血糖、体液等状态保持恒定的机能）就会紊乱、崩溃。

消化器官出现不调的患者，基本上都存在睡眠不足的问题。

所以，睡眠质量好和排便通畅是直接相关的。

现实中很多朋友用酒精或甜品让自己放松，但这些不健康的饮食反而会给肠胃造成负担，时间一长，人的身心会越来越弱。

另外，千万不要熬夜，长期处于慢性睡眠不足的状态，对肠道乃至整个身心都会带来灾难性的打击。

5、如何治疗便秘、腹泻？

便秘的根本原因在于交感神经处于优势地位！

吃进去的肉基本全部被吸收，而不会变成大便？！

肉的构成物质——蛋白质、脂肪——都是人体必需的营养物质，而吃下的肉几乎能被人体完全消化、吸收，从这个角度说，肉是一种完全不会浪费的食物。

吃进去的胶原蛋白大约有75%会被排出体外。

即使我们摄入大量富含胶原蛋白的食物，最终被身体吸收的胶原蛋白也只有其中一小部分。

要想保持紧致、滑嫩的皮肤，我建议大家不要极端大量地摄入胶原蛋白，而应该保持膳食的平衡，除了主食、肉类，还要注意蔬菜、水果的补充。

肠道健康不可或缺的膳食纤维，并不能变成身体的营养。

膳食纤维进入人体后，从胃、十二指肠到小肠，都无法被消化、吸收，最后被送到了大肠，直至排出体外。

要保持身体的健康，特别是肠道健康，膳食纤维是最为重要的成分。原因就是前面我反复强调过的，膳食纤维是肠道有益菌最好的食物。

而且，有益菌制造的短链脂肪酸能给我们的身体带来很多好处。所以，我们摄入的膳食纤维，喂养了肠道有益菌，肠道有益菌制造的短链脂肪酸又滋养了我们的身体。可见，膳食纤维虽然不能直接成为人体的营养，却间接地帮我们维持了健康。

对身体非常重要的营养成分，是按顺序被吸收的？！

碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养成分，主要是在空肠被吸收的。

空肠前面的十二指肠会吸收少量葡萄糖，但大部分营养物质都是在空肠被吸收的。

另外，维生素、矿物质也是大部分在空肠被吸收，剩余一点在后面的回肠被吸收。

那么，大肠只负责制造大便而不吸收任何营养物质吗？其实也不是。大肠会吸收一些钠、钾等电解质和水。

人体消化器官的结构是首先保证碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养物质的吸收。

各种营养物质分别是以什么样的形式被人体吸收的呢？

简单地说，各种营养物质是从小肠内壁黏膜的绒毛上，在渗透压的作用下，自动进入血管、淋巴管的。

而且，在营养物质被吸收的过程中，肠道蠕动发挥着重要作用。

小肠的蠕动，使营养物质与消化酶均匀地混合在一起，变成更容易吸收的形式，也增加了营养物质与小肠黏膜接触的机会。

甚至可以说，如果肠道不蠕动的话，消化、吸收就难以正常进行。

大便的成分是“膳食纤维+肠道细菌尸体”

在吃饭、排便的整个流程中，最后一环是排便。在前面的流程中，即使人体能够很好地消化、吸收各种营养物质，但如果最后一环排便做不好的话，也算不上一个健康的身体。

没被消化、吸收的膳食纤维、水以及肠道细菌的尸体在大肠中逐渐混合在一起，并硬化成为大便。当然，有的时候大便中也会混入少量活着的肠道细菌。

在制造大便的过程中，膳食纤维非常活跃。

简单地说，膳食纤维不停地把肠道细菌的尸体附着在自己身上，从而形成大便。换一个角度看，如果没有膳食纤维的话，大便不容易形成固体形态。

由此可见，虽然膳食纤维无法被我们的身体消化、吸收，但它绝对不是没用的东西。想要激活肠道，有意识地多摄取膳食纤维具有多种复合意义。

膳食纤维和肠道蠕动二者齐备的时候，我们才能顺畅地排便。

要想早晨畅快地排便，大蠕动必不可少，如何才能引发大蠕动呢？

大蠕动不同于普通的肠道蠕动，是强力催促排便的肠道运动，比普通肠道蠕动的幅度更大、推动大便运动的速度更快。据说，大蠕动的运动速度是普通肠道蠕动的200倍。

一旦引发大蠕动，基本上就确定要排便了。

饱受便秘困扰的朋友，只要肠道发生大蠕动，就能完美解决问题了。

但是，一天当中，肠道大蠕动只会发生有限的几次。而且，引发大蠕动还需要满足一定的条件，那就是胃和小肠必须是空的。

只有当胃和小肠里没有食物的时候，我们再吃食物时（食物进入胃里）才会引发胃-结肠反射，从而发生大蠕动。

要想将胃和小肠清空，不进食的时间至少要有8小时。因此，白天不会发生肠道大蠕动，因为早、中、晚饭三餐的间隔不会超过8小时。但晚饭和第二天早饭之间能够确保8小时的间隔，因为我们要睡觉。这也是为什么早晨我们一吃早餐，就容易出现便意的原因。因为空腹进餐，引发胃-结肠反射，造成大蠕动，于是便意就来了。

所以，晚餐我们不能吃得太晚，尽量留出足够的时间清空胃和小肠。另外，早晨不吃早饭的话，也不容易激发胃-结肠反射，也就不容易发生肠道大蠕动。

不过，早晨即使不吃早饭，也有一些方法可以刺激便意，有的朋友在日常生活中就建立了自己的条件反射。比如起床后喝一杯凉开水，马上就会有便意；早晨喝一杯咖啡后，上厕所排得很顺畅；等等。大家也可以效仿此法，早晨给自己的生活安排固定的程序，经过某个固定的活动后，条件反射地产生便意。

没吃早饭，没有引起胃-结肠反射就能排便，可能是由于副交感神经受到过度刺激引起的。这虽然不是什么严重问题，但也不是正常情况。

对于不容易引发大蠕动的朋友来说，首先应该在晚饭和第二天早饭之间留够8小时以上的时间，从而保证清空胃和小肠。其次是一定要吃早饭。

要想激发肠道活力，有意识地促进肠道蠕动非常重要。

尽量把吃晚饭的时间提前，而且不要过量饮食，清空胃和小肠，是第二天早晨引发大蠕动的关键。

便秘的根本原因在于交感神经处于优势地位

判断便秘最重要的是个人感觉，如果排便后有“啊！拉出来了，真舒服！”的畅快感，那就问题不大。即使两三天排一次大便，但每次都感觉舒服、畅快，我认为这也不算是便秘；反之，如果每天都能排便，但每次的大便都很硬而且排得很困难，毫无畅快淋漓的感觉，那也算便秘的一种。

一日三餐都能按时、按量摄取的人，1~2天排一次大便是比较理想的状态。

便秘究竟是怎么形成的呢？

大肠的蠕动变慢或者变弱，蠕动强度不足。

如果大肠蠕动速度变慢，或者强度不够，蠕动的力量不足以把大便向后推，结果可想而知，就是大便长时间滞留在大肠中。

理想状态的大便，水分含量应该在70%~80%。

大肠的一个功能就是吸收水分，所以，大便滞留在大肠中的时间越长，就会有越多的水分被大肠吸收。结果，大便就会变得很干燥、很坚硬，从而更难排出。

肠道肌肉力量薄弱的人（女性肠道肌肉力量有弱于男性的倾向），以及肠道肌肉松弛的老年人，更容易发生便秘。因为大便滞留在大肠中的时间长，变得又干又硬，不容易排出。

另外，女性在临近经期的时候，雌激素（孕酮）分泌量增加。而孕酮可以抑制肠道蠕动，促进水分吸收，所以不少平时不便秘的女性朋友在临近经期这几天会排便有点困难。

肠道蠕动减弱，加上滞留在大肠中大便的水分被过度吸收，这两点是造成便秘的物理原因。

紧张、精神压力大也会引起便秘，这是脑和肠道交换情报后造成的结果

所以，要想消除便秘，关键就在于如何激活副交感神经，让它们打败交感神经，占上优势地位。因为副交感神经是促进肠道蠕动的自主神经。

所以，要想促进肠道运动的话，最重要的还是想办法让自主神经不要紊乱，让交感神经和副交感神经可以正常切换。举个例子，让两顿饭的间隔保持在8小时以上，清空胃和小肠，然后再进食，引发大蠕动，就是非常有效的方法。

定期锻炼，其实运动本身对肠道也是有极大好处的。

大家还是要有意识地锻炼肛门周围的肌肉。

对肠道蠕动能力弱的人来说，摄入不溶性膳食纤维反而会起到反作用？

膳食纤维大体可以分为两种，分别是可以溶于水的可溶性膳食纤维和不能溶于水的不溶性膳食纤维。

因为如果大量摄入不溶性膳食纤维的话，反而有可能使便秘恶化。

摄入不溶性膳食纤维会增加大便的量和体积。大便量和体积的增加，会刺激肠道蠕动，加速大便在肠道中的移动。

但是，肠道蠕动能力弱的人，都有肠壁比较薄的倾向。这样的朋友吃下太多不溶性膳食纤维的话，随着大便量和体积的增加，肠道势必会跟着膨胀，肠壁也会变得更薄。结果蠕动运动所必需的肠壁褶皱也消失了。

构成肠壁的肌肉，使肠道扩张的力量比较强，但让肠道从膨胀状态复原的力量就相对较弱了。

已经有便秘烦恼的朋友，在摄取膳食纤维的时候，我建议您还是优先考虑可溶性膳食纤维。尤其是富含不溶性膳食纤维的豆类食物，千万不能一次吃太多，一餐最多吃一小碗。

顺畅排便的姿势

以思想者那样身体略微前倾的姿势坐在马桶上，不用使劲儿就可以轻松排出大便。

从解剖学的角度说，身体略微前倾的坐姿，会让大肠的最后一部分——直肠保持笔直，所以更容易将大便排出来。

1 坐在马桶上，双臂上举与肩同宽，做投降的姿势。也可以将上半身稍微后仰，做一个拉伸的动作。同时缓慢呼吸4~5次。

2 接下来模仿罗丹著名雕塑《思想者》的姿势。上半身略微前倾，将单侧的肘关节支在单侧的膝盖上。同时缓慢呼吸4~5次。

对于排便时“临门一脚”比较困难（有便意但排便困难）的朋友，我建议坐在马桶上先做举手投降的动作，以促进肠道蠕动，将大便送入直肠里，然后再学《思想者》的样子，上半身稍微前倾，就容易把大便排出来了。

促进肠道蠕动，激活有益菌！

在我们的日常生活中，不会常扭转、屈伸躯干部分，所以，没有运动习惯的朋友，身体侧面、背部中间的肌肉容易出现僵硬、缺乏力量的情况。接下来我就为大家介绍活动这部分肌肉，促进血液循环，进而刺激腹部的一些锻炼方法。

第一个方法，按压“便秘点”。我们的后腰上，有两个被称为“便秘点”的穴位，按压这两个穴位可以刺激肠道。这个方法很简单，站着也可以做，所以自己随时随地都可以按“便秘点”。长期承受便秘折磨的朋友，不妨试试这个方法。

第二个方法借用了瑜伽中一些扭转身体的姿势，采取坐姿，将一只脚放在另一条腿的外侧，这个动作对腰腹部的扭转程度是比较大的。

按压“便秘点”

双手叉腰，用大拇指按压“便秘点”，同时上身向左右分别扭转3~5次。

扭转的姿势

1 双腿并拢、前伸，坐在地板或床上。

2 左膝弯曲，将左脚放在右腿外侧。

注意，左右臀部都不要抬起来。

3 保持这个姿势，用右手抱住左膝，上身向左侧扭转。左手撑在后方的地板上。

4 将左膝抱向胸口，同时缓慢呼吸3~5次，然后让上身慢慢回正。换另外一只脚，用同样的方法向相反方向扭转。初次练习，左右扭转各一次即可，熟练之后可以适当增加次数。

注意不要弓背。

给日常饮食加一道肠道清洁汤

材料（2人份）

香油（芝麻油）：1小勺

牛蒡：1/3根（50克）

*用刀背刮皮

香菇：2个

*只取伞盖部分

魔芋：50克

秋葵：4根

*去掉花萼

高汤：300毫升

（300毫升水+汤料包1/4包）

酱油：2小勺

食盐：少许*

*“酱油：2小勺”和“食盐：少许”可以换成“味噌（豆酱）：2大勺”或“盐麹（用盐、曲子、水按比例混合，发酵而成的日本传统调味料）：大勺2勺半”

制作方法

1.将食材切成小块，根菜类因为不容易煮熟，所以建议切成薄片。如果您不喜欢魔芋的气味，切好后可以先焯一遍水。

2.锅中倒入香油，烧热，加入a组食材，小火翻炒5分钟，注意不要炒焦。随后加入b组食材，小火煮3分钟。

3.根据个人的口味，适量添加食盐等调味料。

尝试不同风味可以尝试添加不同的调味料，以改变口味。比如生姜末、梅干、胡椒粉、醋等。

其它：

可以让大便变软黏糊糊的食材

蔬菜

各种山药、

秋葵、光帽鳞伞、

长蒴黄麻、落葵

海藻

海带、裙带菜、

裙带菜根、海蕴

肠道有益菌喜欢吃的食物

富含可溶性膳食纤维的食物

谷物

大麦、燕麦、黑麦、

荞麦、豆类（大豆、黄豆）

蔬菜

牛蒡、胡萝卜、

卷心菜、芹菜、藠头、

葱、萝卜干、木耳

水果

苹果、西梅、

无花果、草莓、鳄梨

促进肠道蠕动！

富含泛酸的食材

肉、鱼、蛋

肝脏（鸡、猪、牛）、

鸡胸肉、鸡蛋（蛋黄）、

鳕鱼子、鱼的所有部位

蔬菜

花椰菜、西蓝花、

甘薯、山药、干香菇

其他

纳豆、年糕、

牛奶、辣椒

常喝咖啡和饮酒的朋友，体内泛酸消耗量比较大，更应该有意识地补充泛酸！

发酵食品可以增加肠道内的乳酸菌、丁酸梭菌，特别推荐传统发酵食品

一类是日本传统发酵食品，如泡菜、味噌、纳豆、米酒、腌咸鱼、酱油、醋等；另一类是国外比较流行的发酵食品，如酸奶、奶酪、椰果、丹贝（印尼的大豆发酵食品）、葡萄酒等。

以薄荷为首的香草类蔬菜，对慢性便秘患者非常友好。吃薄荷对肠胃也大有好处。

东南亚人的食谱中有很多香草类蔬菜，薄荷就是其中之一。其他还有香菜、香茅、莳萝、圣罗勒、甜罗勒、香露兜等。

维生素A、维生素D让肠道黏膜恢复元气，醋可以帮助有益菌营造良好的肠道环境

肠子是如何影响大脑的？

你的身体正在尝试告诉你的35个健康秘密

这个方案帮你改善肠道环境，保持肠道菌群平衡，养出人人称羡的易瘦体质

正文

请到「今天看啥」查看全文